Personaaltreenerid: kiiret kaalulangust lubavad projektid on hukule määratud!
Fitnessiga tegelevad ja personaaltreeneritena tegutsevad Piret Lauk ja Egert Oiov ütlevad, et projektid „Suveks rannavormi” või „Kaota 2 kuuga 20 kilo“ on täis sisse kodeeritud vigu. Gruppi „Vormiloojad“ kuuluvad personaaltreenerid rõhutavad, et imenippidest ei ole loota kiireid tulemusi.
Neil on ette näidata häid saavutusi fitnessis, ent oma seniseks suurimaks õnnestumiseks peavad nad äsja ilmunud raamatut „Ideaalvormi teejuht“, kust leiab lihtsalt tehtavaid jõuharjutusi ja tervislike roogade retsepte.
Gruppi „Vormiloojad“ kuuluvad personaaltreenerid ütlevad: „Isegi kui rannavorm kahe kuuga saavutada, mis nii või naa on ulmevaldkonda kuuluv ettevõtmine, siis enamasti muutub see „rannavorm” kahe nädalaga endiseks tagasi. Küsime ka oma klientidelt, et kui programm läbi, mis siis edasi saab,“ ütleb Piret. „Muuta tuleb elustiili, mitte loota projektide peale.“
Elustiili muutus tähendab seda, et treenida ja normaalselt süüa tuleb aasta läbi, mitte paar-kolm kuud. Nad mõlemad kinnitavad, et kui asju mõistuspäraselt teha, siis on see protsess väga lihtne. „Selle asemel et iga uue moevoolu või trendiga kaasa minna, tasub kinni pidada aastasadu kehtinud toitumisalastest põhimõtetest,“ ütleb Egert, lisades, et neil on Piretiga kurb lugeda n-ö klikimeedia artikleid, mis lubavad viie nipiga saavutada elu parim vorm või pakuvad välja kolm toiduainet, mis kehakaalu langetavad. „Kahjuks ajavad sellised lood inimesed veelgi enam segadusse, sest need nõuanded praktikas paraku ei toimi.“
Aga mis päriselt toimib? „Töö peab olema süstemaatiline ning järjepidev. Kahjuks ei piisa sellest, kui esmaspäevast reedeni jälgin hoolikalt treeningkava ning toitumist ja seejärel nädalavahetusel lasen end lõdvaks,“ vastab Egert, kelle protsess vormiloomisel on kindlasti rangem kui inimesel, kes ei ole sportlane. Kuid järjepidevus on ka mittesportlase jaoks võtmesõna.
„Kehakaalu säilitamiseks tuleb tarbida nii palju energiat, kui jõuad ära kulutada. Enamasti ülehinnatakse seda, kui palju mingite tegevustega kulutatakse, ja alahinnatakse seda, kui palju energiat teatud toiduainetega sisse süüakse. Seega on ülekaalu põhjuseks tihti vähene liikumine ja liiga suur tarbitav energiahulk ning süüdistada saab vaid tarbijat ennast, mitte konkreetset toiduainet,“ räägivad raamatu autorid. „Seepärast ei anna ka meie hinnanguid ühe või teise toiduaine suhtes. Samuti ei välista me ei suhkru, jahu jms aastasadu kasutusel olnud toiduaine tarbimist, sest tarbida võib kõike olenevalt kogustest ja sinu enda aktiivsusest. Kindlasti on inimesele lihtsam omaks võtta põhimõtet stiilis: välistades suhkru ja süües rohkem juurvilju ongi kogu töö tehtud. Paraku nii lihtsalt asjad praktikas ei toimi, eriti kui soov on säilitada saavutatud vormi rohkem kui paar päeva. Vormi loomine on aeglane, pidev ja tahtejõudu nõudev protsess.“
Ja see protsess võib olla tagasilöökidega. Mis on peamised tagasilöökide põhjused? „Olen märganud, et suurimaks tagasilöögiks on eesmärgi puudumine või selle seadmine nii, et saavutus tegelikult ei kõneta. Soovitan eesmärgi seadmise juures küsida lapse kombel nii mitu korda miks-küsimust, kuni jõuad eesmärgi tuumani. Miks pead selle maratoni läbima või miks just 15 kilo alla võtma? Kui siht on silme ees, siis ei ole põhjust rajalt kõrvale kaldumiseks. Eesmärgi saavutamise juures on tähtis usk iseendasse,“ räägib Piret.
Toitumise osas on Pireti sõnul tihtipeale probleemiks ja tagasilöögiks liiga madal energiatarbimine. See tähendab, et süüakse koguseliselt vähe ja tarbitakse tooteid, mille energiasisaldus on madal.
„Meie juurde on tulnud kümned inimesed sooviga kehakaalu langetada, kuid pärast toitumisanalüüsi oleme pidanud liigagi palju tõdema, et päevane energiatarbimine on baasainevahetuse piirimail. See on pannud organismi tõelisele kaitse- ja säästurežiimile, mis ei luba kehakaalul langeda, pigem isegi vastupidi.“ Sellises olukorras aitavad treenerid-nõustajad taas paika saada normaalse toitumise režiimi ja alles seejärel saab rääkida tervislikust kaalulangetusest.
Miks kaal ei lange, võib olla ka nii-öelda peas kinni. Osaliselt Egert selle väitega nõustub, kuid tema arvates on põhjus enamasti ikka selles, et eesmärkide nimel ei suudeta igapäevaselt tegutseda ning antakse alla.
„Paraku nõuab kehakaalu langetamine suurt tööd ja tahtejõudu,“ lisab Piret. „Ahvatlusi meie ümber on väga palju ning kui eesmärgid ei ole selgelt sõnastatud, on raske neile „ei“ öelda. Tihtipeale on ka stress või liiga vähene uni kurja juureks, miks kehakaal ei lange. Kokkuvõtteks võib öelda, et kehakaalu langetades peavad nii keha kui ka vaim koostööd tegema.“
KATKEND RAAMATUST
Päevane energiatarbimine
Päeva jooksul oleks õige tarbida täpselt nii palju energiat, kui jõuad kõikide tegevustega ära kulutada. Seda eelkõige juhul, kui eesmärgiks ei ole kaalulangus ega ka -tõus. Selleks et kehakaalu langetada, peame tarbima veidi vähem, kui kõikide päevaste tegevustega ära kulutame. Soovides kaalus juurde võtta kehtib vastupidine loogika.
Soovituslik päevane energiatarbimine on igaühel erinev. See sõltub soost, vanusest, aktiivsusest ja ka üldisest ainevahetusest. Praktika on näidanud, et isegi sama isiku erinevatel perioodidel tehtud „dieetide“ puhul ei saa lähtuda alati samadest numbritest.
Kui soovid kehakaalu alandada või tõsta, peaksid esmalt välja selgitama enda hetke toitumise andmed ning kehakaalu kõikumise nädalate lõikes. Seega pane kirja kõik söögid ja joogid, mida nädala jooksul tarbid. Neid numbreid analüüsides peaks nähtuma, millise energiatarbimise ning makrotoitainete vahekorra juures oma eesmärgi saavutad. Analüüs on oluline selleks, et vältida hilisemat „näppu lõikamist“ vale energiahulga või makrotoitainete vahekorra näol.
Kas tarbima peaks madala energiasisaldusega toite?
Kindlasti ei saa toitu valmistades keskenduda üksnes sellele, kui palju annavad need energiat. Loomulikult on energiadefitsiidis olles ning kehakaalu langetades see üheks valikute tegemise mõõdupuuks. Sellel on praktiline põhjus – saad süüa koguseliselt rohkem ja kõht on mõnusalt täis, kuigi energiatarbimine jääb suhteliselt madalaks.
Siiski tuleb valikute tegemisel rõhku panna ka muudele asjaoludele. Kõige olulisem siinkohal on toidu väärtus ehk siis see, mida see toiduaine meile üldse annab. Olgu öeldud, et kindlasti ei vaja inimorganism toiduaineid, vaid nendest saadavaid toitaineid! Seega pole mõistlik tarbida toiduaineid, millest saad üksnes energiat, aga väheses koguses muud organismi elutegevuseks vajalikke toitaineid. Selline olukord tekib näiteks poolfabrikaate ja tehislikke maiustusi süües. Söögiks peaks tarbima võimalikult vähe tööstuslikku kraami ja eelistada seda, mida loodus ühel või teisel kujul meile pakub. Sellest põhimõttest lähtume ka käesoleva raamatu retseptivalikus.
Poes valikuid tehes oleks paslik lähtuda sellest, milline on toote makrotoitainete jaotus, milliseid vitamiine-mineraale sellest saame, kui suur on toote soolasisaldus ning kui palju on kasutatud erinevaid E-aineid. Seega pole ka tänapäeval populaarsed null-kalori tooted pikemal perioodil ja igapäevaselt tarbides kõige sobilikum valik. Kui toit ei sisalda energiat ega muud vajalikku, siis milleks seda üldse tarbida?
RETSEPT
Singipitsa kodujuustupõhjal
Põhi:
400 g kodujuustu
2 muna
60 g jahu
soola
Kate:
50 g tomatipastat
80 g paprika t
80 g tomatit
100 g kanafileesinki
40 g lahjat juustu
• Põhja jaoks nõruta kodujuust ning sega ülejäänud koostisosadega.
• Vormi küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile meeldiva kuju ja suurusega pitsapõhi ning küpseta 200 kraadi juures 10 minutit.
• Määri pitsapõhi tomatipastaga.
• Viiluta köögiviljad ja sink ning aseta need pitsapõhjale.
• Viimaks riivi peale juust ja küpseta pitsat 200 kraadi juures 10 minutit.
Toitumisalane teave 100 g kohta:
energia 77 kcal; rasvad 2,3 g; valgud 7,1 g; süsivesikud 7 g; kiudained 0,7 g
