Pall trennikaaslaseks

 (3)
Pall trennikaaslaseks
Foto: Repro

Võimlemispall ehk fit-pall ehk fitness-pall on tõhus abiline venitus- ja lihasharjutuste tegemisel.

Fit-palli kasutatakse sageli spordiklubides nn ringtreeningute ühe vahendina. Paraku pole ma märganud, et seda jõusaalis omatahtsi liiga palju kasutataks. Ehk peetakse seda jõumasinate kõrval liiga “pehmeks” või võimeldakse palliga kodus?

Igavese küsimuse, kas spordiklubi või kodune trenn, lahendab enamik aktiivseid inimesi nii: spordiklubi pluss kodune trenn. Igatahes otsustasin palli endale koju hankida.

Millist fit-palli valida

Pungiskõhulised ahvatlevad pallid on müügil uhkemates ja ka säästu-spordipoodides. Müüakse neid üldjuhul tühjana, nii et palli täispumpamisega tuleb igaühel endal hakkama saama.

Mina otsustasin, et pean ühes karbis saama kõik: palli, pumba, väikese kriipsujukudega õpetusvoldiku ja DVD. Kusjuures tahtsin veel, et pall oleks ilusat värvi.

Et natuke koonerdada, arvasin, et võtan kõige väiksema, 60cm läbimõõduga palli. Õnneks taipas müüja küsida minu pikkust ning selgus, et pean ostma suurema.

Paras palli suurus on selline, kui pallil sirge seljaga istudes moodustub jalgadest täisnurk. Puusad peaksid olema põlvedest pigem kõrgemal, mitte madalamal.

Tunnistan, et palli täispumpamine võtab omajagu aega, nõnda ärge looge endale illusiooni, et pumpate palli enne iga treeningut täis ja lasete seejärel tühjaks. Vastupidi – palli hankides peate mõtlema, nagu kutsikat koju tuues: see pall jääb minu majapidamisse elama (loe: ruumi võtma)!

Seotud lood:

Hakka targu harjutama

Ka DVDsse süvenemine ei osutunud esialgu liiga kergeks. Proff on proff ning kõik toimus kuidagi liiga kergesti ja kiiresti. Soovitan: võtke endale aega, säilitage meelerahu ja ärge unustage mängurõõmu!

Vähim (aga siiski kasulik), mida enda heaks teha saate, on istuda pallil näiteks telerit vaadates või arvuti taga – nõnda väldite sundasendit, kus istute pikka aega liikumatult.

Spetsiaalsete harjutuste puhul, mille eesmärgiks on tugevdada lihaseid, lähtuge põhimõttest, et lõdvestuse juures hingate sisse, pingutuse puhul välja. Iga harjutust oleks kasulik teha 10 korda ja kolm seeriat.

Hoidke oma kõhulihased kogu aeg aktiveeritud, tõmmates oma kujuteldava saba jalge vahele.

Lihtsad harjutused

Loe veel

1. Kui olete palli täis pumbanud, istuge pallile, selg sirgu ja reied paralleelselt põrandaga. Liigutage end ja veenduge, et püsite. Nüüd püüdke end kõigutada, tõsta üht jalga, siis mõlemat natuke maast lahti. Polegi kohe nii kerge?

Õnneks tuli mulle meelde õpetus joogatunnist: tasakaaluharjutusi tehes valige välja mingi punkt põrandal või seinal, millest pilguga tuge saate.

Kasu: edendate oma tasakaalu ja koordinatsiooni, treenite selga ning suurendate vaagna liikuvust.

2. Heitke selili matile ja toetage kannad pallile. Käed kõrval. Nüüd tõstke puusad tuharaid pingutades maast lahti (hingate välja) ja tooge lõdvana tagasi (hingate sisse).

Kasu: tugevdate alaselga ja puusavöödet, jalalihaseid ja tuharalihaseid.

3. Heitke sirgelt, kõht alaspidi, pallile, toetudes puusadele. Käänake varbad sissepoole ja toetage kätega täisnurkselt põrandale. Nüüd tõstke paremat jalga ja vasakut kätt ning seejärel vasemat jalga ja paremat kätt. Vältige alaselja nõgusaks minekut, hoides kõhulihased aktiivsed kogu harjutuse vältel.

Kasu: tugevdate selja-, reie- ja käsivarrelihaseid.

4. Heitke selili pallile, jalad kergelt põlvest kõverdatud. Pea veidi üle palli rippus. Asetage käed kuklale. Hingake sisse, välja hingates tõstke ülakeha. Lõug hoidke rinnast eemal.

Kasu: tugevdate kõhulihaseid.

5. Heitke kõhuli, toetudes puusadega pallile ja kätega maha. Kõverdage käsi küünarliigesest. Tasakaalu hoidke jalgadega.

Kasu: tugevdate käsivarte ja rinnalihaseid.

6. Põlvitage täisnurkselt asetsevate jalgadega ja toetage käsivarred küünarnukist pallile. Nüüd libistage palli endast võimalikult eemale, nii et raskus jääb kätele ja jalad moodustavad nürinurga.

Kasu: treenite kõhulihaseid.

7. Asetage pall seina ja selja vahele. Sirge selja ja sissetõmmatud kõhuga tehke poolkükke, nii et pall püsiks. Käed võib asetada puusa või tõsta õla kõrgusele ette.

Kasu: treenite jalalihaseid.

Fit-palli harjutustesse ei pea suhtuma kui rangetesse ettekirjutustesse, neid saab oma suva järgi välja mõelda ja kombineerida.

Fit-palli harjutusi guugeldades (ka exercise with fitball) leiate ka internetist rohkelt õpetlikke video-sid.

Teadlikult harjutusi sooritades on fit-pall suurepärane abivahend lihastasakaalu leidmiseks ja arendamiseks.



Jäta kommentaar
ARTIKLIT SAAB KOMMENTEERIDA AINULT REGISTREERITUD KASUTAJA!
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare