Signessa Kalmus: viis suurepärast tervislikku rasva, mis sind rasvaseks ei tee
Signessa Kalmus on toitumisnõustaja ja personaaltreener, kelle juhitud Facebooki grupis „Süües saledaks“ on üle 37 000 järgija vähemalt 37 riigis. Äsja ilmunud raamatus „Süües saledaks” kirjutab ta, et tervislik toitumine pole mitte dieet, vaid tasakaalustatud toitumine, kus iga toidukord sisaldab vajalikke valke, süsivesikuid, rasvu, mineraale ja vitamiine ning millestki ei pea loobuma.
Siin lõigus tutvustab Signessa Kalmus kasulikke rasvu ja muna.
Pähklid ja mandlid sisaldavad hulgaliselt toitained, tervislikke rasvu ja valkusid. Nad on suurepärased taimsete oomega-3-rasvhapete allikad, aitavad alandada põletikke ja on head südame tervisele. Pähklid ja mandlid sisaldavad rikkalikult aminohapet L-arginiin, mis tugevdab immuunsüsteemi, aitab kaasa haavade paranemisele ja hormonaalsüsteemi tasakaalustamisele, ning E-vitamiini, mis aitab langetada halba kolesterooli ja panna särama naha.
Oliiviõli kuulub monoküllastumata õlide hulka ja on suurepärane nii salatikastmetesse kui küpsetamiseks (seda võib kuumutada kuni 180 kraadini). Kvaliteetne extra virgin oliiviõli sisaldab rikkalikult klorofülli, karotenoide, E-vitamiini, polüfenoole ja muid antioksüdante. Oliiviõli kiirendab seedimist, alandab vererõhku, võib ära hoida vähki, leevendab astmat, diabeeti ja artriiti. Oliiviõli menüüsse kaasamine aitab säilitada tervislikku kehakaalu.
Avokaado on fantastiline antioksüdantide allikas, mis aitab eemaldada mürgiseid raskmetalle ning võidelda vananemist ja haigusi tekitavate vabade radikaalidega. See kasulik vili on ka rikkalik foolhapete poolest, ennetades südamehaigusi ja insulti. Avokaado sisaldab E-vitamiini, mis aitab kaitsta haiguste eest ja hoiab ära kolesterooli oksüdeerumise (rääsumise) meie kehas. Avokaado aitab ka teistel toitainetel paremini imenduda. Naudi avokaadot salatites, võileival või smuutis.
Kookospähkliõlil on antimikroobsed, antibakteriaalsed ja vähivastased omadused. See aitab parandada seedimist, toitainete imendumist ja soolestiku tervist, edendab neerude ja maksa tööd ning leevendab II tüüpi diabeeti. Kookospähkliõli aitab stimuleerida kilpnääret ja sellega seonduvalt ka keha ainevahetust, millega omakorda kaasneb kaalulangus ja suurem energia.
Kookospähklis on küll põhiliselt küllastunud rasvad, kuid need erinevad tunduvalt loomsetest küllastunud rasvadest ning vastupidiselt viimastele aitavad kaasa hea kolesterooli tekkimisele ja südame-veresoonkonna tervisele.
Seemned sisaldavad sarnaselt pähklitega küllaldaselt kasulikke kiudaineid, oomega-3-rasvhappeid ja valkusid. Neis on ohtralt immuunsüsteemi innustavat magneesiumi, seleeni ja tsinki, raku mitokondreid kaitsvat mangaani, luudele vajalikku fosforit ja vere punaliblede tootmiseks tarvilikku vaske ja rauda. Kaasa menüüsse lina-, tšiia-, kõrvitsa- ja päevalilleseemneid. Pane seemneid salatitesse ja kookidesse-küpsetistesse ning naudi smuutides ja jogurtiga.
Muna
Kaua aega on levinud müüt, et muna sisaldab palju kolesterooli ja ei ole tervisele ülearu kasulik. Tänaseks on muna n-ö rehabiliteeritud, sest tema kasulikkust on raske üle hinnata.
Munakollaseid võib päevas süüa kaks kuni kolm, munavalgele piiranguid ei ole. Munakollane võib küll tekitada kõhukinnisust, kuid selle vastu aitavad ploomid ja punapeet. Munavalge tarbimine on lihtne ja kiire viis saada tervisliku toitumise seisukohalt vajalikke proteiinivalke, kuid enamik vitamiine ja toitaineid on siiski peidus munakollases.
Munakollane on kaloririkkam, sisaldades keskmiselt 54 kilokalorit, munavalge vaid 16 kcal. Munavalges pole üldse rasva, kollases on keskmiselt 5 grammi. Munavalges ei ole vitamiine, munakollases leidub aga nii A-, B12- kui D-vitamiini. Väärtuslikke oomega-3-rasvhappeidki on ainult munakollases, keskmiselt 38,3 mg.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et munarebust saab inimene vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Kui muret peaks tegema kolesterool, võiks päevas süüa ainult ühe munakollase, aga munavalget palju hing ihkab. Muidugi tuleb arvet pidada ka selle üle, kui palju liha, juustu ja muid piimatooteid ühe päeva jooksul tarbida.
Muna toiteväärtus
Munavalgud on sama täisväärtuslikud kui piimavalgud. Ühes munas on 6–7 g valku ehk samapalju kui veerandis liitris piimas. Munavalku on nii rebus kui valges. Munavalge sisaldab ka olulist biotiini ehk H-vitamiini. Soovitatav on süüa munavalget kuumtöödeldult, kuid kvaliteedikontrolli läbi teinud muna võib süüa ka toorelt. Saksa teadlaste arvates on valkude parim kombinatsioon 35% munavalku ja 15% kartulivalku. Seega on kõik kartulivormiroad ja kotletid organismile vastuvõetavad.
Munades sisalduv rasv on peaaegu täielikult koondunud rebusse ja seda on 5–6 g ehk samapalju kui 200 grammis täispiimas. Munarasv on väärtuslik, kuna küllastumata rasvhappeid on rohkem kui küllastunud rasvhappeid. Munarasvas leidub A-, E- ja D-vitamiini. Vaidlusi on tekitanud kolesterooli teema. Munarebu sisaldab tõepoolest suhteliselt palju kolesterooli (ca 3 g), kuid nn halva kolesterooli vastast ainet letsitiini sisaldab muna mitu korda rohkem kui kolesterooli. Vahemärkusena olgu öeldud, et organismis on pidevalt käibes ca 150 g kolesterooli ja kui seda vähemaks jääb, sünteesib organism seda ise. Toiduga saadav kolesterool moodustab sellest üldhulgast tühise osa.
Süsivesikud moodustavad muna toitainetest väikese osa. Munas on olemas ka kõik tähtsamad vitamiinid. Munarebule annavad värvi karotenoidid, mis on A-vitamiini eelastmeks. B-rühma vitamiinid on samuti olemas, kuid ei kata kaugeltki kogu päevast vajadust. Kui ühendame munatoidud täisteraviljasaaduste, kaunviljade ja kaerahelvestega, saame ühe söögikorraga kõik vajaliku. Erandiks on B12-vitamiin, mille päevase vajaduse katab üks muna. Kuna B12-vitamiini leidub üksnes loomsetes toiduainetes, peaksid taimetoitlased muna kasutama. C-vitamiini munades ei ole.
Mineraalainetest on munas tähtsamad kaltsium, naatrium, kaalium, magneesium, fosfor, väävel, mangaan, raud, jood ja tsink. Raua- ja tsingivajaduse katab kaks muna päevas, mis on täiesti normaalne. Kogu kaltsiumivajaduse katmiseks tuleb muna ühendada piima või juustuga, magneesiumi saamiseks teraviljasaadustega. Muna rohke väävlisisaldus on hea juustele ja nahale.
Signessa Kalmus „Süües saledaks”, kirjastus Pilgrim 2017
