Harjutusi võib teha nii krambi ajal kui ka selle ärahoidmiseks. Võimelge paljajalu ja ühtlaselt hingates. Iga asendit hoidke 20–30 sekundit.

Harjutused

1. Lükake põlv ja pöid järsku sirgeks, ning kramp võibki mööduda.

2. Heitke pikali, tõstke sirged jalad üles, suruge kannad lae poole ja venitage jalgu, tõmmates varbad enda poole.

3. Kõige lihtsam on istudes varbaid kätega enda poole tõmmata või seista kandadel. Tasakaalu hoidmiseks toetuge millegi vastu.

4. Seiske seljaga seina poole. Kõigepealt kõverdage põlv, pange varbad vastu seina ja seejärel suruge kogu talda tugevasti vastu seina. Suruge jalga pahkluust, samal ajal talla sisekülge kergitades.

5. Seiske, jalad paralleelselt, teineteisest umbes 30 sentimeetri kaugusel. Kõverdage põlved, suruge jalg kogu tallaga vastu maad, tõstke varbad üles ja ajage need laiali.

6. Kui püsti seista ei saa, sirutage jalg välja ja suruge kand endast eemale. Hoidke asendit mõni aeg. Seejärel sirutage tugevalt varbaid, eriti suurt varvast, ajage varbad laiali ja tõmmake neid enda poole.

7. Pange varbad vastu seina. Kõverdage põlve. Suruge kogu tald tugevasti vastu seina, eriti suurvarba piirkond. Tõstke jalga pahkluust, kergitades jala sisekülge.

8. Kui ei ole võimalik püsti tõusta, sirutage jalg välja ja suruge kanda endast eemale. Sirutage tugevasti varbaid, eriti suurvarba piirkonda. Ajage varbad laiali ja tõmmake neid sääre poole.

Võtmepunktid

Kõige parem on sirutusharjutusi teha paljajalu. Hoidke asendit 20–30 sekundit või niikaua, kuni kramp kaob. Hingake ühtlaselt. Pange tähele, kuidas suurvarba piirkonna vastu maad surumine pöiavõlvi tõstab – see on kõige olulisem pöiavõlvi tugevdamisel.

Säärelihaste krampe leevendab ka harjutus, mida saab hõlpsasti teha, seistes näoga seina poole, umbes 70 cm kaugusel, toetades kätega vastu seina ja lähendades kandu tõstmata ülakeha seinale. Venitusseisu säilitage 10 sekundit, korrates seda 5–10sekundise intervalli järel 4–5 korda.

Allikas: kliinik.ee