Arst: kaalu langetamisel aitavad paljud lihtsad nipid

Naisteajakirjad ja internet on täis imedieete, mis kindlasti aitama pidavat. „Üks dieet kõigile ei sobi,“ ütleb Eesti Diabeedikeskuse endokrinoloog Marju Past. „Kui üks kuulus näitleja võttis sellega alla, siis seda kiites jäetakse enamjaolt muud kaasaaitavad faktorid ütlemata: et tal on personaaltreenerid, kokad, nõustajad, motivatsiooniks osa filmis, kus on võimalus teenida miljoneid.“

Doktor möönab, et dieediga võib saavutada hetkelise efekti. Kui tahad järgmisel nädalal minna ballile ja vaja uus kleit selga saada, võib ju seda teha. Aga kui tahad normaalselt, tervislikult toituda ja normaalselt elada, siis pole sellel mõtet.
Kaaluprobleemide juures ei saa alahinnata psüühika rolli. Enamasti ei taha inimene oma söömishäireid tunnistada. Kuna söömine on ka üsna intiimne tegevus, ei taheta söömisiseärasustest avalikult teistele rääkida.

Kaalu vähendamisele mõtlejail soovitab dr Past kõigepealt endale selgeks teha, kas seda tõesti tahetakse, kas ollakse selleks suuteline ja kas on piisavalt motivatsiooni.
Kui endal motivatsiooni napib, on tark leida kaaslane kas pere või sõprade hulgast. See võiks olla inimene, kes raskel hetkel toetab ja lohutab ning kui vaja, lööb mõnikord ka näpu pihta: sa ei võta seda küpsist! Kaaslane võib olla ka ise kaalulangetaja, aga ei pea. Kindlasti peab ta olema keegi, kellel lubatakse endale ka halvasti öelda.
Kui teine on ka kaalulangetaja, siis tekib ühtekuuluvustunne, mõlemad tuletavad teineteisele aeg-ajalt oma eesmärki meelde, innustavad liikuma minema, kui ühel parajasti viitsimist pole. Päris üksinda on kaalu langetamisega raske hakkama saada, arvab dr Past.

Organism armastab regulaarsust

Tuleb üle vaadata oma menüü. Tähtis on, et söödaks regulaarselt, päevas peaks olema vähemalt 3-4 toidukorda. Hommik peab algama hommikusöögiga. Kui päeva jooksul on vaid üks ja suur söömaaeg ning seegi õhtul, siis see kindlasti ei aita kaalul langeda. Kui hommikul ei ole söömiseks aega või toit ei lähe alla, tuleb leida lahendus, kuidas ennast sööma saada. Hommikusöök on Pasti sõnul sellepärast tähtis, et siis ei teki päeva jooksul väsimust ega suurt nälga, enda reipana hoidmiseks ei tarbita liialt kohvi ega muid ergutavaid jooke.

Hommikusöök ei tohi olla ainult magus, seal peab olema kiudaineid ja valku, siis tekib pikem täiskõhutunne. Kui hommikul jääb kõht tühjaks ja juuakse vaid kohvi, siis on kogu aeg mingi iiveldamiseelne seisund ning ei taheta päev otsa süüa, õhtul aga pugitakse.
Doktor kinnitab, et hommikune söömine on harjutamise asi. Ta ei usu, et mõnel pärast silmade avamist organism alles magab.

„Organism ärkab, kui silmad lahti teete. Hea on organismi äratada värske mahlaga, sealt saab C-vitamiini ja kiudaineid. Ega hommikusöök pea olema just munapuder või midagi tõsisemat. Kui on kiire, võtke kas või üks jogurt bussi või autosse kaasa. See paneb ainevahetuse tööle,“ soovitab dr Past.

Kindlasti peab sööma ka lõunat. Kui päeval piisavalt süüa, siis õhtul enam nii palju ei tahagi.„Inimene on loodud ellujäämiseks. Regulaarne söömine on tähtis sellepärast, et organism saaks rahulikult töötada täistuuridel, sest ta „teab“, et saab pidevalt midagi juurde ega pea „muret tundma“, kas järgmistel päevadel ka midagi „tilgutatakse“. Aga kui teeme ekstreemsusi – sööme üle või vähe –, siis läheb organism segadusse ja viib ennast kaitseseisundisse: pigem on ootel, et kas saab või ei saa, kogub varusid ja ainevahetus aeglustub. Organismile meeldib regulaarne elu: et saaks regularselt süüa, magada, puhata, töötada,“ ütleb Past.

Regulaarne magamine on nagunii tähtis, seda ka normaalse kaalu säilitamise või saavutamise seisukohast. Kaaluprobleemidega inimestele ei sobi vahetustega töö. Tähtis on välja puhata, et ei peaks nädala jooksul magamata tunde nädalavahetusel tagasi tegema.
Tuleb jälgida, mida ja kui palju sööd. Toitumispäeviku pidamine on väga mõttekas, ka siis, kui seda kellelegi ei näita, sest see distsiplineerib.

Toit peab olema tasakaalus: organism peab saama nii valke, rasvu kui süsivesikuid. 55–60% toidust võiks olla süsivesikuid, valke-rasvu kumbagi 20–30%.

Iga päev peab liikuma

Liikuma peavad mitte ainult vaimse, vaid ka füüsilise töö tegijad. Kerge füüsiline töö, nagu seismine, asjade paigutamine, liikumine töökoha piires, ei kata liikumisvajadust. Organism on harjunud tööst saadava koormusega, pealegi koormatakse igapäevast tööd tehes vaid teatud lihaseid. Lisaks tööle tuleb veel vähemalt pool tundi päevas ennast liigutada.

Liikumisviis valitagu vastavalt oma võimalustele: milleks ollakse suuteline seoses vanuse ja tervisega – iga kaaluga ei ole enam võimalik joosta. Raha taha ei tohiks asi jääda, hakkama võib saada ka väga odavalt. Tähtis on, et ala, millega tegeletakse, meeldiks. Et treening ära ei tüütaks, võib seda ka vahetada. Näiteks ujumine ja vesivõimlemine on universaalsed alad, mis paljudele peaks sobima, seal on peaaegu võimatu endale liiga teha. „Tore oleks, kui liikumine saaks selliseks harjumuseks, et sel päeval, kui pole liikuda saanud, tunned ennast lausa pahasti,“ ütleb Past.

Liikumisegi puhul ei tohiks mõelda, miks ei saa, vaid seda, kuidas saaks. Võimaluste valik on lai, kaasa arvatud majapidamistööd. „Üks proua kolis oma raamatukogu ühelt korruselt teisele ja võttis sellega mitu kilo alla, teine jälle peseb sageli aknaid – talle meeldib nii liigutamine kui selge vaade õue,“ räägib Past.

Järsk kaalulangus pole hea. Kõgepealt lammutatakse valk, see aga on lihastes. Kui lihased kaovad, aeglustub ainevahetus. Vähenema ei hakka mitte ainult käe- ja jalalihased, vaid ka südamelihas, südamehaiged võivad sedasi saada südamepuudulikkuse. Rasv kaob aeglasemalt. Kaalulangetaja peaks lihasmassi säilitama või isegi suurendama ja rasva osa vähendama. Selleks on vaja lihaseid treenida ja ka valgurikkaid tooteid süüa.
Järsu kaalulangusega tuleb esmane kaalukaotus vedeliku ja lihaste arvelt, see aga viib meid ummikseisu – rasv jääb alles. Mõistlik kaalulanguse tempo on 0,5–1 kilo nädalas, vanematel inimestel 0,3–0,5 kg, eriti neil, kel on mingeid haigusi.

Pasti sõnul kehtib kaalulangetamisel põhimõte „tasa sõuad, kaugele jõuad“. Võitja on see, kes võtab kuus maha kaks kilo ja on aasta pärast 10 kilo kergem, mitte see, kes võtab kahe kuuga 10 kilo alla ja aasta pärast on sama raske nagu mahavõtmist alustades.

Kui väga ülekaaluline inimene hakkab kaalus maha võtma, siis langeb tema kaal alguses kiiremini.
Teine võimalus on mingi range dieet, kui lühiajaliselt tehakse endale piiranguid. Past leiab, et eesmärk peaks olema muuta toitumisharjumusi nii, et me elu lõpuni terved oleksime ja õigesti sööksime, mitte kiiresti ja lühikeseks ajaks pelgalt väiksema kaalu saaksime.

Lihtsad nipid aitavad

Edu võib saavutada mitut moodi. Piisab, kui menüüst midagi ära jätta, see ei tohi aga tähendada menüü üksluisemaks muutmist. Näiteks kui on kombeks süüa õhtul praad ja kaks võileiba, siis võib ühe võileiva ära jätta ja olla poole aasta või aasta pärast kuni viis kilo kergem. Võib loobuda ka lõuna ajal magustoidust või näksimisest televiisori ees, võib hakata väiksemast taldrikust sööma – mis kellelegi sobib. Kõik need väiksed nipid on efektiivsed, toimivad aga siis, kui neid kasutatakse regulaarselt.

Sageli unustatakse ära, et ka joogid sisaldavad kaloreid. Näiteks limonaadi joomine on täiesti mõttetu kalorite manustamine. „Janujook on vesi, muud joogid on toit,“ ütleb Past. Kaloririkas on ka alkohol. Tarvitseb vaid oma igaõhtusest dringist loobuda – kel selline komme on –, ja kehakaal hakkab vähenema.

Abi on ka sellest, kui hakata leivale vähem võid määrima või selle asemel hoopis salatilehte kasutada. Iga praadimise juures võib pannile järjest vähem rasva panna. Vorsti asemel sööge taist sinki või tehke ise ahjus liha, siis teate, mida sööte. Sealiha asendage kana, kala, kalkuniga. Leiva peale võiks liha asemel ka kurki või banaani lõigata, avokaado on hea ka võidena. Ananass aitab valkudel lõhustuda, seetõttu võiks grill-liha süüa ananassiga – siis ei teki rasket tunnet peale söömist.

Kohv ja tee maitsevad hästi ka suhkruta. Kui esialgu tundub päris ilma suhkruta kohv liiga mõru, võiks vähendada suhkru kogust järk-järgult, kuni maitsemeeled harjuvad. Päevase kaloraaži vähendamine 300–500 kcal võrra tähendab ühest saiakesest või kahest võileivast loobumist, aga nii hakkab juba mõne kuu jooksul kaal langema.

Kui tunnete, et mõne toiduaine vähendamise tõttu jääb päeva jooksul saadud toidukogus väikseks, siis asendage senine saiake, kiirtoit või võileib juur- või puuviljaga. Kaalulangetaja menüüs peaks olema palju rohelist – iga päev peotäis salatit! Näiteks lehtsalat kanaga on maitsev ja tervislik õhtusöök. Past soovitab poes avatud silmadega ringi käia, võtta selleks aega, vaadata, mis seal on uut, ja rikastada oma toidulauda. Kui midagi menüüs liigselt vähendada, võib tekkida mineraalainete või vitamiinide vähesus, mis annab ennast tunda erinevate isusööstude tekkes, näiteks tekib isu magusa, soolase või liha järele.

Mõni jälgib küll rangelt oma menüüd ja teeb trenni, aga ikka tõdeb, et mõnest keha piirkonnast ei taha rasv kuidagi kaduda. „Enamasti on nii, et kuhu rasv kõige esimesena koguneb, sealt ta viimasena ka läheb,“ selgitab Past. „Tugevareielised saavad kaalu langetades peenikese piha, aga reied jäävad ikka suuremaks. Õunakujulistel lähevad jalad järjest peenemaks, aga kõhust on kõige raskem lahti saada.“

Toidulisanditest, mis apteekides kaalulangetamiseks saadaval, arvab dr Past, et kui raha palju ja usk neisse olemas, siis nad aitavad. Kui ei usu, siis ei aita. Neid võib tarvitada, aga imet oodata neist ka ei maksa. Näiteks kroomile on omistatud omadus, et võtab ära magusaisu. Mõned kinnitavad seda, teised mitte. Kui organismis on kroomipuudus, siis aitab, kui pole, siis ei.
Kui toit on hästi tasakaalus, siis pole vitamiine vaja juurde võtta ka kaalu langetades. Kui toit pole tasakaalus või on liiga üksluine, siis võib polüvitamiine juurde võtta.

Iga päev ei pea liha sööma, selle võib asendada kohupiima või sojaga, kus on vähe kaloreid ja palju valku. Ei tohi ära unustada ka taimseid valke – herneid, ube, läätsi.
Kiudaineist räägitakse sageli seoses tervisliku toitumisega. Past arvab, et kui sööme juur- ja puuvilju ning igasuguseid lehelisi ja täisteratooteid, siis saame kiudaineid piisavalt ning neid eraldi juurde võtta pole vaja.

Vahetult enne magamaminekut pole soovitav küll süüa, aga juba kella 18 alates söömiskeeld kehtestada on Pasti hinnangul ka natuke liialdatud.

Nii et ikka mõistlikult ja tasa ning targu!

Allikas: Elukiri