Mida süüa, kui liigesed on haiged

Liigesevalu kogevad elu jooksul kõik inimesed. Erinevaid liigesehaigusi põeb Eestis ligi 250 000 inimest. Kroonilised haigused nõuavad ravi, aga oluline on ka toitumine. Suurendada tuleks asendamatute rasvhapete tarbimist ja vähendada valgurikaste toitude osakaalu. Lisaks peab toidus olema vajalik kogus mineraalaineid (magneesium, kaltsium, tsink) ja vitamiine (A- D-, C-, E- ja K-vitamiin). Liigse kehakaalu korral tuleks püüda alla võtta, et vähendada koormust liigestele. Liigesehaiguste all kannatajatele annab toitumissoovitusi raamat „Hea tervis ja särav välimus küpsemale eale“.

Täisteraviljad ja täisteratooted. Igapäevatoidusse peavad kuuluma kiudaine-, mineraal- ja vitamiinirikkad täisteraviljatooted: riis, kaer, mais, rukis, tatar, hirss.
Köögiviljad. Rohelistest köögiviljadest sobivad spinat, spargel, avokaado, lillkapsas, paprika, seller, kurk, porrulauk ja sibul, lisaks kõikvõimalikud kapsad. Juurköögiviljadest sobivad porgand, peet ja kartul. Ka kõrvits ja suvikõrvits on soovitatav lisada menüüsse. Samuti tuleks ohtralt süüa maitserohelist: rohelised sibulapealsed, petersell, till, murulauk.
Juurviljamahlad. Eriti head on liigesevalu korral juurviljamahlad: porgandi-, kartuli-, peedi-, kapsa- ja naerimahl. Kõige kasulikum on neid juua lahjendatult veega 1 klaasitäis õhtul enne magamaminekut. Juua võib ka segamahlu, parim on porgandi- ja kartulimahlasegu.
Kaunviljad, sojaoad. Herned, oad ja läätsed sisaldavad K- ja B-vitamiini ning magneesiumit.
Puuviljad. Banaanid, samuti ka õunad, pirnid, greibid, aprikoosid ja teised puuviljad on suurepärased vitamiinide ja bioflavonoidide allikad. Ananass sisaldab hulgaliselt bromelaiini, mis on looduslik põletikuvastane vahend.

Marjad ja marjamahlad. Ravitoimega on mustad arooniad, pohlad, kibuvitsad, mustad sõstrad, kirsid, ploomid, maasikad, vaarikad, astelpajumarjad, mustikad. Kirsimahl ja jõhvikamahl aitavad suurepäraselt leevendada põletikke.
Rasvane kala. Rasvane kala sisaldab põletikke leevendavaid oomega-rasvhappeid; sobivad lõhe, makrell, tursk, heeringas, räim, skumbria, sardiin.
Munad. Munakollastes on vajalik D-vitamiin, lisaks on munades tsinki.
Linnuliha ja väherasvane loomaliha. Igapäevases toiduvalikus tuleks kindlasti eelistada väherasvast liha.
Maks. Maks sisaldab ohtralt D-vitamiini ja tsinki.
Piim ja piimatooted. Head kaltsiumi-, magneesiumi- ja tsingiallikad. Lisaks on piimas kaltsiumi ja fosfori ning kaltsiumi ja valgu suhe soodne. Kasulikumad on hapendatud piimatooted – jogurt, keefir, kohupiim, kodujuust, toorjuust.
Külmpressitud õlid. Oliiviõli sisaldab rohkelt antioksüdante ja liigestele vajalikke rasvhappeid ja E-vitamiini, viinamarjaseemneõli aga asendamatuid rasvhappeid.
Pähklid, viinamarja- ja kõrvitsaseemned. Kõik nad sisaldavad vajalikke rasvhappeid ja magneesiumit.
Linaseemned. Linaseemned sisaldavad põletikuvastaseid rasvhappeid ja neid sobib lisada näiteks putrudele.
Pärm. Sisaldab rohkelt tsinki ja vitamiine.
Ingver. Värsket ingverit soovitatakse tarbida vähemalt 60 grammi päevas. Ingver vähendab põletikke organismis ja seda sobib kasutada nii toiduvalmistamisel kui ka lisada juurviljamahladele. Ka ingveritee värskest ingverijuurest aitab leevendada liigesepõletikku.
Küüslauk. Üks vägevamaid tervendajaid on küüslauk: 2–3 toore küüslaugu küünt päevas aitavad hoida liigesed terved. Küüslauk blokeerib prostaglandiini – põletikku tekitavat keemilist ainet, mida toodetakse kahjustatud kudedes.
Õunaäädikas sisaldab palju kaaliumi, mis aitab lahustada kahjustatud liigestes moodustuvaid ja põletikku tekitavaid happekristalle.
Must või punane pipar on looduslik valuvaigisti, mis aktiveerib vereringet, turgutab immuunsüsteemi ja aitab väljutada jääkaineid. Tšillipiprad ja Cayenne’i pipar sisaldavad kapsaitsiini, millel on valuvaigistav toime.
Seller. Näri sellerivart ja joo sellerimahla. Kui selleri maitse ei meeldi, võid mahlale lisada porgandi- või kapsamahla. Toitude maitsestamiseks võid kasutada selleriseemneid.
Kurkum sisaldab flavonoidi nimega kurkumiin, millel on põletikuvastane toime. Kurkum maitseb hästi hautistes.

Maitsestamiseks sobivad

Aedtill
Cayenne’i pipar
Ingver
Kaneel
Karri ja kurkum
Küüslauk
Makadaamia pähklid
Murulauk
Must pipar
Petersell
Pune
Roheline sibul
Salvei
Seesamiseemned
Selleriseemned
Sibul
Sidrunimahl
Sinepiseemned
Tšillipiprad

Piirata tuleb

Suhkur ja sool. Liigne suhkru ja soola tarbimine on üks olulisemaid liigesehaiguste tekitajaid.
Liigselt keedetud, kuumutatud toidud. Liigne kuumutamine hävitab toidus sisalduvad kasulikud vitamiinid ja mineraalained.
Töödeldud või suitsutatud lihatooted. Konservid, vorstid ja suitsuvorstid, singid, suitsutatud kala, puljongikuubikud jne.
Valgurikkad toidud. Valgurikaste toitude tarbimist tuleb piirata.
Või. Koorevõi tarbimist tuleks piirata ja eelistada külmpressitud taimeõlisid.
Valge äädikas. Liigsest äädika kasutamisest (liigne hape) tuleb hoiduda.

Esmane dieet ägeda liigesevalu korral

Söö alguses nädal aega järgmisi toiduaineid.
- Puuviljadest: viinamarjad, pirnid, ploomid.
- Aedviljadest: lehtsalat, avokaado, seller, oliivid, petersell, lillkapsas, hernes, spinat, kõrvits.
- Teraviljadest: riis.
- Rasvadest: oliiviõli.
- Kalast: tursk, lest, lõhe, forell, tuunikala.
Selline menüü peaks liigesevaevusi ühe nädala jooksul tunduvalt vähendama.
Teisel nädalal lisa toiduaineid ühekaupa: banaanid, liha, piimatooted, kohv. Söö uut toiduainet korraga suuremas koguses. Kui vaevusi ei teki, võid selle lisada oma menüüsse.

Liigestele kasulikud vitamiinid, mineraalained ja toidulisandid

C-vitamiin aeglustab liigesepõletike arenemist. Põletik hoogustab vabade radikaalide tekkimist, mis kahjustavad rakke, ning C-vitamiin hoiab ära vabade radikaalide kahjuliku mõju.
A- ja E-vitamiin hoiavad ära koevigastusi. E-vitamiin vähendab valu ja vajadust valuvaigistite järele.
Tsink ja vask soodustavad uute kõhrkudede moodustumist.
Kaltsiumi minimaalne päevakogus täiskasvanu jaoks on 600 mg. Kaltsiumi imendumist soodustavad D-, C- ja A-vitamiinid ning magneesium (ainult õiges vahekorras kaltsiumiga – magneesiumi ohutu kogus päevas on 700µg); magneesiumit on lisaks vaja ka närvitalitluseks ja lihaskoe lõõgastuseks. Magneesiumipuudus on kahjuks üldlevinud: pahatihti katame me vaid 1/3 päevasest magneesiumivajadusest. Kui kaltsiumi tarbimine toidu või joogiga on intensiivne, magneesiumit on aga toidus vähe, võib kaltsium ladestuda lihastes (südamelihases) või neerudes (neerukividena).
D-vitamiin on peamine kaltsiumi tasakaalu mõjutav tegur. D-vitamiini toodab nahk ultraviolettkiirguse ehk päikesevalguse toimel, aga D-vitamiini saame me ka toidust. Põhjamaises kliimas on päikesevalgust väga vähe ja D-vitamiini puudus on üldlevinud, seega soovitatakse võtta talvisel pimedal ajal D-vitamiini toidulisandina. D3-vitamiini (kolekaltsiferooli) tuleks võtta vähemalt 1000 IU päevas.
K-vitamiin (täiskasvanutel 60–90 µg päevas) on vajalik luudes tugikoe moodustamiseks.

Glükoosamiin on liigeste tervise seisukohalt kõige olulisem toidulisand, sest aitab taastada liigese kõhre, hoiab ära liigese enneaegse kulumise ning on abiks liigeste valu, jäikuse ja ragisemise korral, kuna parandab liigese vastupidavust ja elastsust. Glükoosamiin on sidekoe komponent, millest moodustatakse sidemed, kõõlused, kõhred ja liigesevaheline vedelik. Parim glükoosamiini vorm on kehaomane N-atsetüül-glükoosamiin. Pikaajalisel kasutamisel on glükoosamiinil ka valuvaigistav toime. Soovitatav päevane kogus on 1500–2000 mg, mis tuleks jagada 3 korra peale päeva jooksul.

Kondroitiin osaleb sidemete, luude ja sidekudede moodustumisel, kõhrepindade ja liigesekapsli taastumisel, aitab kaasa liigesevedeliku tekkele ja parandab liigeste liikuvust, pidurdades osteoartroosi arengut. Päevane soovitatav kogus on 450–3600 mg. Paljudes apteegis müügil olevates tablettides on kondroitiin juba koos glükoosamiiniga.

MSM on orgaanilist väävlit sisaldav aminohape, mis on oluline liigeste ja luude tervise säilitamiseks ning aitab ühtlasi vähendada valutunnet liigestes. MSM soodustab kollageeni tootmist ja toetab seega tervete rakkude ning sidekudede, kõõluste ja luude normaalset moodustumist. Ühtlasi aitab MSM taastada rakuseinte elastsust, mis omakorda võimaldab toitainetel kergemini kudedesse pääseda. Soovitatav päevane tarbimiskogus on 250–300 mg.

Oomega-3- ja oomega-6 rasvhapped on tõhusad valu- ja põletikuvähendajad. Kuna tegu on asendamatute rasvhapetega, siis organism neid ise ei sünteesi ja need tuleb kätte saada toidust. Samas näitavad uuringud, et pea 85 protsendil rahvastikust on oomega-3-rasvhapete puudus, seega on soovitatav neid võtta toidulisandina (nt kalaõlikapslid). Silmas tuleks pidada, et kõiki oomega-rasvhappeid sisaldavaid lisandeid tuleb võtta koos toiduga, sest siis imenduvad rasvhapped organismis paremini.

Paljud apteegis müügil olevad kalaõlikapslid ja ka kalamaksaõli sisaldavad A- ja D-vitamiini. Seega tuleb jälgida, et vastavad vitamiinikogused jääksid soovitusliku päevanormi piiresse. Samuti peaksid oomega-rasvhapetega olema ettevaatlikud inimesed, kellel on probleeme kergelt tekkiva veritsusega või kes võtavad verd vedeldavaid ravimeid.

RAHVARAVIVÕTTED LIIGESE- JA LIHASEVALUDE KORRAL

Kirsimahl aitab leevendada põletikke. Paar suurt klaasitäit värsket kirsimahla päevas on küllaldane.
Jõhvikamahl aitab põletike korral. Joo jõhvikamahla pooleks meega ½ klaasitäit 3 korda päevas.
Must aroonia leevendab põletikke. Joo arooniamahla 50 grammi 3 korda päevas enne sööki või söö tooreid marju 100 grammi 3 korda päevas enne sööki.
Kasemahla tuleks juua liigesepõletike leevendamiseks 3 klaasitäit päevas.
Astelpajumahl aitab liigesepõletike vastu. Pressi värsketest marjadest mahl välja ja võta 3 sl 4 korda päevas enne sööki. Ravikuuri pikkus on 3 nädalat, seejärel tuleks teha paaripäevane paus ja seejärel kuuri korrata.
Haigele kohale asetatud valge peakapsa leht vaigistab valu.
Haigele kohale võib panna riivitud mädarõikajuure ja hapukoore segu. Segu tuleb eemaldada kohe, kui kõrvetus tugevaks muutub. Mädarõika asemel võib kasutada ka värskeid peenestatud karulaugulehti või pudrustatud peeti.
Haigele kohale võib asetada pudrustatud leedripuumarjasid.
Piimakompress. Liigesevenitustele võib teha kuuma piimaga kompresse, samuti võib paistetanud liigesele asetada kuumas piimas leotatud nisuleivasisu.
Mee ja soola segu. Sega võrdsetes osades mett ja meresoola ning aseta segu kompressina ööseks haigele kohale. Hommikul hõõru nahk puhtaks sooja veega.
Petersellimahl. Peenesta värsked petersellilehed ja pressi saadud pudrust mahl välja. Hõõru mahlaga paistetanud kohti.
Linaseemnekompress. Pane seemned riidest kotikesse, kasta kotike keeva vette ja aseta seejärel haigetele liigestele, korda vajadusel mitmeid kordi.
Sinepipulber. Haigetele liigestele võib asetada sinepipulbrit plaastritena.
Äädika-soolalahus. Sega 1 liitri külma vee sisse 1 spl söögiäädikat (30%) ja 1 spl jämedat soola. Niisuta käterätikut lahuses ja hõõru üle kõik haiged kohad.
Saviveega hõõrumine. Savil on põletikuvastane ja valuvaigistav toime, seega sobib savi suurepäraselt lihasevalu, tursete, artriidi ja reumaatiliste haiguste raviks. Kasutada võib nii rohelist kui ka sinisavi. Lahusta savi vee sees, tee suur vatitampoon vedelikus märjaks ja hõõru haigeid kohti. Reuma ja artriidi puhul võib toime tugevdamiseks segada savilahuse hulka 2–3 purustatud küüslauguküünt.
Savimaskid. Sega savipulbri sisse nii palju vett, et moodustuks ühtlane paksem mass. Kanna mask haigele kohale, hoia peal vähemalt 30 minutit ja pese maha sooja veega. Tee maske iga päev, kuni valu hakkab järele andma.

„Hea tervis ja särav välimus küpsemale eale. Looduslikud ilu- ja ravivõtted, tervistav toitumine“, koostanud ja toimetanud Klaire Kolmann. Kirjastus Estada K 2016

Raamat annab ülevaate keskikka jõudnud inimeste terviseprobleemidest ja pakub lahendusi. Juttu on südame- ja veresoonkonnahaigustest, luu- ja liigesehaigustest, maksa- ja sapipõiehaigustest, mälu ja kehakaalu probleemidest jne