Kuidas pimedusmasendust ära tunda

Suvi on kaugel. Kurb on. Miks, ei saa aru. Midagi ei viitsi teha. Kedagi ei taha näha. Uni on. Väljas on pime... See on kaamos, mis tähendab soome keeles polaarööd. Kehvemal juhul on aga tegu juba sesoonse ehk hooajalise depressiooniga.

Psühhoterapeut Maie Gutman peab sügisese kurbuse üheks põhjuseks kaotusvalu: „Mõne asjaga siin ilmas tuleb leppida ja säilitada lootus, et varsti paistab taas päike. Arvan, et on inimesi, kel lihtsalt suve ja soojuse kaotusega leppimine ongi raskem.“
Sama kinnitab ka Põhja-Eesti Regionaalhaigla psühhiaatriakliiniku psühholoog-pereterapeut Siiri Tõniste: „Depressioon ongi enamasti seotud kellegi või millegi kaotusega. Kellegi kaotus tähendab osadele inimestele aga iseenda kaotamist. See on erinev normaalsest leinaprotsessist, mille käigus suudetakse lõpuks kaotusega leppida. Näiteks on meil kahju küll suvest ja soojusest ja sellega seonduvatest headest tunnetest, kuid teame ju, et suvi tuleb jällegi ja meil on võimalus igatsetud tundeid taas kogeda.“

Pimedusmasendus

Esimest korda kirjeldas hooajalist käitumishäiret 1984. aastal USA Riikliku Psüühiliste Haiguste Instituudi arst Norman E. Rosenthal, keda inspireeris probleemiga tegelema enda isiklik kogemus, sest tedagi tabas Põhja-Ameerika talvedel depressioon. Doktor Rosenthali teooria käitumishäirete tekkimise põhjustest oli ühene: põhjuseks on loodusliku valguse (päikesevalguse) vähenemine.
Pimedusmasenduse sümptomid ilmnevad igal aastal samal ajal, üldjuhul algavad need oktoobris, on kõige tugevamad novembrist jaanuarini ja leevenevad veebruaris-märtsis.
Pimedusmasendus lööb rohkem välja õhtupoolikuti. Ka lumel on siin oluline osa, kuna lume puudumisel on valgustingimused tublisti halvemad. Kui aga lund on talvel palju ja kogu aeg, on ka sesoonse depressiooni tekkerisk üldjuhul väiksem.
Mõnel eriti tundlikul tüübil lööb masendus välja juba paljast mõttest eesseisvale pimedale ajale.

Kaamosmasenduse tunnused:

- Unehäired. Unevajadus on senisest suurem, aga samas on raske õhtuti uinuda. Hommikune ärkamine on raske ja inimene tunneb end väsinuna, kuigi magas sügavalt.
- Ülesöömine. Lisaks sellele, et süüakse palju, tekitab isu kõik magus ehk süsivesikuterikas toit ja tulemuseks on kehakaalu tõus. Vanasti arvati, et inimesed (ja ka loomad) korjavad talvel rasva luudele ainult selle pärast, et väljas on külm ja paksemal indiviidil on seda kergem taluda.
- Meeleoluhäired. Masendus, lootusetus, kurbus, ärrituvus, võimetus rõõmu tunda, süütunne. Väikseimgi toiming tundub raske ja mõttetu.
- Sotsiaalse läbikäimise langus. Inimene muutub eraklikuks, ei taha kedagi näha ja kellegagi suhelda. Vähenenud empaatiavõime, paarisuhtes seks enam ei huvita.
- Üldine jõuetus. Midagi ei jaksa ega taha teha, iga ettevõtmine tundub tohutult raske eneseületamisena.
- Füüsilised hädad. Kaelasooned võivad kanged olla ja valutada, immuunsüsteem on nõrgenenud, võib esineda mao- ja seedeprobleeme.

Keda pimedusmasendus ähvardab?

Sesoonse depressiooni esimesed märgid ilmnevad üldjuhul 20–30 aasta vanustel, mida vanemaks inimene saab, seda tugevamaks häired lähevad. Samas pole ka võimatu, et vanusega mõnel sümptomid hoopis kaovad. Uuringud on näidanud, et alates 55. eluaastast tõuseb talvemasendust põdejate hulk drastiliselt, samas on näiteks alates 65. eluaastast põdejate hulk väga väike.
Sesoonsed häired tabavad kergemini neid inimesi, kes ka muidu depressiooni all kannatavad või kelle suguvõsas on varasemalt depressiooni esinenud.
Tõniste sõnul võib pimedat aega olla raske üle elada ka neil, kel selle perioodiga seonduvad varasemad traumaatilised kogemused: kellegi surm, õnnetus, haigus. Siis võib pimedus seostuda hirmu, üksilduse ja teiste varem kogetud raskete tunnetega. „Tundliku psüühikaga inimesele on igasugune muutus ja üleminek raske ning kevad ja sügis on tavaliselt vaevarohkemad perioodid,“ ütleb psühholoog.
Tõniste rõhutab ka, et eriti ohustab pimeda aja masendus neid inimesi, kes on üksikud või kellele peresuhted ei paku rahuldust ja pole ka häid sõpru, kellega koos olla: „Talvine aeg teeb inimesed rohkem tubaseks ja nii ollakse perega tihedamalt koos. Samas võimendab see rahulolematust peresuhetega ning toob enam välja läheduse puudumisega seotud valusad tunded.”
Kõige levinum on sesoonne depressioon Skandinaavia riikides, kus selle all kannatab kaks kuni neli protsenti põhjamaalastest. Soome teadlaste hinnangul mõjutab pime aastaaeg vähemal või suuremal määral tervenisti 85 protsendi põhjamaalaste enesetunnet ja üldist tervist.

Kuidas masendust ära hoida ja ravida

Talvemasenduse ravis kasutatakse tänapäeval väga erinevaid viise: valgusravi, antidepressante, kognitiivset käitumisteraapiat, ravi ioniseeritud õhuga, vahel manustatakse melatoniinihormooni. Abi on D-vitamiini sisaldavast toidust (ka toidulisandeist). Palju saab inimene ise ära teha.

Mõni nõuanne:

* Valgus on parim ravi! Kasutage jalutuskäiguks ära iga päikeselist hommikut. Kui võimalik, käige valgusraviseanssidel (parim aeg selleks on hommik, vanematel inimestel on vahel parim aeg aga hoopis õhtu) vähemalt viis korda nädalas, pool tundi korraga.
Valgusravi tehakse pea iga suurema haigla taastusraviosakonnas (ka erameditsiiniasutustes). Ravi eest tuleb maksta, ühe seansi hind on riiklikus haiglas natuke alla nelja euro.
Abi võib olla ka sellest, kui vahetate kodus elektrilambid võimsamate vastu: töökohtades on kunstliku valguse tugevus keskmiselt 300–600 luksi, ent kodudes enamasti alla 100 luksi. Pimedas toas teleri või arvuti ees istudes langeb näole vaid ühe luksi tugevune valgus. Pidev siseruumides viibimine ongi üks pimedusmasenduse põhjus.

* Valgusravi saab tänapäeval ka ise kodus teha, selleks on müügil spetsiaalsed lambid ja eraldi lambipirnid, mille valgus on umbes 15 korda eredam kui tavalisel toavalgustil. Tõsi, valgusravi lambid on üsna kallid, nende hinnad algavad 125 eurost.
Lambi all tuleb istuda umbes poole meetri kaugusel 20-30 minutit ja juba pärast ühte seanssi peaksite tundma, et olete energiat juurde saanud, üldine enesetunne peaks olema paranenud. Seansi ajal võib lugeda, kududa, telerit vaadata jms. Umbes korra minuti jooksul tuleks vaadata ka valguse poole, sest see teraapia töötab silma võrkkesta kaudu. Siiski ei tohi valgusravi tehes otse lambi sisse vaadata, eriti pidagu seda meeles need, kel on valgust kartvad ja põletikulised silmad. Igal juhul tasub enne silmaarsti ja perearstiga konsulteerida, ega valgusravile mõnda vastunäidustust ole.

* Olemas on ka valgusteraapia prillid, mis maksvad ligi 300 eurot. Neid prille ei panda silmade ette nagu tavalisi optilisi prille, vaid veidi ülespoole ehk kulmudele nii, et prilliklaasi alumine serv jääb ülemise avatud silmalauga kohakuti. Päevas võiks valgusprille kasutada 45 minutit. Kui teil on mõni silmahaigus, tuleks enne kindlasti konsulteerida arstiga.
Valgusteraapia kohta saab rohkem infot internetist aadressil www.valgusravi.ee.

* Käige jalgsi, eriti valgel ajal! Jahedate ilmadega võib toas püsimine tunduda mugavam, kuid päikesevalguse ammutamine on äärmiselt tähtis, eriti hommikutundidel. Naturaalne valgus aitab keha bioloogilist kella reguleerida ning und ja meeleolu parandada. Ka aitab liikumine vähendada stressi, ärevust ja teisi hooajalise meeleolulanguse sümptomeid.
Kui välja külma kätte minema ei suuda end sundida, tuleks päikesevalgust rohkem siseruumidesse lasta, vähemalt kardinad akende eest tõmmata.

* Sööge mitmekesist toitu (dieedi alustamine on talvel üsna halb mõte, sest näljutamisega suureneb vajadus süsivesikute järele). Sööge piisavalt hommikuti ja lõuna paiku, kuid õhtusöök olgu lihtne ja vähekaloriline. Hoiduge õhtusest maiustamisest!

* Sööge kala vähemalt kaks korda nädalas. Soovitatavalt just rasvast kala! Selles on palju D-vitamiini, mida nimetatakse ka organismi üheks ajahormooniks. Sööge ka teisi D-vitamiini rikkaid toiduaineid nagu näiteks nisuidusid, päevalilleseemneid, avokaadot, maksa, munakollast (aga ärge liialdage, muidu hüppab vere kolesteroolisisaldus lakke!).

* Tarvitage oomega-3-rasvhappeid, mida saab valmiskujul merekalast, näiteks lõhest, makrellist, heeringast ja hiidlestast. Oomega-3-rasvhapete head allikad on ka lina-, chia-, tudra-, kanepi-, kõrvitsa- ja rapsiseemned ning õlid, kreeka pähklid, rohelised lehtköögiviljad.

* Alkoholist masenduse vastu abi pole. Hetkeks võite ju oma mured unustada, aga põhimõtteliselt alkohol vaid süvendab masendust.

* Magage täielikus pimeduses (ärge jätke näiteks telerit uinudes mängima, kustutage ära öölamp). Talvel püsivad inimesed rohkem siseruumides ning päevavalgust nähakse vähem, mistõttu võivad bioloogilised ööpäevarütmid korrapäratuks muutuda. Unerežiimile on veelgi hullem, kui valgusega puututakse kokku öösel, mil loodus seda ette ei näe.
Samas ei tohiks hommikuti magada liiga kaua, suvega võrreldes vajab inimene talvel vaid 10–15 minutit rohkem uneaega. Harjutage end ka talvehommikuti kindlal ajal üles tõusma, et organism harjuks talvise ajarütmiga.

* Suhelge sõprade, sugulaste, tuttavatega (kasvõi telefoni teel). Lähedastega suhtlemine on meie heaolu võtmeks ja uuringute põhjal esineb suurema sotsiaalse toetusega inimestel vähem depressiooni, samuti on nad teatud haigustele vastupidavamad ning elavad kauem kui väikese sõpruskonnaga isikud.

* Kui masendus on tõsiselt võimust võtnud, on lähedastega tihti raske oma tumedatest tunnetest rääkida: kas ei taheta neid kurvastada või koormata või siis pole harjutudki tunnetest rääkima ja muresid kuulama. Sellisel juhul võiks pöörduda psühhoterapeudi poole. Asjatundjad soovitavad ka suhelda näiteks mõne lähedase inimesega minevikust, keda kaua näinud pole : vana klassikaaslasega, noorpõlvesõbraga, endise hea kolleegiga. Võib juhtuda, et just tema teie muresid mõistab ja see toob kindlasti kergendust.

* Hakake tegelema näiteks hatha joogaga, ka see võib depressiooni ravida. Osaliselt on põhjus hingamisharjutustes, mida jooga treeningutes õpitakse: regulaarselt aeglase ja rahuliku hingamise praktiseerimine võib vererõhku alandada, ärevust vähendada ja keha stressi eest kaitsta. Ka mediteerimisel on psüühikale kasulik mõju.

* Kui depressioon muutub väga sügavaks, tuleks kindlasti arsti poole pöörduda, kes ravimid appi võtab. Rohud aitavad kõige hullemast seisust välja. Lootusetuse taandudes hakkab inimene vähehaaval jälle nägema oma elus võimalusi ja abistavaid inimesi.

Elukiri