Tervislike eluviisidega saab mälu langust edasi lükata

 (1)
Tervislike eluviisidega saab mälu langust edasi lükata
.

Tasakaalustatud toitumise ja aktiivse eluviisiga on võimalik hoida mälu heas töökorras.

On teada tõde, et inimesed tavatsevad kurta pigem oma mälu, kui et mõistuse puudujääkide üle. Kuid kui tavakäitumises võivad kerged mäluhäired muigama panna, siis halvimatel juhtudel on asi naljast kaugel. Maailmas on sagenenud mäluhäiretega seotud rasked haigused – eelkõige Alzheimeri tõbi jm dementsused. Siiski on arstid seisukohal, et tervislike eluviisidega, sh tasakaalustatud tervisliku toitumisega on võimalik mälu langust edasi lükata ja haiguse kulgu isegi aeglustada.

Karin Lilienberg, Tallinna Tervishoiu Kõrgkooli õppejõud ja tegevusteraapia õppetooli juhataja rõhutab, et tasakaalustatud toitumise kõrval on väga tähtis varustada aju hapnikuga. Hapnik saab organismi aktiivse liikumisega värskes õhus.

Oma (ka liigset) magusatarbimist oleme harjunud põhjendama stiilis “minu aju vajab toitu”. Karin Lilienbergi sõnul ongi see täiesti õigustatud – aju vajab tõepoolest glükoosi, kuid – tähelepanu! – sugugi mitte nii palju fruktoosi.

Glükoos versus fruktoos

Fruktoos on süsivesikute vorm, mida rohkesti esineb puuviljades, puuviljamahlades, isegi mees, aga ennekõike limonaadilaadsetes jookides, mille magustamiseks on enamasti kasutatud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.

Seotud lood:

Fruktoos takistab organismil tunda küllastust ja nõnda hakkame sööma liiga palju, mis omakorda tekitab terviseprobleeme.

“Diabeet võib olla seotud liigse fruktoositarbimisega,” teab Karin Lilienberg. “Ületarbimine tekib eelkõige energiajookide, aga ka magustatud puuviljamahlade puhul. Puuvilju tohib ja peabki sööma kolm portsu päevas, sest nendes on ka kiudaineid, mis liigse fruktoosi väljutavad. Seevastu köögivilju võib süüa nii palju, kui isu on!”

Kuid mis on glükoos? Glükoos on keha kasutatavate süsivesikute kõige lihtsam vorm. Kõik süsivesikud peale fruktoosi (ja laktoosi, mis on glükoosi ja galaktoosi segu) lagundatakse lõpuks glükoosiks.

Eelkõige B-grupi vitamiinid

Ajutööle aitavad kaasa B-grupi vitamiinid.

Loe veel

B1-vitamiini leidub seemnetes: päevalille-, seesami-, kanepi- (kasvatatakse ka nn ohutut kanepit) jt seemned; pähklites: maapähkel, sarapuupähkel, makadaamia-, pekaani-, pistaatsiapähkel jt; soja-
ubades, teistes ubades ja läätsedes; täisteraviljades, idudes, pärmis ja küüslauguküüntes.

B1-vitamiini suurt puudust pole meie organismis täheldatud (välja arvatud alkohoolikutel), küll leidub seda alla normi pooltel eakatel.

B12-vitamiini tähtsust näitab tõsiasi, et dementsuse kõikide tüüpide puhul on leitud B12-vitamiini puudust, mille sümptomid on sarnased Alzheimeri tõvega. B12 puudus on eakatel tavaline, seda esineb umbes 40%-l üle 65aastastel. Selle vitamiini puudus on ka peamine depressiooni põhjus. B12-vitamiin on hea ajust mürkide vabastaja, vähendab stressi ja tõstab vaimset taset.

B12-vitamiini leidub mereandides, kalades, siseelundites, verivorstis, piimasaadustes, lihas, munades. Viimasel ajal on toitumisteadlased taas muna au sisse tõstnud, kuulutades selle täisväärtuslikuks toiduaineks, mida võiks süüa ühe iga päev. Taimetoitlased saavad B12 fermenteeritud toidust ja pärmist.

B4-vitamiini ainevahetuses moodustub letsitiin, mis on vajalik mäluprotsessides.

B4-vitamiini allikad on lillkapsas, muna, kala, (kana)maks, kaunviljad, sojauba.

Letsitiini leidub palju šokolaadis

Sojaga manitseb Karin Lilienberg olema ettevaatlik – seda ei tohiks üle süüa. “Meil pakutakse palju geenmodifitseeritud soja, mis suurtes kogustes kahjustab aju. Soja karta ei maksa, kuid soovitatav on kogustega piiri pidada.”

Mälule teeb head ka B2-vitamiin, mida leidub juustus, munades, kalas, maksas, piimas ja spargelkapsas. Samuti B6-vitamiin, mida leidub loomalihas, lillkapsas, maksas, nisuidudes ja täisterades.

C- ja E-vitamiin on kõige tugevamad antioksüdantsed vitamiinid. C-vitamiinil on kaitsev toime raskmetallide ja oksüdatiivse stressi vastu. E-vitamiin hävitab neid toksilisi ained, mis kahjustavad aju.
E-vitamiin aitab ära hoida Alzheimeri tõbe, aga ka südame-vereringehaigusi, vähki, Parkinsoni tõbe jm.

C- ja E-vitamiini allikad on nisuiduõli, porgandi-, päevalilleõli, seemned ja pähklid, mandlid, idud, täisterad, spargel, avokaado, mango, papaia.

E-vitamiini leidub munades, paljudes pähklites, piimas, oliiviõlis, kõrvitsa- ja päevalilleseemnetes.

Ajutähtsad mineraalained

Tsingi (Zn) puudus on eakatel tavaline ja ka seda peetakse Alzheimeri tõve arengus oluliseks teguriks.

Tsinki leidub austrites, seemnetes, pähklites, kaun- ja täisteraviljades (tatras), ingveris, lihas, kinoas, õllepruulimispärmis.

Magneesium (Mg) vähendab alumiiniumi kui toksilise aine imendumist kudedest ajju. Magneesiumtauriid soodustab kontsentreerumist ja mälu.

Magneesiumi sisaldavad juurviljad, täisteravili, seemned, pähklid, rohelised lehtaedviljad, punapeet, jõhvikad, pohlad. Karin Lilienberg kinnitab, et pohl on veelgi tugevam antioksüdant kui mustikas.

Rasvhapetest

“Toitumisteadlased rõhutavad heade rasvhapete vajalikkust,” räägib Lilienberg. “Kaks tuntumat ajule vajalikku rasvhapet on oomega-6 ja oomega-3.”

Oomega-6 sisaldavad maisiõli, kõrvitsaõli, safrooliõli, seesamiõli, sojaõli, päevalilleõli, Kreeka pähkli õli, nisuiduõli.

Oomega-3 rasvhapet sisaldavad lõhelised, skumbria, sardiin, heeringas, mandlid, Kreeka pähklid, linaseemned, linaseemneõli, oliiviõli, sojaoad, kõrvitsaseemned, tofu, pähkliõli, lillkapsas, spargel- ja rooskapsas.

“Me pole küll eriti harjunud sööma sardiine, aga just sardiinides leidub ka fosfolipiide – keerulist rasva, mida on vaja aju funktsioneerimiseks,” tõdeb Karin Lilienberg. “Samuti oleme lõhe kõrval unustanud meie oma heeringa. Siiski on soovitus süüa kalu, mis on pärit eri vetest. Meie veekogud, eriti Läänemeri, on küllaltki reostunud, seetõttu vähendab eri kasvukeskkondadest püütud kalade söömine toksiliste ainete ja raskmetallide saamise riski.”

Küllastatud rasvadest peetakse sobivaks kookosrasva, monoküllastamata rasvadest oliiviõli, makadaamiaõli, mandliõli. Head on ka polüküllastamata rasvad, mida saame rapsi- ja päevalilleõlist.

“Mõistlik oleks saada oomega-3 ja oomega-6 rasvhapet võrdsetes kogustes,” usub Karin Lilienberg. “Tänapäeval on see vahekord nihkunud liigselt oomega-6 kasuks. Nii nagu kalade puhul, soovitan ka mitte kasutada ainult üht toiduõli.”

Küllastatud loomseid rasvu ei peaks sööma üle 10%. Eriti palju leidub küllastatud loomseid rasvu valmistoitudes. Halbadeks rasvadeks tuleb pidada eelkõige transrasvu (mittelooduslikud rasva vormid), mis ei lase kehal kasutada asendamatuid rasvhappeid. Transrasvu leidub küpsetistes, magustoitudes. Halvad rasvad on ka igasugused riknenud või mittekvaliteetsed rasvad.

Toksiinid ja raskmetallid

Arvatakse, et keskkonnast saadav alumiinium (Al) annab väga tugeva panuse haigustesse.

Karin Lilienberg soovitab hoiduda higistamisvastastest vahenditest, alumiiniumpottidest ja -pannidest, vähendada toidu fooliumisse pakkimist. Kindlasti ei tohiks fooliumis valmistada väga vürtsitatud toite, sest sel juhul eraldub Al eriti kergesti.

Alumiiniumi leidub ka mittepiimsetes kooreasendajates, just pakendi tõttu. Aga Al-i on ka küpsetuspulbris ja lauasoolas.

Ajule on kahjulik ka elavhõbe (Hg). Nõukogude ajal paigaldatud hambaplommid annavad organismi pidevalt elavhõbedat ja võimaluse korral tuleks need välja vahetada.

Arvatakse, et Hg kiirendab Alzheimeri tõve arengut neil, kellel on selleks haiguseks geneetiline eelsoodumus.

Mida siis süüa?

Toitumisteadlased soovitavad päeva jooksul tarbida vikerkaare värvigammas puu- ja köögivilju. Sel moel kindlustame end pea kõikide krooniliste haiguste vastu ja vähendame vähiriski.

Rohelised toiduained kindlustavad foolhappe, kollased ja punased karotenoidide ja tumedad flavonoidide kättesaadavuse.

Kollase karri peamine komponent kurkum sisaldab näiteks kurkumiini, mis annab panuse Alzheimeri tõve ärahoidmisse, olles ühtlasi tugeva vähivastase toimega.

Veel rääkis Karin Lilienberg kohvisõprade meeleheaks, et väheses koguses kohvil on leitud aju rakumembraane teiste mürkide eest kaitsev toime. Neli väikest tassi päevas peaks siiski piiriks jääma.

Kokkuvõttes kutsub Karin Lilienberg üles jälgima oma organismi ja selle vajadusi. “Sööge võimalikult erinevaid toiduaineid, ja te ei eksi kunagi. Liigne hirm toksiliste ainete suhtes ei tee meeleseisundile head. Organism saab väikeste mürgikogustega ise hakkama.”



ENESEKONTROLLIKS

Kas teil ilmnevad alljärgnevad sümptomid?

- Halvenev mälu.

- Matemaatilise mõtlemise häired.

- Kas teie kaaskondsed on märganud, et kordate kõneldes oma mõtteid?

- Kas teil esineb raskusi püsiva keskendumisega?

- Kas teid ajavad segadusse asjad, mis varem tundusid ülilihtsad?

- Kas kaotate üha rohkem oma asju?

Kui teil esinevad kolm või enam ülaltoodud probleemi pidevalt, võite kahtlustada vanusega seotud kognitiivsuse langust. Kusjuures see võib alata juba 30. eluaastates.

Jäta kommentaar
ARTIKLIT SAAB KOMMENTEERIDA AINULT REGISTREERITUD KASUTAJA!
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare