Harjutused aitavad kaelalihaseid lõdvestada
Üks hea tervise soovitusi on see, et istuvat tööd võiks järjest teha kõige rohkem 55 minutit. Seejärel tuleb viieks minutiks püsti tõusta ning midagi muud teha. Eriti hea, kui see „midagi muud” tähendab liikumist ja kasulikke harjutusi.
Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeudi Katre Lust-Mardna sõnul kurdavad patsiendid kaela- ja ülaselja valu üle kohe väga sageli. Süüdi on siin halb ergonoomika, töötegemise vahepeal ei liigutata end piisavalt. „Aitaks kas või see, kui pidevalt laua taga töötades vahepeal asendit muuta ja näiteks reguleeritavat lauda üles-alla tõsta. See tähendab, et teha natuke aega oma tööülesandeid laua taga istudes, siis jälle kõrgemal ning seistes,” ütleb Lust-Mardna. „Monotoonset tööd tehes peab asendit pidevalt vahetama.”
Aegajalt võib jalad tõsta arvutikastile või -sahtliboksile, maast kõrgemale. Isegi ergonoomilisel toolil, kus istud kenasti sirgelt, põlved 90-kraadise nurga all, tallad maas, pole kasutegurit, kui end vahepeal ei liiguta ja asendit ei muuda, nendib füsioterapeut.
Mõned eriti lihtsad nipid
Katre Lust-Mardna soovitab tööruumi mahutada ühe suure võimlemispalli ja osa päevast laua taga sellel istudes veeta. Ebakindlal alusel on lihased keha püsti hoidmise nimel sunnitud rohkem tööd tegema, pallil istudes on kergem end liigutada ja selgroolülide vahelised diskid ei ole pideva ühesuguse surve all. Tervet päeva palli otsas veeta muidugi ei maksa – ikka kõike vaheldumisi ja mõõdukalt.
Õlaringide tegemiseks, et õlavööde vabam oleks, pole palli vaja. Ringe võiks teha suunaga eest taha. Teistpidi pole efekt nii suur, niigi oleme istudes ettepoole vajunud, ütleb Lust-Mardna. Väga hea harjutus on õlgade taha ja alla viimine nii, et abaluude vahele jääb võimalikult vähe ruumi, selg kenasti sirutatud. See on hea rinnalihaste venitus, sest istuvas asendis lühenenud rinnalihased tõmbavad meid ettepoole küüru. Alalõpmata on meie pea veidi ette, õige asend on tegelikult selline, kus pea on kergelt taha viidud ja lõug kümme kraadi langetatud. „Kui õige asend üles leida, on väga hea olla, justkui kukal ja pea raskus oleks hoitud,” ärgitab füsioterapeut proovima. Teine, sageli liiga pinges lihas on trapetslihas õla-kaela vahel. Peakallutused kõrvale aitavad neid lihaseid kergelt venitada.
Isomeetrilised harjutused kaelale
Pearinge teha ei soovitata, sest need võivad pead liialt kuklasse kallutades teha rohkem kahju kui kasu. Ka tähestiku joonistamine, kujutletav pliiats suus, ei anna suuremat efekti. Parem on lihtsalt kaugele üle ühe õla vaadata ja siis sügava kaarega eest alt läbi üle teise õla.
Kaelale on head isomeetrilised harjutused. Katre Lust-Mardna soovitab asetada peopesa vastu kõrva ja suruda kujutletavalt pead kõrvale käe suunas nii, et pea ja kael jäävad tegelikult paigale. Nii pingutad ja lõdvestad just neid kõige vajalikumaid lihaseid, verevarustus paraneb.
Millised harjutused on konkreetsel juhul õiged ja aitavad paremuse poole, teab kõige paremini öelda spetsialist. Lust-Mardna sõnul võiks inimesed rohkem füsioterapeudi poole pöörduda, sest sugugi mitte alati ei ole tegu ravimeid või operatsiooni vajavate seljahädadega ja aitavad hoopis õiged ning järjepidevad harjutused.
- Selg sirgu, kõht sisse, rind ette. Vii käed kõrvalt üles ja venita end nii pikaks kui võimalik. Too käed alla ja lõdvestu.
- Joonista küünarnukkidega ringe. Selg ikka sirge, käed lõdvestunud, küünarnukid liiguvad suunaga eest taha.
- Tõsta õlad „vastu kõrvu”, lase alla ja lõdvestu.
- Kalluta pead ühele ja teisele küljele.
- Suru küünarnukid ja õlad taha nii, et abaluud peaaegu kokku puutuvad.
- Aseta peopesa vastu kõrva ja suru kujutletavalt pead kõrvale käe suunas nii, et tegelikult on pea ja kael paigal. Aseta kaks kätt kuklale ja suru ka taha suunas. Tunned, kuidas pingutad kaelalihaseid. Lõdvestu.
Allikas: Katre Lust-Mardna
Kui töö on monotoone, muuda vahepeal kehaasendit. Kui istud palju, tee seda vähemalt õigesti:
- Ära kaldu ettepoole.
- Hoia õlad vabalt.
- Õlavarred olgu
- külgede vastas.
- Küünarnukid peavad olema toetatud.
- Alaselg võiks olla toetatud.
- Jalad sirgelt vastu põrandat.
Allikas: www.delfi.ee/tervis
