10 nõuannet, et uneajal tuleks uni
Unehäire on terviserike, mille tõttu inimene ei suuda hästi magada ja välja puhata. Levinuimad unehäired on uneapnoe, rahutute jalgade sündroom ja narkolepsia. Kui tegu on unehäirega, tuleks pöörduda arsti poole. Und soodustavad mitmed toidulisandid ja loodusravimid.
Kaltsiumil, magneesiumil ja fosforil on und soodustav toime, ravimtaimedest on rahustava ja lõõgastava toime poolest tuntud humal ja meliss.
Samas saame ka ise väga palju kaasa aidata sellele, et meil oleks hea uni.
1. Regulaarne unerütm
Keha tavaline unevajadus on 7–8 tundi, koolilastel 9 tundi. Rohkem pole mõtet voodis olla.Une ootamise nimel vara voodisse minek eriti hea mõte ei ole. Kui uneaeg jääb alla seitsme tunni, võib nädalavahetusel tekkida järelemagamise vajadus. Soovitatav on ärgata alati ühel ja samal ajal.
2. Ergutid enne lõunat
Erguteid, energiajooke, kohvi, teepõõsalehtedest tehtud teed ja kokajooke kasuta vähe ning
ennelõunasel ajal. Ära suitseta.
3. Sobiv õhtueine
Väldi rasket ja vürtsikat toitu neli tundi enne magamaminekut. Ka magustoit ja šokolaad
pole õhtusel ajal soovitatavad.
4. Kaineks tuleks saada enne uneaega
Alkohol häirib oluliselt und. Kui alkoholi mõju jääb uneajale, on öine uni häiritud: uni katkeb
sageli, hommikune ärkamine võib olla liiga varajane jne. Alkohol süvendab ka norskamist ja neelu uneaegset kokkuvajumist (uneapnoed).
5. Ära tee päeval üle 45 minuti uinakut
Päeval piisab lühikesest, 15minutilisest uinakust. Pikema aja korral langeb keha sügava une staadiumisse, mis ei aita tunda end puhanuna, vaid vastupidi.
6. Värske õhk ja päevavalgus teevad head
Viibi iga päev väljas päevavalguses – mida pikemat aega, seda parem.
7. Anna kehale aega mahalaadimiseks
Enne voodisse minekut väldi tugevaid emotsionaalseid ja vaimseid pingutusi. Ära vaata televiisorit ega tööta arvutiga vähemalt ükstund enne voodisse minekut. Ka raamatut pole enne uinumist soovitatav lugeda.
8. Mõnus magamistuba
Õhuta tuba ja reguleeri temperatuuri. Kui toas on vaikne, pime ja sobiv temperatuur, jäävad ära
kümned mikroärkamised ning uni on kosutavam. Arvuti, televiisor või mõni muu tehniline seade
magamistoas avaldab negatiivset mõju une pikkusele ja kvaliteedile. Enne voodisse mineku aega
püüa mõne tunni jooksul järk-järgult vähendada ümbritseva valguse intensiivsust.
9. Mugav voodi ja madrats
Sobilik madrats on üks tähtsamaid tegureid hea une saavutamiseks. Mõne inimese jaoks mängib
korraliku une puhul rolli ka voodi asukoht toas.
10. Kui ikkagi öösel ärkad...
… siis kata oma äratuskell, et uinumisraskuse või ärkamise korral ei saaks kellaaega fikseerida, ja
ära lülita sisse valgust.
Levinumad unehäired
Uneapnoe – uneaegne hingamisseiskus kestusega üle 10 sekundi (unelämbustõbi).
Iseloomulikud tunnused:
• vali vahelduvalt esinev norskamine,
• uneaegsed hingamispeetuse episoodid,
• päevane liigunisus,
• sagedane öine ärkamine,
• sagedane öine urineerimine ja higistamine.
Soovitused:
Külili asendis või selili magades aseta padi selliselt, et pea oleks kuklas. Enne uinumist hoidu alkoholi ja rahustite tarvitamisest. Ninahingamine hoia vaba (vajaduse korral tarvita ninatilkasid).
Rahutute jalgade sündroom – sensomotoorne häire, mis süveneb puhkeoleku ajal ja uneaja saabudes. Riskiteguriteks on rauadefitsiit organismis, samuti pikaajaline antidepressantide kasutamine.
Soovitused:
Raua-, magneesiumi-, kaaliumi- ja kaltsiumirikas toit võib häireid leevendada. Väldi õhtuti kohvi, tee ja koolajookide (Coca-Cola, Red Bull jt) tarvitamist.
Sümptomeid leevendavad enne uinumist jalgade venitusharjutused, vaheldumisi külma
ja sooja vee vanni tegemine, samuti jalgade mehaaniline hõõrumine. Kolm tundi enne magamaminekut peaks vältima aktiivset füüsilist treeningut.
Narkolepsia – krooniline unehäire, vastupandamatu vajadus uinuda; päeva jooksul korduvad ootamatud unehood. Unehood tekivad ilma eelnevate sümptomiteta igasuguse tegevuse juures igal ajal, näiteks kõndides või kellegagi kõneledes.
Uni kestab tavaliselt mõne minuti ja selle järel tunneb inimene end veidi aega reipamana.
Öine uni sellisel juhul enamasti häiritud ei ole.
Soovitused:
Jälgi päevakava, tee päevaseid uinakuid kinda ajavahemiku järel. Hoidu nikotiinist ja alkoholist.
Mõõdukas füüsiline treening aitab paremini ületada vastupandamatut vajadust uinuda.
www.unemeditsiin.ee
Allikas: Eesti Ekspressi erileht Terve Pere
