07.10.2022, 14:04
Kas päevas tuleks teha 10 000 sammu või piisab 30-minutilisest jalutusest?
EESTI NAINE KUTSUB | Teeme koos miljon sammu vaimse tervise heaks
Ikka aeg-ajalt küsitakse, kui palju sa päevas kõnnid või mitu sammu teed. Võib-olla edaspidi tuleks aga hoopis küsida, kui kaua sa päevas kõnnid?
Ülemaailmse vaimse tervise päeva eel kutsub Eesti Naine kõiki pühapäeval, 9. oktoobril tegema üheskoos miljon sammu vaimse tervise heaks. On ju liikumine üks võimalustest hoida oma vaimset tervist tasakaalus.
Et turgutada oma keha ja vaimu, tasub kõndida viiel päeval nädalas vähemalt 30 minutit.
FOTO: Shutterstock
Soovitus kõndida päevas 10 000 sammu pärineb 1965. aasta Jaapani sammulugeja turunduskampaaniast. Sammulugeja nimi oli Manpo-kei ja selle reklaamlauseks oli „Käime päevas 10 000 sammu!“.
Rohkem kui 50 aastat hiljem on aga endiselt säilinud üleskutse, et täiskasvanud inimesed peaksid kõndima 10 000 sammu päevas. Aastate jooksul on paljud teadlased sammu-teooriat uurinud.
2011. aastal ajakirjas International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity avaldatud uuringu tulemustes märgiti, et päevas 10 000 sammu tegemine on terve täiskasvanud inimese jaoks mõistlik eesmärk. Põhjendusena toodi välja, et enamik ameeriklasi teeb päevas umbes 4000–6000 sammu – tööl, ostlemisel, parklasse kõndimisel jne. Kui sellele lisada 30 minutit liikumist iga päev, annab see olemasolevatele sammudele keskmiselt juurde 3000–4000 sammu ehk nii jõutaksegi 10 000 sammu lähedale. Uuringus leiti, et sammude jälgimine võiks ärgitada inimesi olema füüsiliselt aktiivsemad.
Kõnni 30 minutit päevas
Mitmed uuringud on osundanud terviseriskidele, mis on tingitud just istuvast eluviisist ning seetõttu soovitatakse iga päev leida aega 30-minutiliseks jalutuskäiguks.
Kõndimise üheksa plussi:
tugevdab südant ja kopsusid,
aitab alandada vererõhku,
tugevdab luid ja aitab parandada tasakaalu,
põletab rasva,
maandab stressi, kuna tõstab endorfiinide hulka kehas,
suurendab energiataset,
aitab paremini magada,
see on tasuta,
päikeselise ilmaga kogud õues liikudes ka D-vitamiini.
Et turgutada oma keha ja vaimu, tasub kõndida viiel päeval nädalas vähemalt 30 minutit ja nii reipalt kui võimalik. „Reipalt“ tähendab, et saate kõndimise ajal vabalt rääkida, kuid mitte laulda.
Kui kõndida iga päev konkreetne vahemaa, siis juba mõne aja möödudes läheb selle läbimiseks vähem aega kui esimestel nädalatel. Siis on õige aeg teekonda pikendada.
Lihtsad nipid, kuidas suurendada igapäevast liikumist
Kasuta lifti asemel treppi (kui kohe 9. korrusele ei jõua minna, siis alusta paarist korrusevahest).
Tule ühistranspordist üks peatus varem maha ning kõnni tööle või koju.
Jäta auto koju ja jaluta kodupoodi.
Jaluta koeraga (või oma naabri koeraga).
Rutiini tekitamiseks on hea kavandada kõndimine konkreetsele kellaajale.
Kui palju teie iga päev kõnnite?
„Töönädala sees koguneb mul täiesti märkamatult igasse päeva vähemalt 5000 sammu. Ideaalis oleks see number isegi poole võrra suurem ja nii püüan selle eesmärgini jõuda õhtul Kalamaja vahel toidupoeringile suundudes. Tõele au andes on see tihtilugu ka ainus hetk päevas, mil korraks mõtted välja lülitada saan ning hetkeks end koguda.
Nädalavahetustel käime tütrega looduses. Lisaks sellele, et aktiivselt liigume, veedame üheskoos ka kvaliteetaega ning arutleme meie murede ja rõõmude üle.
Olen alati olnud veendumusel, et terves kehas on terve vaim. Seetõttu olen elu kõige raskematel hetkedel, muuhulgas pärast depressiooni diagnoosi saamist, pöördunud traditsioonilise ravi kõrval ka spordi poole. Minu üheks hingeravitsejaks on seega alati olnud ka jooksmine.“
„Olen loobunud auto kasutamisest. Sõidan ühistranspordiga ja kuna ma päeva jooksul pean väga palju liikuma ühelt kohtumiselt teisele, siis hea vaimse ja füüsilise tervise jaoks vajalike kõnnisammude arv tuleb iseenesest kokku.
Auto kasutamisest loobumine oli üks parimaid otsuseid minu tervise jaoks. Kasutan autot vaid nädalavahetusel suurema toidukorvi koju tassimiseks või ehituspoes käimiseks. Linnas, olgu Tallinnas või Tartus, autot tegelikult vaja ei lähe.
Ühelt kohtumiselt teisele kõndides saab oma mõtted selgeks mõelda. Sellel aastal tuli meie perre ka koer, kes sunnib mind nüüd ka nädalavahetustel jalutamas käima. Soovitan kõigile kodulooma võtmist ja linnas autost loobumist. Maapiirkonnas on siiski auto hädavajalik.“
„Minu päevane sammude arv kõigub mõnest tuhandest paarikümne tuhandeni. Tööpäevad Selveris on enamasti tihedalt nõupidamisi ja kohtumisi täis ning sellise päevaplaani juures on keeruline jõuda õue liikuma. Selle eest, et ma tööpäeviti tubaseks ei jääks, kannavad hoolt minu kaks pomeraniani koera Hugo ja Rubio. Nendega jalutamine ongi mõnikord mu tööpäevade ainus vabas õhus liikumine.
Nädalavahetustel maakodus toimetades on mul aga kerge 20 000 sammu täis saada, ilma selle nimel ekstra pingutamata. Maal askeldades ei astu ma ühest kohast teise astumise pärast, vaid loon maakodus korda ja mulle rahuldust pakkuvat esteetikat, see toidab hinge. Teinekord astun metsast läbi, et korjata põldmarju või seeni. Sammude skoor on sealjuures puhtaks boonuseks!“
„Minu käimisharjumus sai alguse lapsepõlves, kui läksin esimesse klassi. Kool oli kodukohast kaugel ning seega tuli koolist või trennist sageli koju jalgsi tulla.
Täna on mul töökoht, kus liigun mitme maja vahel ja igapäevaselt ma samme ei loe, aga liikumist on vähemalt üks tund päevas. Kuigi ma võiksin töö juures kasutada autot, liigun teadlikult jalgsi, et nautida liikumist ja ka hingata värsket õhku.
Olen leidnud enda jaoks teatud „nipid“, mis on üpris kasulikud. Näiteks olen otsustanud, et kaks korda nädalas liigun tööle autoga, kuid kolm korda nädalas jala ja kasutan ühistransporti. Kui lähen kauplusesse autoga, pargin auto parkla kõige kaugemasse nurka, et pisut rohkem samme kokku tuleks. Lisaks eelistan korruste vahel liikuda mööda treppe, isegi kui lift on välisuksele lähemal.
Pool tundi jalgsi käimist aitab mind hoida eemal tööstressist!“
Allikad: betterhealth.vic.gov.au, arthritis.org, washingtonpost.com
