Liis Orava soovitused veresuhkru tasakaalustamiseks
Mitmed teadusuuringuid ja inimeste rohke tagasiside on näidanud, et veresuhkru tasakaalustamisel on elustiili- ja menüümuutused on sama edukad kui ravimid, kuid kujundavad boonusena positiivsemaks ka eluhoiaku ja vähendavad suremust, kirjutab terviseterapeut ja toitumisnõustaja Liis Orav raamatus „Toida oma tervist“ ja annab lihtsalt järgitavad soovitused vaeresuhkru tasakaalustamiseks.
Korrast ära veresuhkur on taustajõuks rohketele haigustele, toob kaasa vähkkasvajate riski suurenemise, suguhormoonidega seotud kõrvalekalded, on soodsaks pinnaseks südamehaiguste vallandumisele ning stimuleerib veresoonte kahjustuste tekkimist ka ajus.
Veresuhkru tasakaalustamisel on omaette teemaks on üleskutsed pidada madala kaloraažiga dieeti ja tarbida kaloritevabu sünteetilisi suhkruasendajaid, kirjutab autor. Kahjuks eiravad mõlemad nõuanded organismi biokeemilisi seaduspärasusi. Madala kaloraaži ja tugeva enesekontrolli puhul võib keha sellisel dieedil küll mõnda aega vastu pidada, kuid n-ö tavaellu naastes on hilisem tagasilöök reeglina seda valusam. Ülipiiratud dieedid panevad aluse üles-alla kõikuvale kaalule (jojo-efektile), mis toob tihti kaasa kättemaksu veelgi lisandunud kilode näol.
Mõni lihtne soovitus veresuhkru tasakaalustamiseks
• Hoidke veresuhkur tasakaalus väikeste portsjonite ja kindlate söögiaegadega. Ärge jätke toidukordi vahele! Planeerige päeva ette ja varustage end vajadusel mõne kaasavõetava tervisliku ampsuga (smuuti, salat või peotäis pähkleid-seemneid)!
• Minimeerige toidus kiirelt veresuhkrut tõstvad süsivesikud (rafineeritud teraviljad, kartul, valge riis, mais, maiustused ning peidetud suhkrut sisaldavad konservid).
• Välistage menüüst kiir- ja valmistoitudes leiduvad põletikulised transrasvad.
• Hoiduge kõrge vaba fruktoosi sisaldusega töödeldud toitudest ja siirupitest! Fruktoos ei tõsta veresuhkrut küll nii nagu glükoos, kuid vaba fruktoosi rohke tarbimine võib veresoontes täiendavat jäikust tekitada. Töödeldud fruktoosi tarbimisel ei eritata kehas ka küllastushormooni, mis annaks ajule täiskõhust märku. Seetõttu võib hea isu säilida ka pärast suuri toiduportsjoneid.
• Premeerige end igapäevaselt vikerkaarevärviliste salatite, soojendav-vürtsiste salatikastmete ning kiudainerikaste võietega. Laske end inspireerida taimsete pasteetide, hummuste ja pestode kirjust retseptivalikust!
• Küpsetage ise madala glükeemilise koormusega leiba gluteenivabast toortatra- või kookosjahust. Leivateoks sobivad hästi ka aedviljad ja seemned. Leiba saab teha nii kõrvitsast, suvikõrvitsast, porgandist, lillkapsast kui pähklijahust.
• Kasutage ainevahetust ja energiatootmist stimuleerivaid rasvu: kookosrasva ja selitatud võid ehk ghee’d. Ghee sisaldab ühtlasi konjugeeritud linoolhapet, mis aitab sulatada kõhupiirkonna rasva, vähendada rinna-, naha- ja käärsoolevähi riski ning kaitsta südame-veresoonkonnahaiguste eest.
• Magneesium on oluline insuliini tootmiseks ning paljude glükoosi töötlemiseks ja transpordiks vajalike ensüümide aktiveerimiseks. Insuliiniresistentsuse korral väljutatakse kehast rohkelt magneesiumi. Tarbige igapäevaselt magneesiumi sisaldavaid seemneid-pähkleid, lehtvilju ja toorkakaod!
• Lisage toitudesse suuremeelselt idamaiseid vürtse: orgaanilist kurkumit, Cayenne’i pipart, Tseiloni kaneeli, nelki, koriandrit, vürtsköömneid. Need aitavad tõhusalt suurendada rakkude insuliinitundlikkust ning kontrollida veresuhkrutaset.
• Võtke kasutusele organliha (maks neerud, süda)! Tänapäeval unustusehõlma vajunud organliha sisaldab väärtuslikke ühendeid, mis aitavad kehal toota olulist põletikuvastast ainet glutatiooni. Traditsioonilistes kultuurides on organliha läbi aegade väärtustatud kui kõige toitainerikkamat osa loomadest üldse. Eelistage kindlasti maheloomade liha!
• Õunaäädikas sisaduv atseethape parandab rakkude insuliinitundlikkust. Tarbige kvaliteetset õunasiidriäädikat nii salatikastmetes kui söögi eel (1–2 tl õunaäädikat koos poole klaasi veega).
• Vältige sünteetilisi suhkruasendajad (E950-E955, E961, E962)! Uuringud on näidanud, et aspartaami pidev tarbimine kõrgendab dramaatiliselt riski haigestuda metaboolsesse sündroomi ja II tüüpi diabeeti.
• Hoiduge valmistoitudes sisalduvatest maitsetugevdajatest ehk glutamaatidest (E620-E623). Maitsetugevdajad suurendavad diabeediriski, tekitavad häireid insuliinitootmises ning mõjutavad kaalu ja küllastussignaalidega seotud hormoonide taset kehas.
• Liikumine on kiireim võimalus veresuhkru alandamiseks, kuna suurendab rakkude insuliinitundlikkust. Tegelege rutiinselt ujumise, kepikõnni, jooga või muu vastuvõetava spordialaga. Igasugune liikumine on parem kui istumine. Ka söögijärgsed jalutuskäigud tulevad kehale suuresti kasuks.
• Tegelege aktiivselt teadliku stressijuhtimisega! Üks lihtsamaid võimalusi selleks on õigel ajal magama minna (optimaalne aeg uinumiseks on 10 paiku õhtul). Sügav uni võimaldab kehal taastumiseks ära kasutada kasvuhormooni öiste spurtide immuunsust turgutavat toimet. Puuduvad unetunnid ja pikaajaline stress seevastu langetavad immuunsust ning tõstavad isu lihtsüsivesikute järele.
• D-vitamiini puudus on veresuhkru probleemide korral tavaline. Defitsiit võib muuhulgas põhjustada ka aplust ja ülesöömist, kuna pärsib küllastustundest märku andva hormooni eritamist.
NB! Lisaks liikumisele ning õigesti valitud toidule-joogile saab veresuhkru tasakaalustamiseks kasutada mitmeid võimsaid looduslikke lisandeid, mis toimivad ravimitega (nt Metforminiga) samaväärselt, kuid mõjuvad boonusena soodsalt ka seedimisele, hormonaalsele tasakaalule ja närvisüsteemile. Individuaalselt sobivaima neist aitab välja selgitada hea koostöö terapeudiga.
Liis Orav „Toida oma tervist“, kirjastus Pilgrim 2017
