Mida tähendab koormusjärgne lihasevalu?
Koormusjärgse lihasevalu (DOMS, ingl k delayed onset muscle soreness) peamised tunnused on lihase hellus ja jäikus. Keha liigutamine on valulik ja liigeste liikuvus valu tõttu piiratud. Lihas on katsudes valulik ning võib olla ka kergelt turses.
Valulik on ka lihase venitamine ja uue koormuse andmine. Antud seisundit ei tohiks segamini ajada lihasespasmi või -krambiga, mille puhul esineb valu ka rahuolekus. DOMS-i puhul puudub koormusvabalt valu.
Koormusjärgse lihasevalu tunnused ei ilmne kohe, vaid tekivad 8–24 tunni möödudes pärast koormust. Tavaliselt algab lihasevalu kõõluste piirkonnast ja levib sealt edasi kogu lihase ulatuses. Lihasevalu on kõige tugevam esimesed 1–3 päeva ja kaob reeglina järgmise 5–7 päeva jooksul. Enamasti on lihasevalu ja -jäikus kõige hullemad hommikuti ja pärast pikemat rahus olekut. Esinevad n-ö stardiraskused, esimesed sammud on valulikud, kuid valu leeveneb pärast mõningat kõndimist.
Lihase, kõõluse või sideme vigastuse korral on valu ühes kindlas piirkonnas ning ei ole enamasti laialivalguv ja -kiirguv. Sellised vigastused on kindla trauma tulemus: jala väljaväänamine, kukkumine jne, ehk selgelt on olemas juhtum, mille järel tekkis valu. Selline pehme koe vigastus ei ole DOMS. Akuutse pehme koe vigastuse korral tuleb kasutada RICE-i printsiipi.
Kuidas leevendada lihasevalu?
Koormusjärgne lihasevalu ei vaja ravi, kuna tegemist pole raske vigastusega, ja tegelikult ei olegi lihasevalule head ravi.
Lihasevalu on võimalik leevendada. Esimese paari päeva jooksul ei ole valu leevendamiseks palju variante, kuna igasugune katsumine ja liigutamine võib olla liiga valus. Siinkohal aitab kontrastravi, külm-soe-külm dušš või vann. Piisab, kui valus piirkond on ühes keskkonnas 1–3 minutit ja siis vahetus. Kokku võib nii teha 3–5 ringi. Külma-sooja vahetus paneb lihaspumba tööle, ilma et seda ise liigutama peab. Viimane parandab vereringet ja vähendab tänu sellele valu.
Järgmistel päevadel võib proovida kerget massaaži või massaažirulliga rullimist. Leevendust annab ka kerge kehaline koormus, näiteks ujumine, jalgrattasõit või jalutamine. Vahel on leitud leevendust elektriravist – ultraheli ja TENS-voolud (TENS, ingl k transcutaneous electrical nerve stimulation). Viimaste tegevuste järel võib valusaid lihaseid kergelt venitada, et taastada nende elastsus, kuid ainult valu piirini.
Pärast kõike seda võib valu suures plaanis täitsa kaduda, aga kui keha taas maha jahtub, taastub teatud määral ka valu. Nagu eespool juba mainitud sai, kaob valu lõplikult umbes nädala jooksul. Kokkuvõttes saame heal juhul lihasevalu leevendada, kuid mitte täielikult välja ravida, ehk tugevama valu korral ei ole vaja hakata ennast jõuliselt venitama, minna massaaži jne, sest see ei anna enamasti suurt tulemust.
Teaduslikult on tõestatud, et mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite) kasutamine ei anna DOMS-i puhul positiivset efekti, kuid praktikas on see siiski laialt levinud. Põletikuvastaste valuvaigistite kasutamine annab küll valuvaigistava efekti, kuid ei paranda lihasenõrkust.
Kuidas ennetada lihasevalu?
Lihasevalu ei saa otseselt ennetada. Juhul kui keha jaoks oli valitud koormus suur või ebatavaline, siis järgneb sellele ka 1–2 päeva jooksul valu. Samas saame keha ette valmistada järgnevaks koormuseks, tehes näiteks enne treeningut või planeeritavat rasket tööd dünaamilisi venitusi / võimlemisharjutusi. Nende eesmärk on viia liigesed nende piirliikuvuse ulatuseni ja lihased nende piirvenivuseni. See aktiveerib kogu närvi-lihassüsteemi ja parandab koormustaluvust.
Lõpetuseks võib lisada, et lihasevalu tekkimine ja selle tase võib sõltuda ka ebapiisavast toitumisest. Lihasrakud ja lihasaparaat vajavad pärast koormust taastumiseks vett, valku (aminohappeid) ja mineraalaineid (Ca, Na, K ja muud soolad), mida keha ise muudest toitainetest sünteesida ei suuda. Nende madal tase organismis ei kutsu valu esile, kuid mängib valu taandumiskiiruse juures kindlasti olulist rolli.
Kohati kõige lihtsam viis, aga samas kõige levinum kitsaskoht on vedeliku tarbimine, ja ma ei pea siin silmas spordi- ja taastusjooke, vaid tavalist kraanivett. Kehalisel tööl inimene higistab ja teeb seda enamasti vee arvelt. Ainult 4%-lise stabiilse vedelikutaseme languse puhul halveneb inimese saavutusvõime 20–30%.
Lihasevalu pole vaja karta, kuna see on tavaline keha reaktsioon. Soovituslik on keha koormuseks ette valmistada ja hiljem kaebusi leevendada. Valu ei pea kannatama!
Allikad: Pereõde, Kliinik.ee
