Kaalulangetamise müüt: mahavõtmiseks peab reeglitest rangelt kinni pidama
Kaalulangetamise ja tervisliku toitumise kohta on tuhandeid mõtteid ja ettekirjutusi, nagu näiteks: „selleks et kaalust alla võtta, peab päevas olema kuus väikest toidukorda”, „ainevahetuse korrashoidmiseks peab hommikuti kindlasti sööma” või „õhtul tuleb loobuda süsivesikutest”. Need on müüdid. Nadja Hermann, kes langetas oma kaalu 150 kilolt 65 peale, vaatleb raamatus „Ideaalse kaalu võti ehk võit rasva loogika üle“ kümnete teadusuuringute ja enda kogemuse põhjal kaalulangetamisega seotud levinumaid valesid.
Tegelikult on oluline ainult see, kui palju kaloreid päevas tarbida. Pole vahet, kas süüa need kuue, kahekümne või ühe toidukorraga. „Kuue toidukorra” reegel on muide juba ammu ümber lükatud, sellest on saanud müüt, millest ikka veel jonnakalt kinni hoitakse. Bellisle jt (1997) tõestasid, et pole oluline, mitme toidukorraga päevane vajalik kalorikogus saadakse (kas mitme väikese või mõne suurema toidukorraga). Ja Cameron jt (2010) näitasid, et see, kas kaalulangetajad sõid päevas kuus või ainult kolm korda, ei avaldanud kuigi suurt mõju tulemusele.
Kui toidukordade ja/või kalorikoguse päeva peale jaotamine kehakaalu langetamisele erilist mõju ei avalda, siis arvatakse, et kui päev sisaldab (liiga) palju väikseid toidukordi, mõjub see halvasti veresuhkru tasemele. Ehk et kui organism harjub peaaegu et katkematu energia juurdevooluga, ei oska ta veresuhkrut enam ise reguleerida. Seevastu peetakse „katkestatud paastumise” mõju veresuhkru regulatsioonile väga positiivseks. Katkestatud paast tähendab, et on kindlad paastupäevad, mil loobutakse igasugusest toidust või siis süüakse iga päev ainult kindlal ajavahemikul, näiteks ainult nelja tunni jooksul ennelõunal ja ülejäänud osa päevast ollakse söömata.
Tihti arvavad inimesed, kes sellisest toitumisviisist suurt midagi ei tea, et see on väga ebatervislik. See näitab taas, et seoses toitumisega on levinud palju väär- ja pooltõdesid. Neid levitavad mõnikord ka inimesed, kes peavad end toitumisala asjatundjateks ja kes peaksid oma kutseelus toetuma eelkõige reaalsetele uuringutulemustele.
Kaalulangetamise seisukohalt pole tähtis, kas hommikul sai söödud või oli esimene toidukord alles kell kaheksa õhtul. Pole vahet, kas tarbida õhtul süsivesikuid või valke, oluline on – nagu olen juba korduvalt rõhutanud – päevane kalorikogus. Ma ei eita, et kui süüa korraga väga palju, võib kaal korraks kerkida. Kui söön õhtul näiteks suure taldrikutäie nuudleid, kaalun ma järgmisel hommikul rohkem, sest kogu toit on veel minu sees. Kui olen süsivesikuvaesel dieedil ja söön äkitselt rohkesti süsivesikuid, seob organism tavapärasest rohkem vett – sama on soolase toiduga. Lühiajalisest kaalukõikumisest olen siin raamatus juba juttu teinud. Selleks aga, et pikas perspektiivis keharasvast lahti saada, on täiesti ükskõik, millal, kuidas ja mida süüa.
Samas leidub ka toitumisreegleid, mis tõepoolest uuringutel põhinevad. Olgu aga öeldud, et see, mida teaduses nähakse erinevusena, võib praktikas osutuda mõnekaloriliseks vaheks. Soovitus, et hommikul peab sööma, sest muidu ainevahetus ei hakka tööle, võib reaalelus tähendada seda, et kui süüa seesama hommikusöök mitte kohe tõustes, vaid näiteks neli tundi pärast ärkamist, võib vahe olla ainult kümnes kaloris ja midagi muud ei juhtugi.Taoliste „hommikul peab sööma” reeglite pärast arvavad inimesed, kel pole hommikuti isu, et nad peavad endale pärast tõusmist kohe midagi väevõimuga sisse sööma. Halvimal juhul süüakse sel juhul vajalikust isegi rohkem, sest kuna tegemist on kohustusega, mis naudingut ei paku, ei pöörata söömisele erilist tähelepanu.
Ajaleht Washington Post (2015) avaldas artikli, milles selgitati, kui põhjendatud on soovitus hommikuti süüa, kuid käsitles ka seda, kust selline ametlik soovitus pärit on. Nimelt lisati see soovitus 2010. aastal riiklikku toitumisnõuannete programmi ilmselt puhtalt vaatlusel põhineva uuringu tulemusel, sest inimestel, kes hommikuti einestasid, oli keskmisest väiksem rasvumise risk. Vaatlusel põhinevaid uuringuid ei saa aga käsitleda tõendina põhjuse ja tagajärje seoste olemasolu kohta, sest alati võib juhtuda, et tulemuseni jõudmisel on oma osa mänginud ka teised tegurid. Tõsiasjast, et hommikuti söövate inimeste hulgas on rohkem saledaid, ei saa järeldada, et hommikune söömine teeb saledaks, see oleks ju sama kui väita, et inimesed, kes kiirabisse helistavad, on sagedamini raskelt vigastatud kui need, kes ei helista. Sellest võiks samamoodi järeldada, et oma vigastusriski alandamiseks pole vaja kiirabisse helistada. Washington Post’i artiklis tsiteeritakse ka mitmeid uuringuid, mis põhinevad mitte ainult vaatlustel, vaid ka katsetel, ja mis on andnud tulemuseks, et hommikueine ei aita mingil juhul kaalu langetada ja et hommikusöögi ärajätmine ei tee paksuks. Artiklit lugedes saab selgeks, et alati ei pruugi „ametlikud soovitused” kuigivõrd põhjendatud olla. Tavainimene, kes ei tea selliste soovituste tagamaid, arvab, et ju on riiklikku programmi võetud soovitused teadlaste välja töötatud (seotud näiteks uusimate ainevahetuse, hormoonide või tont teab veel milliste uuringutega) ja seetõttu järgimisväärsed.
Kõige õigem oleks aga kõiki neid nõuandeid ja soovitusi eirata ning juhinduda ainult ühest: tarbida vähem kaloreid kui põletada. Selleks tuleb leida oma vajadustele ja võimalustele kõige paremini vastav toitumisviis. Oluline on mitte pimesi kõiki reegleid järgida, vaid sobitada nad oma ellu. Võib juhtuda, et mõnest konkreetsest toitumisreeglist kinnipidamine isegi süvendab olemasolevat haigust või kutsub esile uue. Nii et nõuanded ja soovitused ei pruugi alati kõigile sobida. Näiteks need, kes leiavad, et mitme väikese söögikorraga päevas on neil lihtsam kaalu langetada kui pidada paastupäevi, võivad rahumeeli oma väikeste toidukordade juurde jääda ja paastupäevi mitte pidada.
Kindlasti on nii mõnigi nüüd segaduses, et kuidas saab kõik „kuldsed reeglid” ühtäkki üle parda heita. See oleks nagu otsene rünnak pühaduse vastu, seda enam, et kindlasti leidub inimesi, kes on kindlaid reegleid järgides eesmärgile jõudnud. Olgu selleks siis kas (õhtuti) süsivesikutest loobumine, kindla toitumisviisi range järgimine, söögiaegadest kinnipidamine või joogisegude ja toidulisandite tarvitamine. Inimesed on niivõrd erinevad, et tegelikult polegi võimalik öelda, millist meetodit eesmärgile jõudmiseks just kasutama peaks. See, mis sobib ühele, ei pea sobima teisele, ja vastupidi.
Mulle endale meeldib kõige rohkem kalorite arvutamine, sest see tundub kõige lihtsam ja loogilisem. Samas ei lase see mul langeda enesepettusesse. („No nii palju ma täna küll ei söönud, võin endale lubada veel tüki šokolaadi ... oh, no nüüd sai šokolaadiga küll liialdatud, tänane päev tuleb maha kanda ja hakata krõpse sööma!” ...) Näha kalorihulka must-valgel kirjas ja teada, et näiteks ühe šokolaadijagu kaloreid mahub päeva veel, on meeldiv ega jäta ruumi oletustele. Samas tean, et leidub inimesi, kes läheksid hulluks, kui peaksid kogu toidu iga päev ära kaaluma ja äppi panema. Neile meeldib näiteks süüa kuus päeva lahjat liha, juur- ja puuvilja, ja ühel päeval nädalas kõike seda, mille järele neil tõepoolest isu on, või pidada üks-kaks korda nädalas paastu, või õhtuti mitte süüa, või loobuda täielikult süsivesikutest – ka selliste meetoditega on võimalik oma kaloritarbimist piirata, ilma et peaks oma kalorikoguse iga päev välja arvutama.
Inimesed, kel on õnnestunud mõne kindla dieediga üleliigsetest kilodest lahti saada, kalduvad seda müstifitseerima, rääkides mingitest maagilistest, ainevahetust turgutavatest teguritest või muust sarnasest. Enamasti on asi selles, et kui oled mingi asja kallal aastaid jännanud ja korraga õnnestub sul probleem vähese vaevaga lahendada, siis tundub, et tegemist on imega. Tegelikult pole imedieetides midagi maagilist. Kõik need põhinevad tegelikult kalorite vähendamisel. Ja kui ehk tundubki, et tänu mingile trikile võib süüa kõike, mida tahad, on trikk tegelikult ainult selles, et tahadki vähem süüa ja pole tunnet, et pead oma söömist liigselt kontrollima.
Minu arvates on erinevad toitumisviisid, nagu näiteks süsivesikuvaene dieet, 5:2 dieet, paleo või valgujoogid, seda väärt, et nendega lähemalt tutvuda ja neid ka proovida. Neist võib leida nii mõndagi, mis aitab kergemini kaalu langetada ja mida on hea igapäevaselt kasutama hakata. Mulle näiteks meeldib väga valgurikas toit, sest ma teen palju jõutrenni ja vajan rohkesti valke, teisalt on valgud ka väga toitvad ja vähendavad seega söögiisu. Kuid kuna ma armastan väga magusat, valgudieet kui selline mulle ei sobi.
Kuigi nii mõnelegi võib kuldsete reeglite kehtetuks tunnistamine meelehärmi valmistada, annab see minu arvates suure vabaduse. Tean paljusid inimesi, keda saadab oma söömise pärast pidev süütunne, olgu siis sellepärast, et neil ei jää hommikusöögiks aega, et neil on ainult üks suurem toidukord päevas, et nad söövad õhtuti liiga hilja või et neil on isu valede süsivesikute järele valel ajal. Usun, et neid inimesi võib vallata tõeline õnnetunne, kui nad saavad teada, et pole midagi hullu selles, kui süüa õhtul kell kaheksa pastat, eeldusel, et see sobitub päevase kalorihulgaga, ja et söödud toit ei ladestu puusadele ainuüksi sellepärast, et söögiaeg nihkus viis tundi hilisemale kellaajale.
Nadja Hermann „Ideaalse kaalu võti ehk võit rasva loogika üle“, kirjastus Varrak
