Üle 40-aastane süda tervisetrennis

Me ei taha olla 40+, vaid ikka endiselt alla selle. Neljakümnendates tehakse sageli trenni edasi või otsustatakse hakata üle pika aja ennast taas vormi ajama. Regulaarne kehaline koormus langetab oluliselt vererõhku, tõstab hea kolesterooli taset ning kaitseb südant ja veresooni. Samal ajal paraneb stressitaluvus. Kuidas süda trennile vastu peab? Kuidas valida endale sobiv optimaalne kehaline aktiivsus?

Soovitusi tevisetrenniga alustamiseks

• Regulaarne koormus tähendab spordi tegemist vähemalt kaks, veel parem kolm korda nädalas.
• Füüsiliselt aktiivsetel keskealistel on kardiovaskulaarse suremuse ja haigestumuse risk väiksem. Regulaarne trenn ja liikumine on kasulikud nii tervisele kui ka välimusele. Selleks, et treeningust püsivalt kasu lõigata, ei piisa üksikutest juhuslikest treeningukordadest, vaid trenni tegemine peaks olema teie elus niisama loomulik kui söömine, magamine või hambapesu.
• Alustage väikestest asjadest! Õppige liikumisvõimalustena nägema igapäevaseid tegevusi. Näiteks ühissõidukiga tööle sõites tulge mõni peatus varem maha ja kõndige ülejäänud maa jala. Autoga tulles parkige auto kaugemale, nii saate pikema maa kõndida, või kasutage lifti asemel treppi.
• Treeningute alustamiseks seadke endale eesmärgid, sest nende olemasolu aitab liikumise regulaarsust säilitada.
• Alustada pole kunagi liiga hilja, lõpetada on alati liiga vara!
• Liikumine on teile kasulik. Tõestatud on, et vähene liikumine on seotud südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumisega, II tüüpi diabeedi, rasvumise, luude hõrenemise, jämesoolevähi, alaselja- ja liigesevalude, üleliigse kehakaalu tekke ning vähenenud stressitaluvusega.
• Liikudes treenite oma südame ja veresoonkonna vastupidavust, lihasjõudu, painduvust ning tasakaalu.
• Liikuma peab iga päev vähemalt 30 minutit. Liikumiseks loetakse nii jalgsi käimist, jalutamist kui ka tervisesporti. Sobiva koormuse südamele annab igapäevane 30-minutiline kiire kõnd, jalutada võib ka kaks-kolm korda nädalas üks tund korraga. Oluline on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus, nagu käimine, jooksmine, ujumine, suusatamine, tantsimine jne.
• Füüsilise koormuse tase sõltub inimese treenitusest. Koormuse sobivust saate ise määrata, arvestades maksimaalset pulsisagedust. Südamele on kasulik, kui liigute või spordite mõõduka intensiivsusega, mis on 60–75% maksimaalsest ealisest pulsisagedusest kogu treeningu vältel.
• Teie keha vajab regulaarset liikumist. Inimesed, kes treenivad ainult üks-kaks korda nädalas, jätavad suurema tõenäosusega trennitegemise pooleli kui need, kes harjutavad vähemalt kolm korda nädalas. Seejuures ei ole oluline, kui intensiivne treening on või kui kaua see kestab. Tähtis on, et tekiks harjumus iga paari päeva tagant kehale aktiivset tegevust pakkuda. Valige mitmekülgseid liikumisviise. Üks ja sama trenn muutub peagi rutiinseks ning treeningumotivatsioon kipub kahanema. Ainult regulaarsus suurendab südame töövõimet, aitab hoida head enesetunnet ja lõõgastab. Liikumine hoiab kehakaalu kontrolli all, ergutab ainevahetust, mõjutab soodsalt vererõhku, vere kolesteroolisisaldust ja veresuhkru tasakaalu.

Millistel juhtudel võiks südame ja veresoonkonna toetuseks võtta toidulisandeid?

• südame ja veresoonkonna tervise hoidmiseks
• südame tugevdamiseks ja vereringe normaliseerimiseks
• ülepingete ja stressi korral
• aktiivse sportimise ja suure koormuse korral
• kõrgenenud kolesteroolitaseme korral
• ebatervislikest eluviisidest tingitud koormuse vähendamiseks südamele

Abi apteegist

Põhjalikult läbimõeldud koostisega ja kvaliteetsed preparaadid on apteegis olemas, kuid enne nende võtmist tasub konsulteerida oma arsti või apteekriga.

Mitmed südant ja veresoonkonda toetavad toidulisandid sisaldavad taimseid koostisosi ning spetsiaalseid koostisainete kombinatsioone kokku panduna ühte kapslisse — nt viirpuu, koensüüm Q10, C-vitamiin (nt CARDIOPILLi kapslid).

Allikad: „Õnnelik süda“, kirjastanud ja koostanud meditsiinikirjastus Celsius Healthcare OÜ; Kodutohter, jaanuar 2017