Kuidas vananemine mõjutab toitumist ja toitumine vananemist

Eakamate inimeste toitumisvajadused erinevad nooremate ja keskealiste inimeste omadest, selgitab toitumisonkoloog ja filosoofiadoktor bioorgaanilise keemia alal Katrin Sak. Vanuse kasvades ei ole toitumise põhieesmärgiks enam kasvamine, vaid ainevahetuse toetamine ja parandamine ning vananemisprotsesside aeglustamine. Et säilitada head tervist, tuleb aastate lisandudes teha muudatusi ka oma toidusedelis.

Millised vitamiinid on tähtsad

Iga elustaadium nõuab ka kindlaid toitumismuudatusi, et vastavate füsioloogiliste vajadustega kohaneda. Vanaduspõlv ei ole siin erandiks. Vananemisest tingitud protsessidega käib kaasas see, et muutub organismi vajadus teatud toitainete järele. Lihaskoe ja luumassi vähenemine ning keha rasvasisalduse kasv vähendavad isegi tervetel ja aktiivsetel eakatel igapäevast kalorite vajadust.

Samal ajal kui kalorite vajadus väheneb, vajab organism kindlaid toitaineid isegi rohkem või endisega sarnasel hulgal. Seega on õige toiduvalik keha kõigi vajaduste rahuldamiseks päris keeruline ülesanne. Teisalt aitavad kindlad toitained aeglustada mõningate haiguste arengut ning parandavad seeläbi märkimisväärselt ka vanemaealiste elukvaliteeti.

Eriti tähtsad on eakate toidulaual kaltsium ja D-vitamiin, B-rühma vitamiinid ning antioksüdandid. Ebapiisav kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine on üks peamisi luumassikao ja osteoporoosi põhjustajaid. See omakorda võib seostuda kukkumisest tingitud murdude tekkega. Eriti suur oht varitseb menopausi läbinud naisi, kuna alanenud östrogeenitase halvendab kaltsiumi imendumist ning põhjustab igal aastal umbes kolmeprotsendilist luumassikadu. Luukadu on kõige kiirem viie esimese menopausile järgneva aasta jooksul, seejärel see protsess pidurdub. Kaltsiumi imendumiseks peensoolest on vajalik D-vitamiin ning kuigi selle vitamiini peamine allikas inimestele on päikesevalgus, tuleb arvestada, et vananemine vähendab üsna tublisti naha võimet seda vitamiini sünteesida. Lisaks kalduvad eakamad inimesed päikese käes viibimist vältima. Nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini soovituslikud kogused üle 50-aastastele inimestele on mõnevõrra suuremad kui noorematel. Tuleb meeles pidada, et kaltsiumi eritumist organismist suurendab soola rohke tarbimine, seega tuleks soolasöömist kindlasti piirata.

Niisamuti soovitatakse B6-vitamiini tarbida vanemaealistel rohkem kui noorematel. Teiste B-rühma vitamiinide osas on arusaamades aga teatavaid lahknevusi. 10–30 protsendi eakamate inimeste maomahl sisaldab hapet liialt vähe, mis toob kaasa B12-vitamiini imendumise häireid. Seepärast tuleb kindlasti jälgida, et selle vitamiini rikkaid toite ikka piisavalt tarbitaks (piimasaadused, munad, kalad jm). Nii B6- ja B12-vitamiini kui ka foolhappepuudus suurendab vereplasmas homotsüsteiini taset, mida on täheldatud veresoonkonnatõbedega ja ka pahaloomuliste kasvajatega patsientidel.

Kui DNA-s, valkudes või teistes tähtsates molekulides toimuvad oksüdantsed kahjustused, võivad järgneda kroonilised haigused (sh südame- ja veresoonkonnatõved ning vähk). Et selliseid kahjustusi vältida ja kudesid kaitsta, on vaja tarbida antioksüdandirikast toitu. Tuntud antioksüdandid on E- ja C-vitamiinid, beetakaroteen, seleen ja teised ühendid. Puu- ja köögiviljarikas menüü vähendab krooniliste tõbede tekkeriski.
Toidulisandeid tarbides tuleb kindlasti arvestada, et päevaseid soovitatavaid annuseid ei tohi ületada, vastavad kõrvaltoimed avalduvad tõsisemas vormis just eakamatel.

Vananemine mõjutab toitumist

Vanematel inimestel esineb sagedamini haigusi, mis mõjutavad toitainete imendumist, nimetagem siin näiteks atroofilist maolimaskestapõletikku. Teatud tõved (sh südamepuudulikkus, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, Parkinsoni tõbi ja kilpnäärme ületalitlus) kiirendavad ainevahetust. Vananemine mõjutab ka mitmete toitainete taset organismis, väheneb näiteks A-, D-, B1-, B6-, B12- ja C-vitamiini ning mikroelementide kroomi ja seleeni hulk.

Paljud eakamad inimesed tarbivad regulaarselt ravimeid, mis võivad toitainete imendumisprotsessi sekkuda ja seda takistada, mõjutades seedimist ja ka isu. Mõju avaldavad ka neelamis- ja mälumishäired, maitsmis- ja haistmismeele muutused, vähenenud vedelikuhulga tarbimisest ja/või suurenenud vedelikukaost tulenev dehüdratatsioon, mitmed seedekulglaprobleemid (kõhulahtisus või -kinnisus), vaimse tervise häired ja ka psühhootilised haigused. Maitsmis- ja haistmisprobleemide tõttu võidakse süüa riknenud toitu, mistõttu on tähtis liha, mune, kala ja muud sellist enne söömist ikka korralikult töödelda.

Halvenenud liikumisvõime võib takistada toidu kättesaamist ja valmistamist, seades jällegi ohtu organismi varustamise kõigi vajalike toitainetega. Sellist olukorda võimendavad füsioloogilised nägemis- ja kuulmismuutused. Seepärast on oluline püüda säilitada füüsilist aktiivsust ja ennetada lihasmassikadu: liikuda aktiivselt iga päev vähemalt 30 minutit.
Üha rohkem vanemaid inimesi, eriti naisi, elab üksinda. See võib vähendada toidu tarbimist. Kurbus, depressioon ja sotsiaalne isolatsioon võivad sellist olukorda veelgi võimendada. Ka majanduslikul staatusel on toitumises kindel roll.

Toitumine mõjutab vananemist

On hästi teada, et toiduvalik on südame- ja veresoonkonnahaiguste riskitegur. Hinnanguliselt on iga päev 5–10 portsjonit puu- ja köögivilju söövate vanemate naiste hulgas aterosklerootiliste haiguste tekkerisk umbes 30 protsenti väiksem, võrreldes sookaaslastega, kes tarbivad selliseid vilju 2–5 portsjonit päevas. Vajalik C-vitamiinikogus aitab ennetada nii südame- ja veresoonkonnatõbesid kui ka katarakti teket.
Luumassikadu seostatakse toitumisega umbes 20 protsendi ulatuses. Keskeltläbi kolmandik D-vitamiinivajadusest saadakse toidust ning eriti oluline on see allikas just vanemaealistele inimestele, sest naha võime seda ainet päikesevalguse toimel toota väheneb vananedes umbes neli korda.
Toetamaks eakate mälufunktsioone, peaks menüü kindlasti sisaldama ka mõningaid tahkeid kergesti näritavaid toite. Peamiselt vaid pehmest toidust koosnev toit pärsib hipokampusena tuntud ajuosa aktiivsust, see piirkond on aga oluline just mälu- ja õppimisprotsessis.

Tulevikuperspektiivid

Teades, et kindlad toitained mõjutavad kindlate geenide avaldumist, on toitumine vananemisega seotud haiguste riski vähendamisel paljutõotav lähenemine. Üks kõige praktilisemaid rakendusi on siin põletikugeenide avaldumise takistamine seda reguleerivate toitainetega. Põletikuvastaste molekulidena tuntud polüfenoolid võivad olla efektiivsed ka vananemisega seotud haiguste tekke aeglustamisel.
Hiljutised uuringud on näidanud flavonoidide positiivset toimet luu moodustumisprotsessile, tihendades sel moel osteoporoosi põdevate eakate inimeste luumassi.
Arvestades, et inimeste genotüübi erinevused võivad põhjustada erinevusi tarbitava toidu ja tervisliku seisundi vahelises seoses, pakub isiklikul lähenemisel põhinev toitumisgenoomika huvitavaid tulevikuväljavaateid. Tuhanded geenimuutused võivad anda toitumise biokeemias väikeseid kõrvalekaldeid, rõhutades sel moel meie kõigi ainulaadsust.

Elukiri