Millest räägib pidev väsimus ja kuidas sellest üle saada?
Väsinu võiks aga kõigepealt läbi mõelda, kas ta magab piisavalt ja kas need tunnid, mis ta voodis veedab, ta ka magada saab.
„Piisav“ uni on igaühe jaoks erinev
„Piisav“ on inimeseti erinev, mõnele piisab kuuest tunnist, teine vajab tõdeb väljapuhkamiseks kümmet tundi, selgitab perearst Svea Rosenthal.
Kui kümnetunnise unevajadusega inimene magab regulaarselt seitse tundi, mis on keskmiselt ju üsnagi „piisav“, siis muidugi on ta pidevalt väsinud. Kes osa ööst norskab või uneapnoe käes kannatab, vajab rohkem uneaega.
Rosenthal selgitab, et põhiline väljapuhkamise aeg on õhtul kella kümnest öösel kaheni. Kui kell 22 pole veel magama mindud, tekib uus aktiivsuse tõus, minnakse külmkapi juurde, süüakse kõht täis (mis omakorda häirib täisväärtuslikku und), vaadatakse filme, mis ei lase maha rahuneda. Kui alles südaöö paiku magama minnakse, jääb aktiivne energia kogumise aeg lühikeseks. Kui see pidevalt nii toimub, tekib pikapeale energia defitsiit, seega väsimus. Energiat saame valgusest, toidust ja unest.
Igal õhtul samal ajal on parem
Pool tundi kuni tund enne magamaminekut olgu nii-öelda maharahunemise aeg. See pole aeg, mil rääkida pere rahaasjadest, tööprobleemidest, õppida lastega või vaadata ägedaid filme. Sel ajal võiks hoopis lugeda või rahulikku muusikat kuulata.
Uinumist soodustab, kui magama minnakse igal õhtul samal ajal. Kui nädalas kord režiimi rikkuda, kompenseerib organism selle, aga kui igal õhtul on erinev magamamineku aeg, pole imestada, kui uinumisega raskusi on. Pikad aastad vahetustega tööd mõjub kurnavalt ja rikub unerežiimi ära, aga paraku peab keegi ka neid töid tegema.
„Kui nädala sees on uneaeg napiks jäänud, siis on mõistlik ennast kas või nädalavahetusel välja magada, aga ette ega järele magada tegelikult ei saa,“ tõdeb Rosenthal. Kuid väsinud inimene peab ennast välja magama.
Valguse puudus väsitab
Iga päev tuleb dr Rosenthali vastuvõtule üks-kaks inimest, kes väsimust kurdavad. Sageli pole nad endalt küsinud: „Kuidas ma ennast tunnen? Milline on mu elukvaliteet? Kuidas ma toitun? Kui palju olen füüsiliselt ennast liigutanud?“
Dr Rosenthal soovitab võtta endale reegliks teha iga lõuna ajal üks väikegi jalutuskäik – nii saab ennast liigutada, olla valguse käes, mõtteid puhastada ja pingeid maandada. Igas töökohas peaks aktsepteeritama lõunapausi.
Meie kliimas tuleb päevavalgust nii palju kui võimalik ära kasutada, sest valguse puudus soodustab väsimust kindlasti. Dr Rosenthal on märganud, et kui varem kaebasid inimesed suure väsimuse üle rohkem kevade poole, siis nüüd on see paar kuud varasemasse aega nihkunud.
Kas võimalikult palju põlevaid toalampe kompenseeriks päikesevalguse puuduse, selle kohta Rosenthalil uuringuandmeid pole. Küll on aga teada, et hästi mõjuvad väsimuse vastu valgusteraapias kasutatavad lambid. Tööandjad võiksid need ka töökohtadesse hankida. Ent neid võiks soetada ka koju.
On tõestatud seegi, et töötamine aknata ruumides või ruumides, kus aknad on kõrgel lae all, tekitab suurt stressi.
Palju väsimust kaebavad inimesed suurte muutuste perioodil. Mõjuvad ka muutused ühiskonnas: majandusraskused, töökoha kaotuse hirm. Eriti suur on väsimustunne aga pärast muutusi, pärast lahenduse saabumist, kui ei pea enam ennast mobiliseerima. Küllap on igaüks seda kogenud pärast eksamit või muud pingutust.
Puhkus peaks kestma üle nädala
Pikk pime aeg soodustab küll väsimust, aga ometi ei tunne kõik inimesed niinimetatud kevadväsimust. Arst oletab, et kevadväsimus on mõjutatud ehk ka meie mõtetest, kuna sellest on nii palju räägitud. Aga teiselt poolt on enamiku tööelu ka talvel intensiivsem, rääkimata koolist, kus suvel on vaheaeg.
Arst usub, et kevadeks ei tekiks nii suurt väsimust, kui ka talvel osataks võtta endale tõeliselt vabu päevi – tõelise puhkamise, mitte kodutööde tegemise päevi. Kõike, mida sel päeval tehakse, tuleb teha naudinguga. Kui kellegi hobi on kokkamine ja ta keedab-küpsetab rõõmuga oma kallitele inimestele, siis ta puhkab sel päeval.
„Kõike, mida teed, tee kas naudingu, entusiasmi või leppimisega,“ soovitab Rosenthal. Kui tegemised ei mahu nende kolme alla, siis parem ära tee.
Pidevalt väsinuna võivad ennast tunda ka need, kes võtavad puhkust välja ühe nädala kaupa. Nädalane talvepuhkus on tore, aga aastas vähemalt kord peab olema ka puhkus, mis kestab vähemalt kaks nädalat järjest. Esimene nädal kulub väljalülitumiseks, alles nädala lõpuks hakkab puhkus nii-öelda toimet avaldama. Kui aga siis juba tööle tagasi peab minema, ei annagi puhkus seda tulemust, mida peaks.
Puhkus peaks tähendama ka seda, et ei olda kogu aeg mobiilitsi kättesaadav, ei vaadata oma töökirju, vaid tõesti lülitatakse ennast töölainelt välja.
Aastate kaupa puhkamata jätmine nõrgendab immuunsüsteemi, mille tulemuseks võivad olla haigused.
Menüü peab olema mitmekülgne
Väsimuse tundja vaadaku üle ka oma menüü: kas toit on ikka mitmekülgne ja tervislik ning sisaldab piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Eriti talvel peab sööma 4-5 korda päevas, mitte ennast näljutama. Süüa võib korraga vähem, aga söömiseks tuleb võtta aega. Täiskõhutunne tekib 20 minutiga. Seega kes kiiresti ahmides sööb, sööb rohkem.
Kes enda arvates lõõgastuseks ja väsimuse peletamiseks alkoholi pruugib, teadku, et ka väikesed kogused tekitavad kuni nädalaks ajaks väsinud, närtsinud tunde. Sportlased on öelnud, et koordinatsioon ja tähelepanu on nädal aega pärast alkoholi pruukimist paigast ära. Ja ei tasu unustada, et ka õlu ja siider on alkohol!
Negatiivsed emotsioonid väsitavad
Üks väga tähtis asi on hingeseisund, mille pikka aega väsimust tundnu võiks vaatluse alla võtta. Mõtle läbi, kas oled rahul eluga, mida elad? Mida sa tunned, kas su emotsioonid on valdavalt positiivsed või negatiivsed?
Negatiivsed emotsioonid kurnavad ja kui nad aastaid kestavad, ei jäta kindlasti mõjutamata immuunsüsteemi ning aitavad kaasa haiguste tekkele.
Ümbritsev maailm ja seal elavad inimesed on, nagu nad on. Me ei saa neid muuta, vähemalt teisi inimesi mitte, aga me saame muuta oma suhtumist neisse. Aktsepteerigem lihtsalt, et maailm ei keerle alati meie soovide kohaselt.
Kui õuest kostev müra meid magada ei lase, ei aita meid mitte üks raas, kui ennast voodis vihaselt üles krutime. Tänavamüra on asi, mis ei sõltu me tahtest, vihastamise asemel püüa hoopis lahendus leida: näiteks osta kõrvatropid või vaheta tuba, kus magad. Aga müra tõesti segab und ja see on ka üks põhjus, miks linnas 80 protsendil vanematest inimestest on vererõhk normist kõrgem, tõdeb Rosenthal.
Ka muretsemine nõrgestab immuunsüsteemi
Kui oled kõik läbi analüüsinud – une, toitumise, hingeseisundi – ja endaga tegelnud, et väsimuse allikad kõrvaldada, ent ikka oled väsinud? Siis tuleb muidugi arstiga nõu pidada.
Väsimuse meditsiinilisi põhjusi on palju. Näiteks väikegi vererõhu tõus tekitab juba väsimust märkimisväärselt. Väsinud ollakse ka püstijalu põetud haiguste järel.
On ka neid, kes käivad ühe arsti juurest teise juurde ja aina otsivad oma haigust. Kui immuunsüsteem muretsemisega ära kurnatakse, siis lõpuks haigus tekibki. See lööb välja kõige nõrgemas kohas, seal, kus on geneetiline eelsoodumus.
Kohv ja energiajoogid on organimsi petmine
Väsimuse peletamine kohvi, energiajookide ja muu taolisega on organismi kunstlik piitsutamine ning enda ja organismi petmine. See on nagu väsinud hobusele piitsaandmine. Kes otsustab seda teha, peab arvestama ka tagajärgedega. Aga ega keegi mõtle, et hakatakse aastate kaupa ennast piitsutama, iga kord mõeldakse, et ainult see üks kord – sest just nüüd tundub nii tähtis olevat vastu pidada, hakkama saada. Ühele järgneb teine ja siis kolmas ja nii edasi. Ikka leiab midagi nii tähtsat, mis tuleb ilmtingimata suuta just nüüd ära teha, hoolimata väsimusest. Ja nõnda tekib harjumus, mille tagajärjedki pole kaugel.
Kui kõik uuringud tehtud ja ühtegi haigust ega muud väsimuse põhjust pole leitud, on pandud mõnikord diagnoosiks kroonilise väsimuse sündroom. Mõnikord on vaja aastatepikkust psühhoteraapiat, et hingelisse tasakaalu jõuda. Kui see käes, võib kaduda ka väsimus.
Uuring: naiste seas on väsimust rohkem
Nimetatud Tervise Arengu Instituudi mullu tehtud uuringust selgub, et viimase 12 kuu jooksul on üleväsimust tundnud rohkem naissed kui mehed. Naistest tunnistas üleväsimuse tundmist peaaegu alati või üsna tihti kokku 52 protsenti, meestest vaid 39 protsenti.
Huvitaval kombel selgub uuringust, et meeste hulgas on vanusegrupis 16-24 kõige rohkem väsinud need, kel on kõrgharidus, alates 25. eluaastast aga pigem need, kel on vaid alg- või põhiharidus. Naiste puhul on pilt teine: kõige rohkem on üleväsimuse tundjate hulgas alg- ja põhiharidusega naisi, kuid erinevus teiste haridustasemetega ja vanusegruppide vahel ei ole kuigi suur.
Mõnevõrra tundub üleväsimust mõjutavat vastanute elukoht, rahvus ja ka kuusissetulek: rohkem on üleväsinute hulgas Tallinnas ja teistes linnades elavaid inimesi, mitte-eestlasi ning alla 300-eurose kuusissetulekuga inimesi. Lahutatud või leseks jäänud ning abielus ja vabaabielus inimesed tunduvad olevat rohkem stressis kui vallalised ning suurema kehamassiindeksiga inimesed rohkem kui väiksema kehamassiindeksiga inimesed.
Elukiri
