Suhkruasendajad – magus elu või kibe tõde?
Viimaseid on nii looduslikku päritolu kui ka sünteetilisi. Esimesse kategooriasse kuuluvad näiteks ksülitool ehk puusuhkur (E967), laktitool (E966), maltitool (E965), mannitool (E421) ja sorbitool (E420). Organism omastab neid suhteliselt aeglaselt ning nende muutumine glükoosiks võtab rakkudes aega. Seetõttu kasutatakse neid magusainetena ka diabeetikutele ette nähtud dieettoodetes.
Tehislikud magusained (E950–E954) on aspartaam (E951), atsesulfaam K (E950), isomalt (E953), neohesperidiin DC (E959), polüdekstroos (E1200), sahhariin (E954), sukraloos (E955) ja tsüklamiinhape (E952). Need ained ei sarnane keemiliselt tavalise suhkruga ja võivad olla viimasest sadu kordi magusamad. Sünteetilisi suhkruasendajaid leidub karastusjookides, närimiskummides, mahlades, moosides ja vähesel määral ka jogurtites. Suhkruasendajaid sisaldavad ka nn light-tooted.
Magus mürk
Mõne aasta tagune teadusuuring väidab, et kuna meie organism ei suuda tehislikul magustajal ja suhkrul vahet teha, ei ole suhkruasendajatest kaalu alandamisel tolku. Liverpooli ülikooli professor Soraya Shirazi-Beechey avastas, et mao maitserakkudes leiduvad magusaretseptorid võimaldavad inimestel ja loomadel tuvastada glükoosi maos. Kunstlikud magusained toimivad aga suhkruga sarnaselt ning aktiveerivad maosisese anduri, mis omakorda käivitab glükoosi imendumise protsessi. "Andur" teeb tehislikud magusained kindlaks ka toidus ja joogis, mistõttu toidus sisalduvaid suhkruid omastatakse tavalisest rohkem. "Kui keegi tahab kaalu kaotada, peaks ta sööma loomulikke toitaineid, aga piirama nende kogust," ütleb Shirazi-Beechey.
Kuigi suhkruasendajate kasutamise loa andmisele eelnevad arvukad katsed, on paljud neist läbi viidud katseloomadega, samuti erineb katseandmete tõlgendamine riigiti. Seetõttu võib mõni magusaine olla ühel maal kasutusel, teisel aga keelatud. Samuti arenevad uurimismeetodid ja täienevad teadmised, mistõttu mõni varem ohutuks peetud magusaine hiljem keelustatakse ja vastupidi. Seepärast on lastel, rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel soovitatav kunstlike magusainete tarbimist piirata või neid sisaldavast toidust suisa loobuda. Ka teised peaksid olema kunstlike magusainete tarbimisega ettevaatlikud.
Enim esitavad arstid pretensioone kõige levinuma magustaja aspartaami kohta. Tegu on suhkrust umbes 200 korda magusama, ent ka ohtlikuma ainega, mida kasutavad agaralt kogu maailma toiduainetootjad. Seda leidub näiteks karastusjookides, närimiskummis, vitamiinitablettides ja varjatud kujul isegi mõnes beebitoidus. Mitmed uuringud on näidanud, et aspartaami tarbimine suurendab vähiriski.
Rafineeritud kristallsuhkur on kurjast
Maailma Terviseorganisatsiooni soovitusel ei tohiks toidule lisatud ning ka mees ja puuviljades olevad looduslikud suhkrud moodustada üle 10% inimese ööpäevasest energiavajadusest. Paraku süüakse heaoluühiskonnas suhkrut 5–6 korda rohkem, kui oleks tervislik. Liigsest suhkrust on tingitud mitmed levinud terviseprobleemid, nagu immuunsüsteemi nõrgenemine, suhkurtõbi, ülekaalulisus ning südame- ja veresoonkonnahaigused. Pidev suhkru tarvitamine tekitab ka hambaauke ning viib tasakaalust välja organismi pH-taseme, sest valge suhkur – nagu ka suhkruasendajad – on ühed kõige happelisemad toiduained. Kõige kahjulikum on rafineeritud valge kristallsuhkur, millest on eemaldatud kõik vitamiinid, mineraal-, kiud- ja muud kasulikud ained. Ka on seda töödeldud kemikaalidega.
Samas ei ole mõistlik suhkrut menüüst täielikult välja lülitada, sest magusus ilma kaloriteta ei vähenda isu. Suhkru valimisel on oluline märge pakendil "rafineerimata", mis tähendab, et suhkrut ei ole liigselt töödeldud. Valge suhkur on soovituslik asendada mõne toorsuhkruga (muscovado ehk barbados, turbinado või Demerara), kuna valget suhkrut saame peidetud kujul kõikidest poes müüdavatest küpsetistest, piimatoodetest, maiustustest jms.
Alternatiive loodusest
Dieeditajad on leidnud suhkrule alternatiivi Paraguay suhkrulehes ehk Stevias, mis on valgest suhkrust 300 korda magusam, kuid sada protsenti looduslik, ei anna kaloreid ega tekita ülekaalu. Eri riikides on suhkruleheekstrakti rakendatud naturaalse kalorivaba magustajana umbes 20 aastat, kuid Euroopa Liit andis loa kasutada Steviat magusainena alles aasta tagasi.
Steviat, mis on nüüd ilmunud ka Eesti ökopoodidesse, kasutatakse sarnaselt suhkru ja suhkruasendajatega. Toidu ja jookide magustamiseks sobivad nii värsked kui ka kuivatatud lehed, samuti tööstuslikult toodetud ekstraktid. Stevia maitseomadused küpsetamisel, keetmisel ja külmutamisel ei muutu ning tänu antibakteriaalsetele omadustele ei lähe sellega maitsestatud toidud ja joogid käärima.
Traditsioonilisest suhkrust magusam on ka agaavisiirup, mis mõistlikul kasutamisel ei tõsta vere suhkrutaset ja sobib seetõttu nii diabeetikutele kui ka kaalulangetajatele. Erinevalt suhkrust sisaldab siirup mineraalaineid ja on pisikeses pudelis käepärane kaasas kanda, et kas või kohvikus kohv magusaks teha.
Parim suhkur on looduslähedane
Toitumisterapeut Sirli Kivisaar:
"Sünteetilisi suhkruasendajaid ma ei poolda ega leia nende tarvitamiseks näidustust ei diabeeti põdeva ega terve inimese puhul. Soovitan vältida aspartaami täielikult, sest see aine võib tekitada krampe, soodustada migreenihoogude teket, vallandada löövet ja närvisüsteemihäireid. Samuti peaks loobuma kõigist toiduainetest või magustajatest, mis sisaldavad atsesulfaami ja sahhariini. Uuringutes rottidega on leitud, et sahhariini tarvitamine tekitab vähki, kuid seda alles kolmandas põlvkonnas. Hoolimata sellest ei ole sahhariini ära keelatud. Olen seda meelt, et inimese kehale on parim toit see, mis tuleb otse loodusest või on võimalikult looduslähedane. Seda ka suhkrute puhul.
Võimaluse korral soovitan vältida light-tooteid. Kui muret teeb ülekaal või on hirm kaalus juurde võtta, peaks kaaluma, kas oleme nõus peenikese piha nimel tõesti tervise ohverdama. Karastusjoogid võiksidki jääda poeriiuleid kaunistama, olenemata sellest, on nad magustatud roosuhkru või suhkruasendajaga. Nende joomine on kahjulik ka luude tervisele.
On raske välja tuua, millised on üldse kõige kahjulikumad suhkruasendajatega toiduained. Tuntuimad on ehk nimetatud karastusjoogid, kuid poes peab lihtsalt olema tähelepanelik ja lugema toiduainete koostist, iseäranis kui tootel seisab märge "light" või "suhkruvaba". Sünteetilisi suhkuid sisaldavad tooted tuleks ostmata jätta.
Tehislikke magusaineid ei soovita ma kasutada isegi küpsetamisel. Kui tervis nõuab või valik on tehtud mõne looduslikku päritolu suhkruasendaja – näiteks ksülitooli või Stevia kasuks – võib nendega ka küpsetada. Tõsi, nendegi tarvitamisega ei maksa liialdada. Stevia on hea looduslik alternatiiv näiteks diabeeti põdevatele inimestele ja kaalulangetajatele, kuid ma ei arva, et kõik peaksid nüüd ainult seda kasutama asuma.
Hoidke oma suhkrutarbimisel silm peal. Kui näidustust suhkrute väljajätmiseks menüüst ei ole, tasub lihtsalt eelistada rafineerimata või toor-roosuhkrut, seda ka kokkamisel-küpsetamisel. Viimasel puhul sobib ka näiteks mesi või palmisuhkur. Kui soovite olla kindlad, kas valitud magustaja või selle tarbimise määr on tervislik, konsulteerige toitumisnõustajaga."
Artikkel ilmus esmakordselt ajakirjas Eesti Naine 2012. aasta detsembris.
