Ka aeglane kepikõnd on ikkagi parem kui diivanil istumine
Isegi kui noorena on tehtud sporti, kaovad liikumisharjumused tihtipeale vanuse suurenedes. Igal inimesel on selleks omad põhjused: haigused, valud, liikumisvõime vähenemine, huvipuudus,
väsimus, laiskus, puuduvad treeningvahendid või ka lihtsalt hirm kukkumise ees. Eesti Kepikõnni Liidu asepresident ja kepikõnni juhendaja Rene Meimer ütleb kõikide nende põhjuste kohta lihtsalt – need on välja mõeldud. „Isegi kui väga aeglaselt liikuda, on see ikkagi parem, kui diivanil istuda,“ sõnab ta. „Kui suudate kõndida, suudate ka kepikõndi teha.“
Kepikõnni kohta sõnab Meimer, et see sobib ideaalselt just vanemas eas ning üha enam on sellest hakatud ka Eestis aru saama. Ta meenutab oma juhendatud tasuta eakate kepikõnnikursusi, kus oli huvilisi väga palju – kord tulnud lausa 50 soliidses eas prouat keppidega kõndimist õppima.
„Mis siis, et mõned olid mantlite ja kontsakingadega ja mõned suutsid vaid väga aeglaselt liikuda – peaasi, et nad tulid,“ rõõmustab Meimer.
Ta julgustab ka mehi rohkem kepikõnniga tegelema. „Ei ole sugugi nii, et see on vaid vanemate prouade harrastus,“ ütleb Meimer, kes ise on jooksnud üle 50 maratoni, kuid nüüd, vanemas eas, tegeleb just kepikõnniga. „Tihti võib näha, kuidas noored ja ülekaalulised mehed jooksevad. Nad teevad endale niimoodi liiga. Selle asemel, et võtta kepid ja minna kõndima. See on sama hea trenn kui jooksmine. Kes ei usu, tulge minuga Nõmmele tõusude peale kõndima.“
VALI ÕIGE VARUSTUS
Kepikõnnitreeninguid võiks alustada sobiliku varustuse valimisest. Kõigepealt kepid. Need peavad olema õige pikkusega ehk küünarvars peab moodustama keppi maha toetades täisnurga. Meimer soovitab kepi pikkust poes kindlasti proovida, sest mitte alati ei oska isegi müüjad inimesele sobiva pikkusega käimiskeppi soovitada. Tüüpiline on, et inimesele soovitatakse osta liiga pikad kepid. Nendega on aga keeruline, kui mitte võimatu, omandada õiget kepikõnnitehnikat. Kepi käepideme juures on oluline, et see oleks käes mugav ning käepideme rihma abil saaks kepi panna käe külge. Kummalgi käel on oma kepp ning keppidel on vastav tähistus L (left – vasak) ja R (right – parem). Meimer kiidab Eesti firma ILUUM keppe, mis on reguleeritava pikkusega. Korralikud kõnnikepid maksavad kuskil 20-30 eurot.
Keppidel on kummiotsad, mis tuleb eemaldada, kui minnakse kõndima maastikule. Kummist otsad on mõeldud vaid asfaldil käimiseks, sest muidu koliseb metallotsaga kepp iga sammu juures ebamugavalt ning põrutab liigeseid.
Jalanõud soovitab Meimer valida sellised, millel on kannakumerus ning mis on jooksujalanõudest jäigemad ja ka veidi kõrgemad, et toetada jalavõlvi ja pöida. Sirge tallaga või ka jooksmiseks mõeldud jalanõud hästi ei sobi. Jalanõud võiksid olla number suuremad. Kindlasti otsida käimisjalanõusid spordipoest ja küsidagi müüjalt jalatseid käimiseks. On olemas ka spetsiaalsed Nordic walking (kepikõnni rahvusvaheline nimetus – toim.) jalanõud, mis ongi just kepikõnniks mõeldud. Meimeri sõnul on kõige tähtsam valida õiged kepid ning sobilikud jalanõud, muu riietuse kohta kehtib põhimõte, et see võiks olla sportlik, mugav ja ilmastikuga sobiv.
TEHNIKA PAIKA!
Kepikõnni tehnika on väga lihtne ja loomulik. Jalg astub ette üle kanna, rullub üle labajala ja tõuke lõpetab varvas. Astutakse veidi pikema sammuga kui tavapäraselt. Käed liiguvad vahelduvalt ja kepp asetub maha alati koos vastasjala kannaga. Kepikõnnitehnikat on kõige parem õppida kolmeastmeliselt:
1. Lohistamine. Kinnitage kepid käte külge ja kõndige alguses keppe lohistades (ärge võtke neid kätte, las nad ripuvad). Samal ajal jätkake käte liigutamist.
2. Toetamine. Jätkake liikumist ja jälgige, kuidas kepp nagu iseenesest maha asetub. Kui käsi liigub tahapoole, haarake käepidemest. Leidke rütm nii, et kepp asetuks maha koos vastaskannaga.
3. Tõuge. Tõugake keppi alla ja taha kepi teraviku suunas, nagu lükkaksite kepiga oma keha edasi. Suusatajatele on see hästi tuttav liigutus. Kepi nurk maapinna suhtes jääb kogu aeg samaks.
Nende nõuannete järgi toimides oletegi kätte saanud õige kepikõnninipi!
Siinjuures hoiatab Meimer, et väga oluline on teha kepikõndi õigesti. Küllalt palju võib näha ka vales asendis ja vale tehnikaga kõndimist, mida treenerid nimetavad lehmalüpsja asendiks – käed on sirgelt ette sirutatud, õlad tõstetud, keha pinges. Tund aega vales asendis kepikõndi teha on üsna ebamugav, kuid õige tehnikaga on see liikumine mõnus. „Kõik, kes on saanud õige nipi kätte, ütlevad, et oi – see on ju nii kerge,“ sõnab Meimer. „Algajatel piisab täiesti sellest, kui alustada käega tõuget puusa kõrguselt ning kepp lõpetab tõuke reiega ühel joonel (käsi all). Sportlikumad kõndijad käivad pikema sammuga – käsi liigub kepiga sirgeks taha ning tõuge on jõulisem.“
TUND KÕNDIMIST KORRAGA
Liikumise eesmärk on üldvastupidavuse parandamine ja see toimub pikaajalisema rahuliku liikumisega. Parem on, kui kõnnitakse maastikul, mitte asfaldil. Tallinnas leiab mõnusaid kõndimiskohti näiteks Nõmmel, Pirital, Männikul, Stroomi metsas.Oluline on ka liikumise regulaarsus. „Vägisi ja vastumeelselt ei tasu kõndima minna, kuid tuleks harjutada endale külge regulaarne liikumisharjumus. Ma ei soovita kepikõndi teha iga päev, sest vahepeal peab puhkama ka. Üle päeva tund aega kepikõndi on alustamiseks väga hea. See muidugi ei tähenda, et vahepealsetel päevadel passiivne ollakse, vaid siis võiks tegeleda muu liikumisega – käia ujumas või jalutada niisama,“ õpetab Meimer.
Kui tund aega järjest kõndimist tundub liiga kaua, siis alustage poolest tunnist ja pikendage kõndimisaega iga nädal 5 minuti võrra kuni tunnini korraga. Ja kui tund aega kõndides on tunne hea, siis käige rohkem – 1,5 tundi korraga. Kes aga tahavad kepikõnniga kaalu alla võtta, siis neile ütleb Meimer, et alla tunnise treeninguga ei toimu midagi ja kaalulangetamise nimel võiks järjest kõndimise aeg olla poolteist tundi.
Tempo valik on väga individuaalne ja siin peab jälgima oma sisetunnet. Rusikareegel on, et kui kõndides hakkab soe, siis on tempo paras. Kui liikuda liiga aeglaselt, ei saa keha koormust. Liiga kiiresti kõndides aga võib endale liiga teha ja siis tuleks tempot lihtsalt alandada.
Sportlikematel inimestel soovitab Meimer hankida ka pulsikella, millega on hea pulsisagedust liikumise ajal jälgida. Optimaalse südamelöögisageduse vanemaealiste inimeste puhul saame, kui 180st lahutame oma vanuse. Ehk näiteks 60-aastastel on see 120 lööki minutis.Kellel aga on probleeme tervisega (näiteks südamega), võiksid enne kepikõnniga tegelemist nõu pidada oma arstiga ja teha kindlaks, mida ja kui palju nad üldse teha võivad. Et aga tund metsarajal ei tunduks igav, kutsuge sõbrannagi liikuma. Saate arutada maailma asju, tunda rõõmu liikumisest ning kahekesi koos on ka turvalisem!
Huvitavaid fakte kepikõnni kohta
❚Kepikõnni eelkäijaks peetakse suusatajate suvetreeninguid, kus käidi
suusakeppidega maastikul jooksmas, et kätelihaseid ka suvel vormis hoida.
❚Meie mõistes kepikõnni algusaastaks võib pidada 1997. aastat, kui Soomes
hakati seda soovitama tavainimestele, töötati välja spetsiaalsed käimiskepid ja
õppematerjalid.
❚Kepikõnd koormab oluliselt vähem liigeseid kui jooksmine või hüppamine.
❚Keppidega kõndides saavad koormust ka õlavöö, ülakeha ja nimmelihased.
❚Inimene kulutab kepikõnnil 46 protsenti rohkem energiat kui tavaliselt käies.
Artikkel ilmus BENU ajakirjas Ilu ja Tervis, mis on saadaval BENU apteekides tasuta.
