Kui palju sisaldavad erinevad kalad ja mereannid kasulikku rasva?
Kala on üks tänuväärne toit, kuna seedub organismis kergesti, sisaldab rohkesti vajalikke toitaineid ja samas leidub kalas vähe kaloreid. Samuti leidub kalas täisväärtuslike valke. Kalade rasvasisaldus on varieeruv - olenevalt kala liigist ja ka püüdmisajast on see 0,1–33%. Tiina Ross tutvustab raamatus „Tervislik, rasvane, magus, maitsekas“ kalade kui toidu häid omadusi.
Kaladest rasvasemad on lõhelised, heeringalised, tuunikalad, tuuralised, skumbriad, makrellid. Seevastu rasva napib näiteks tursas, hõbeheigis ja haugis.
Kalarasv on meie organismile äraütlemata kasulik, kuna selles leidub suurtes kogustes A-, D - ja E-vitamiine, mõnedes liikides ka B1- ja B2-vitamiini. Kalades ja kalatoodetes on ka rikkalikult asendamatut oomega rasvhapet.
Kalaliha sisaldab muuhulgas ka valiku mineraalaineid, umbes 1-5%, näiteks kaalium, raud ja fosfor, aga ka:
– seleeni, mis kaitseb vähirakkude arengu eest organismis ja aitab ära hoida südameinfarkti
– kaaliumi, mis on oluline mikroelement südamehaigetele
Viimase sisaldus on märkimisväärselt suurem merekalades, kelles on rohkesti joodi, millest meil tänapäeva rafineeritud toiduainete ajastul tihti vajaka jääb. Näiteks on kilpnäärme alatalituse all kannatavatele inimestele kalaroogadest tihti abi.
Kalade ja mereloomade rasvasisaldus 100 g kohta
angerjas 24,5
säga 17,0
tuunikala 15,5
heeringas 15,0
lõhe 13,3
krabid 4,7
sardiin 4,5
meriahven 3,6
forell 2,7
merihaug 2,5
merivähk 1,9
lest 1,9
merikeel 1,4
krevett 1,4
austrid 1,2
merilõhe 0,8
tint 0,8
jõeahven 0,8
haug 0,7
kilttursk 0,6
Seega on kala igati kasulik ja hea toidu valmistamiseks. Sobib hästi ka diabeetikute toidulauale. Tarbi kalatoite mitu korda nädalas.
Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped
Esmakordselt hakati maailmas just oomega-3 rasvhapete positiivset toimet inimese organismile seostama eelmise sajandi 70. aastatel, mil eskimote toitumise uurimine tõi kinnituse, et rohkelt kalaliha sisaldava toidu söömine ongi nende hea tervise alus, kuna kala sisaldab külluslikult oomega-3 rasvhappeid.
Meie igapäevases tarbitavas toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6 rasvhapped. Oluline oleks suurendada hoopis oomega-3 rasvhapete tarbimist, mida saab põhiliselt taimeõlist ja meresaadustest. Oomega-3 on muutunud nii oluliseks, et toiduainete tootjad ja tööstused on leiutanud mooduseid, et oomega-3 sisaldust toidukaupades suurendada (näiteks piimas ja munades). Kanamunade ja piima rikastamise eesmärgil antakse veistele ja toidetakse ka kanu oomega-3 rikastatud jõusöödaga ja selliseid mune nimetatakse tervisemunadeks.
Organismi talitluse seisukohalt on oluline oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete omavaheline tasakaal. Viimane peaks vastama suhtele 1:1, kuid meie tarbitavas toidus on see umbes 20:1. Oomega-6 rasvhapeterohke toit võib soodustada haigestumist näiteks ateroskleroosi, südamehaigustesse, osteoporoosi jne.
Oomega-3 vähendab südameinfarkti ja vähktõve riski ning alandab vererõhku jne.
Kalade oomega-3 sisaldus (mg%)
makrell 2500
heeringas 1600
säga 1200-1500
lõhe 1200
heik, forell 600-800
tuunikala, anšoovis 500
sardiinid, tursk, latikas 300
krevett 300
Oomega-3 rasvhapet leidub lisaks ülaltoodud nimekirjale merekaladest veel skumbrias ja hiidlestas ning rikkalikult anšoovises, angerjas, viidikas, aga ka muudes mereandides, näiteks vähkides, krabides jne. Kuna mereannid on ka madala rasva ja rikkaliku oomega-3 sisaldusega, on nad suurepärane iganädalane toit.
Taimsest saadustest leidub oomega-3 rasvhappeid:
– kaunviljades, peamiselt sojaoad,kiivides, kreeka või muudes pähklites, rapsi- ja linaseemnetes ning neist valmistatud õlides, munades, kuivatatud puuviljades jne
Oomega-3 rasvhapped on vajalikud igas eas. Uuringud on näidanud, et eriti elukaare teisele poolele jõudnutel peaks olema nende tarbimine erilise tähelepanu all, kuna oomega-3 rasvhapete piisav tase:
- vähendab enneaegse surma riski 65-aastaste ja vanemate inimeste hulgas kuni 30 %
- on vajalik südameveresoonkonna normaalseks toimimiseks
Kahe uuringu põhjal tuvastati:
- 2700 inimesel, kelle südame tervist jälgiti 16 aasta jooksul, vähenes südamehaigustesse suremuse risk 35–40% neil, kel kasulike rasvhapete tasemed veres olid kõrgemad.
- kõrgema oomega-3 rasvhapete tasemega vanemaealised katsealused elasid keskeltläbi 2,2 aastat kauem kui oomega-3 madalama tasemega kaaslased.
Taimsetes õlides on oomega-3 arvestatav hulk väike ning nendes on esindatud peamiselt oomega-6 rasvahapped.
Seetõttu soovitavad toitumisteadlased oomega-3 allikatena tarbida esimese valikuna (rasvaseid) kalu ja mereande.
Oomega-3 rasvhappe mõjud tervisele:
– vähendavad põletikke
– pidurdavad stressi mõju
– aitab normaliseerida vererõhku
– suurendavab rasvapõletust
– vähendab diabeeti haigestumise riski
– tõstab immuunsust
– aitab normaliseerida vere kolesteroolisisaldust
– pidurdab kolesterooli ladestumise ohtu veresoonte seinale
– vähendab liigesevaevusi
– toimib kasulikult mitmete südame- ja veresoonkonnahaiguste vältimisel.
Tiina Ross „Tervislik, rasvane, magus, maitsekas. Miks ja mida me sööme“, kirjastus Estada
