Ülekaalu kõige tavalisem põhjus on liiga palju ja liiga kõrge kalorsusega toitu
Mõjutajateks on autostumine, füüsilise töö tegemise vähenemine tänu tehnoloogiate arengule ja toidu odavnemine, mistõttu süüakse rohkem kui vaja. Tervise Arengu Instituudi andmetel on Eestis ülekaaluliste inimeste osa suurim just kõige suurema sissetulekuga meeste hulgas. Samas on kõrgema sissetulekuga naised paremas vormis ja nende puhul on rasvumine pigem madala sotsiaalse staatusega kaasas käiv mure.
Suur roll inimeste kaalunäitajatel riigiti on traditsioonidel ja suhtumises söömisse. Prantsuse naiste kuulus ilu peitubki oskuses toitu nautida: süüakse rahulikult koos pere või sõpradega. Ameeriklastest põeb rasvtõbe 32%, aga jaapanlastest vaid 3,6% – üheksa korda vähem! Mis on põhjus? Hiinas ja Jaapanis süüakse sageli ühistest nõudest, mis tagab selle, et igaüks sööb nii palju või vähe, kui ta hetkel vajab, mitte ei söö kohusetundest valmispandud taldrikutäit tühjaks. Jaapani portsud on meie omadega võrreldes üliväikesed, samuti on nende menüüs palju riisi ja mereande.
Ülekaalu tekkepõhjused
Kõige tavalisem põhjus on liiga suurte koguste ja liiga kõrge kalorsusega toidu söömine, mille tulemusena anname toiduga kehale rohkem energiat, kui ära kulutame.
Suurimad kaloriandjad on liigne rasv ja suhkur.
Geneetilise eelsoodumuse poolest ülekaalulisusele kalduvad inimesed jagunevad laias laastus kolme rühma. Esimeses rühmas on kiire ainevahetusega inimesed, kes võivad süüa kõike, mida tahavad, ja ometi ei võta kaalus juurde. Ka nende suguvõsas ei ole tavaliselt ülekaalulisi. Teise rühma moodustavad need inimesed, kes võtavad kaalus juurde siis, kui ei toitu tervislikult. Neil soodustab kaalutõusu istuv eluviis ja liigtoitumine. Nad peavad piirama magusa ja rasvase toidu hulka oma menüüs: kui nad veidigi liiguvad ja jälgivad oma isu, siis ei pea nad ülekaalu pärast muretsema ja suudavad püsida oma normkaalus. Kolmandas rühmas on inimesed, kellel on geneetiline eelsoodumus rasvumisele. Nad peavad väga hoolikalt järgima tervislikku elustiili, mis hõlmab nii sobiva toitumise leidmist kui ka regulaarset liikumist. Uuringutega on ka leitud, et rasvunud inimeste organismis ei toimi söögiisu vähendav hormoon leptiin.
Ravimitest võivad kaalu tõusma panna steroidhormoonid, antidepressandid, uinutid, liitium ning psühhoosi raviks kasutatavad ravimid.
Hormonaalsed häired: liiga kõrge insuliinitase organismis, neerupealiste ületalitlus, munasarjade düsfunktsioon või kilpnäärme alatalitlus. Tuleb märkida, et need on harva rasvumise põhjustajad. Hormonaalsete häirete kindlakstegemiseks või välistamiseks piisab veres teatud hormoonide sisalduse määramisest.
Psühholoogilised põhjused: üksindus, depressioon, öise söömise sündroom. Väga tihti hakatakse stressiperioodil kuhjunud pingeid maandama söömise ja maiustamisega.
Järsu kaalutõusu puhul tuleb konsulteerida arstiga, sest vahel võib see olla tingitud algavast diabeedist või muust terviserikkest.
Ülekaalu tagajärjed
Üldise elukvaliteedi langus. Kõik, kes on mingil eluperioodil kaalus juurde võtnud, teavad, et kilode lisandudes langeb kohe üldine elukvaliteet. Raskusi hakkavad valmistama täiesti igapäevased tegevused, näiteks pikemad jalgsikäigud, treppidest käimine, kummardumine ja kükitamine.
Kui kõht on kogu aeg täis ja lisakilod kukil, muutub inimene loiuks.
Samuti võib alanenud enesehinnang põhjustada raskusi suhtlemisel ja enesessetõmbumist. Meie enesehinnang sõltub paljuski sellest, kui hästi me end oma kehas tunneme ja kuidas oma keha tajume. Ülekaal mõjutab meeleolu ja enesehinnangut ning kui need on kehvad, siis on depressioon kerge tulema.
Paljud ülekaalulised on mures oma välimuse pärast, aga palju tõsisem on risk tervisele. Enamiku laialt levinud haiguste põhjustajaks on tihti ülekaal, aga arstid tegelevad pigem tagajärje ehk haiguste raviga kui patsientide kaaluprobleemiga, ehkki kehakaalu langetamine kergendab oluliselt haiguste kulgu.
Südame-veresoonkonnahaigused. Kõrge vererõhk võib olla märk ülekaalust, sest kaalu lisandudes kõrgeneb ka vererõhk. Iga liigse kiloga kasvab südame-veresoonkonnahaiguste risk 3,1%. Lisaks suureneb oht haigestuda hüpertooniasse ja koronaararterite ehk südame toitearterite haigustesse.
Reflukshaigus. Kõrvetisi esineb ka normaalkaaluga inimestel, kuid ülekaalulistel soodustab refluksi suurenenud rõhk kõhuõõnes. Ülekaalulisust ja rasvumist peetakse reflukshaiguse tekke iseseisvaks riskifaktoriks. Ülekaalulistel esineb kõrvetisi ja maosisu tagasivoolu kolm korda sagedamini kui normaalkaalus inimestel.
Reflukshaigus omakorda on seotud söögitoruvähi tekkega. Söögitoru- ja maolukuvähi tekke riskirühmas on uuringute järgi valged keskealised mehed, kellel esineb refluksivaevusi igal nädalal vähemalt viie aasta vältel. Naistel esineb refluksi sageli, kuid seost vähiga ei ole nii palju kui meestel.
Ülekaalulisi mehi ja naisi võrreldes on leitud, et kõige suuremad reflukshaiguse vaevused esinevad premenopausis naistel ja naistel, kes saavad menopausijärgset hormoonasendusravi. Kehakaalu vähenemisega taandusid neil patsientidel ka vaevused.
Uneapnoe. Ülekaalulistel võivad esineda uneapnoe ehk ajutine hingamisseisak ja hingamisraskused. Tähelepanelikuks peaks muutuma siis, kui füüsiline aktiivsus valmistab varasemast rohkem probleeme ja hingamine on muutunud raskemaks.
Maksa alafunktsioon ja sapikivid. Liigsöömine koormab maksa ning maks ei suuda enam kahjulikke aineid eemaldada.
Kasvajad (jämesoole-, pärasoole-, emaka-, rinna-, eesnäärmevähk). Rasvumine on teiste tegurite kõrval üheks kindlaks riskifaktoriks, mis suurendab organismi hormonaalsete muutuste kaudu kasvajate teket.
Liigesehaigused. Mida suurem on kehakaal, seda suurem koormus langeb liigestele ja kogu liikumisaparaadile. Mehhaaniline ülekoormus mõjub kõige enam just puusa- ja põlveliigestele. Ülekaalulisuse tulemusel võivad tekkida erinevad põletikud, mille tagajärjed võivad omakorda olla väga tõsised – näiteks osteoartriidi ehk luu- ja liigesepõletiku tekkimine, mis on naistel üks suuremaid ja olulisemaid invaliidistumise põhjustajaid.
Metaboolne sündroom. See on kompleksne ainevahetushäire, millesse haigestumise risk kasvab vanuse suurenedes. Põhjuseks on enamasti ülekaalulisus ning vähene füüsiline aktiivsus. Haiged kaebavad kõrge vererõhu, halva enesetunde, energiapuuduse, jõuetuse ning meeleoluhäirete üle.
II tüübi diabeet. Liigne kehakaal mängib keskset rolli tänapäeva ühiskonna peamiste surmatõbede – diabeedi ja südame-veresoonkonnahaiguste – tekkes. Et veresuhkrut tasakaalus hoida, tekib kõhunäärmel insuliini tootmisel ülekoormus, mis viib lõpuks insuliini ületootmiseni ja inimest tabab II tüübi suhkruhaigus. On teada, et vanemas eas tekkivasse II tüübi diabeeti haigestuvad enam ülekaalulised ning et kehakaalu normaliseerimine aitab haiguse progresseerumist vältida.
Normaalkaalu arvutamine
Normaalkaalu arvutatakse üle maailma kehtiva standardi BMI (body mass index) järgi. See tähendab tõlkes „kehamassi indeks” (KMI).
KMI arvutatakse järgmise valemi järgi: kaal (kg)/ pikkus (m) x 2.
Võtame näiteks naisterahva, kelle pikkus on 165 cm ja kaal 59 kg:
59 : (1,65) x 2 = 59 : 2,72 = 21,7
Väike kehakaal on inimesel, kelle KMI on väiksem kui 18,5. Nii väike kaal võib näidata terviseriske.
Normis kehakaal on juhul, kui KMI on vahemikus 18,5–25.
Kui KMI jääb vahemikku 25–30, on tegemist ülekaaluga. Sellisel juhul võivad tekkida terviseprobleemid ning oma söömis- ja liikumisharjumused tuleks kindlasti üle vaadata.
KMI üksi ei ole piisav üle- või alakaalust tulenevate terviseriskide hindamiseks, kuid annab infot kaaluprobleemide kohta.
Arvestama peaks ka sellega, et rasv on lihasmassist kergem ja seetõttu võib näiteks sportliku meesterahva KMI olla üle 25, kuid ülekaalust sel puhul rääkida ei saa. Samas naisterahvas, kelle KMI on 23, võib olla hädas rasvakihiga kõhul või reitel.
Rasvumine
Rasvumiseks loetakse olukorda, kui KMI on üle 30. See tähendab, et üleliigset rasva on kogunenud organismi sellises koguses, et see võib ohustada tervist.
- KMI 30–39,9 on II astme rasvumine.
- KMI >40 on III astme rasvumine, millega kaasnevad suured terviseprobleemid.
Rasvumist saab määrata ka rasvade osakaaluga kehamassist. Kriitiline on naistel üle 30% ja meestel üle 20%.
Oleme harjunud rasvunuks pidama inimesi, kes on pealtnäha paksud, kuid rasvumine ohustab ka kõhnu. Nimelt on kõhnadel, kes on füüsiliselt väheaktiivsed, suur risk, et nende siseorganid, sagedasti maks või süda, on rasvunud. Seega tuleks ka kõhnadel end regulaarselt liigutada.
Vööümbermõõt ja terviserisk
Väga lihtne on kodus terviseriske hinnata, mõõtes ära oma vööümbermõõdu. Nimelt põhjustab kõhupiirkonnas ladestunud rasv tervisele suuremat riski kui reitel ja mujal piirkondades kogunenud rasv.
Suurenenud risk:
- meestel, kelle vööümbermõõt ületab 94 cm;
- naistel, kelle vööümbermõõt ületab 80 cm.
Oluliselt suurenenud risk:
- meestel, kelle vööümbermõõt ületab 102 cm;
- naistel, kelle vööümbermõõt ületab 88 cm.
Tuleb tõdeda, et talje ümbermõõduga seotud haigestumise risk on siiski eri rahvustel erinev. Näiteks valgetel naistel on seos kõhupiirkonna rasvumise ning vereringeelundite haiguste ja diabeedi vahel tugevam kui mustanahalistel naistel.
Suurenenud vööümbermõõt on iseenesest juba südamehaiguste riskitegur. Kõhupiirkonna rasvumise tagajärjel kõrgeneb kolesteroolitase, tekib insuliiniresistentsus, II tüübi diabeet, metaboolne sündroom, kõrge vererõhk ja põletikulisus organismis, mis kõik viivad lõpuks südamehaigusteni.
Kaalu langetamine
Tihti hirmutab kaalulangetajaid mõte, et normaalkaalu saavutamiseks tuleb maha võtta mõnel juhul lausa kümneid kilogramme. Oluline on siinkohal endale teadvustada, et ka väikesed muutused toovad kaasa olulisi tulemusi. Alustuseks tuleb probleem teadvustada ja leida motivatsioon sellega toimetulekuks. Püsiva ja hea tulemuse tagab tahe olla terve ja hea väljanägemisega ning väljavaade elada pikk kvaliteetne elu.
On mõõdetud kaalulangetamise mõju terviseriskidele.
- Juba 5 kg kaotus parandab maksa tööd.
- Kuni 5-protsendiline langus esialgsest kehakaalust toob kaasa parema enesetunde ja südamehaiguste riski vähenemise.
- Rohkem kui 5% langust esialgsest kehakaalust vähendab diabeediohtu ja parandab üldist elukvaliteeti.
- 10-protsendilise kaalulangetamisega alaneb veresuhkur ~50%, üldsuremus ~20%, üldkolesterooli tase ~15%, suremus diabeedi tõttu ~30%, suremus rasvtõvest tingitud vähki ~40%.
Inimesed soovivad tihti langetada kaalu kiiresti ja palju, kuid nii psüühikale kui ka organismile on kasuks, kui sead endale esimeseks eesmärgiks kaalulangetuse 5–10%.
On kindlaks tehtud, et kõige tervislikum ja mõjusam kaalulangetuse tempo on 0,5–1 kg nädalas, mis teeb 2–4 kg kuus.
Meie organism on loodud nii, et pärast suurt ja kiiret kaalukaotust lülitume me nn energiasäästuprogrammile. See tähendab, et organism talletab kõik, mis vähegi võimalik, ja mõne aja pärast kaalub dieedipidaja rohkem kui enne dieedi alustamist. Sageli väidavad sellised inimesed, et neil polegi võimalik alla võtta, langevad masendusse jne.
Tüsedad väidavad tihtilugu, et neil on lihtsalt suur söögiisu. Tõde on aga see, et neil on rohkem rasvarakke, mis aina oma osa nõuavad ning tekib justkui kinnine ring. Sellest saab välja tahtekindla tegutsemisega.
Dieetide põhimõte on see, et energiat kulutatakse rohkem kui tarbitakse. Probleemiks ei kujunegi tavaliselt kilode allavõtmine, vaid saavutatud kehakaalu säilitamine. Meeles peaks pidama, et lühiaegne dieet annab ka lühiaegse tulemuse ning kaal võib pärast seda tõusta kõrgemale kui enne.
Retseptiravimitena on saadaval söögiisu pärssivad ravimid, mis takistavad rasvade omastamist. Rasvad väljuvad roojaga, tekitades sageli ebameeldiva kõhulahtisuse. Selliseid ravimeid tohib tarvitada ainult mõnda aega.
Enamik käsimüügis olevatest toodetest ei avalda üldse mõju või avaldab mõju niikaua, kui neid võtta. Seega rohtudele lootma jääda ei saa.
Igasuguse dieediga alustamisel tuleb eelnevalt kindlasti konsulteerida arstiga. Eriti ohtlikud tervisele on madala päevase kalorihulgaga dieedid.
Kehakaal ja liikumine
Kaal hakkab langema, kui organism saab toiduga vähem kaloreid kui kulutab.
- Iga päev tuleks käia võimalikult palju jala. Juba 30 minutit kõndimist päevas aitab põletada hulga kaloreid ja tõstab heaolutunnet.
- Kui oled väga suures ülekaalus, sobib ujumine ja vesiaeroobika.
- Vaheldus teeb head. Lihased harjuvad liigutustega ruttu, sestap on kasulik teha aeg-ajalt harjutusi, mis pole tavapärased.
- Et ennast rohkem liigutada, tõuse telefonikõne ajaks püsti ja liigu ringi. Nii võid 20-minutilise telefonikõne ajal põletada 30 kalorit. Samuti tõuse televiisorit vaadates püsti ja liigu ringi reklaamipauside ajal.
Rohkem und!
Lisaks liikumisele on oluline ka uni. Inimesed, kes magavad 8 tundi ööpäevas, kaotavad kehakaalu kiiremini kui need, kes magavad 2–3 tundi vähem. Uuringutega on ka tõestatud, et inimestel, kes magavad ööpäevas vähem kui 5 tundi, on suurem kalduvus rasvade kogunemisele kõhupiirkonda.
„Hea tervis ja särav välimus küpsemale eale. Looduslikud ilu- ja ravivõtted, tervistav toitumine“, koostanud ja toimetanud Klaire Kolmann. Kirjastus Estada K 2016
Raamat annab ülevaate keskikka jõudnud inimeste terviseprobleemidest ja pakub lahendusi. Juttu on südame- ja veresoonkonnahaigustest, luu- ja liigesehaigustest, maksa- ja sapipõiehaigustest, mälu ja kehakaalu probleemidest jne.
