Organismile ei meeldi vitamiinide puudujääk, aga ka mitte ülejääk
Päikesevalgus – D-vitamiini allikas
Üks vitamiin, mida just vanemaealistel kõige sagedamini kipub puudu jääma, on D-vitamiin. Eesti inimesed saavad suhteliselt vähe D-vitamiini eriti talvel ja see tuleneb juba meie kliimast – elame kohas, kus päikesevalgust on vähe.
D-vitamiini sünteesib organism eelkõige just päikesevalguse toimel. Päikest on vähe nagunii, aga vanemas eas ei kasutata alati olemasolevatki ära – ei taheta enam nii väga kuuma päikese käes olla. Mõne tervis ei kannata, mõni kardab oma naha, mõni häbeneb keha pärast.
Organismi küllaldaseks D-vitamiiniga varustamiseks ei pea aga ilmtingimata päevitama, piisab lihtsalt päikeselistel päevadel õues olemisest, soovitab SL Meedik üldarst Sven Lindström. Kui kevadest sügiseni piisavalt päikese käes olla, saab nii suured vitamiinivarud, et sellega elab talve üle.
Toiduainetest on parim D-vitamiini allikas rasvane kala, näiteks lõhe. Vähemal määral saab D-vitamiini ka pärmist, piimast, võist ja munakollasest. Piimatoodete puhul tasub arvestada, et muidu mitmes mõttes tervisele kasulikes jogurtis ja juustus D-vitamiini pole.
D-vitamiini puuduse põhjuseks vanemas eas on ka naha epidermise ealised muutused ning see, et eakatel on võrreldes lastega D-vitamiini sünteesimise võime vähenenud 40%. Ning kui süüakse lihtsalt vähem, mida vanemas eas ette tuleb, siis saadaksegi vähem kõiki vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas D-vitamiini.
D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist, millel (koostöös fosforiga) on tähtis roll luukoe moodustamisel. Kui oma luude huvides võtate kaltsiumitablette, siis ilma piisava D-vitamiinivaruta organismis pole sel mõtet, arvab dr Lindström.
Kaltsiumi ainevahetuses osaleb ka magneesium. Organism püüab hoida kaltsiumi ja magneesiumi tasakaalus; kui ta neid piisavalt ei saa, kasutab ära luudes oleva, mistõttu aga tekib luude hõrenemine. Luude hõrenemise vältimiseks peab arvestama, et lisaks D-vitamiinile peab organism saama piisavalt ka kaltsiumi ja magneesiumi – need kolm käivad käsikäes.
Parim kaltsiumiallikas on piim. Kaltsiumi imendumist halvendavad kiudainerikas või happeline toit, alkohol, sool ja muu selline. Klimakteeriumijärgselt halveneb naistel kaltsiumi omastamine, arvatavasti seoses östrogeenide hulga vähenemisega.
Magneesium on vajalik südamelihase tööks ja vereringe reguleerimiseks, rakuenergeetikas ja närvitalitluses. Pikaajaline alkoholi, östrogeenide ja diureetikumide tarbimine suurendab magneesiumivajadust.
Toit olgu täisväärtuslik ja mitmekülgne
Üks mineraalaine, mida ka ehk suhteliselt vähe võib Eesti inimeste organismis olla, on seleen. Varem oli seda meie toiduainetes rohkem. Seleeni hulk toidus oleneb sellest, millisel pinnasel on kasvanud teravili, millest tehtud toiduaineid me sööme. Eesti pinnas on üsna seleenivaene. Varem imporditi Eestisse rohkem teravilja Venemaalt, seal on pinnases seleeni piisavalt. Nüüd imporditakse teravilja aga ka seleenivaesematest piirkondadest.
Seleen on tugev antioksüdant, mis mängib rolli ka kilpnäärme tegevuses. Lindströmi andmeil on seleenipuudust seostatud organismi vananemist mõjutavate faktorite, pahaloomuliste kasvajate tekke, depressioonide ja muu sellisega. Seleeni vajalikkus on tõestatud, aga selle liigtarbimine on kahjulik.
„Enamik meie mahlu ja muidki toiduaineid on vitaminiseeritud, meil ei saa suurt vitamiinipuudust olla,“ ütleb Lindström. „See aeg on möödas, kui kevadel olid aedviljaletid tühjad, nüüd on värske kraam aasta ringi müügil. Kes aga nälgib või ennast näljutab, sel on muidugi kõigist ainetest puudus, ka suurtel suitsetajatel ja ülekaalulistel võib kergemini tekkida mõne vitamiini defitsiit. Taimetoitlastel võib tekkida kaltsiumi-, raua- ja tsingipuudus.“
Vanematel meestel, kel on geneetilisi eeldusi eesnäärmevähi tekkeks, soovitab dr Lindström jälgida, et nad piisavalt E-vitamiini, seleeni ja lükopeeni saaksid. Lükopeeni on palju näiteks tomatites. Lükopeenipuudus soodustab vähi võimalikku arengut, mis aga ei tähenda, et vähk selle tõttu tekib, rõhutab Lindström.
C-vitamiini defitsiiti esineb palju ülekaalulistel ja suitsetajatel, eriti meessoost ülekaalulistel suitsetajatel, kes puuvilju enamasti ei armasta. A-vitamiini on ülekaalulistel samas piisavalt, sest nad söövad rasvast toitu.
Eakate hulgas võib olla inimesi, kelle organismist väljub foolhape väga kiiresti. Parimad foolhappeallikad on roheline köögivili ja täisteratooted.
Üleannustamine on ka paha
Dr Lindström ei usu, et ühegi vitamiiniga saaks haigusi ravida või neid ära hoida, küll aga saab pidevalt täisväärtuslikult toitudes kaasa aidata tervise säilimisele. Mõne haigusega ei tee paha ravile lisaks ka rohkem vitamiine manustada. Ja mõne haiguse tekkel võib mõne vitamiini pidev puudus olla siiski ka täiendavaks riskifaktoriks.
Kas on ka ohtu, et midagi ülearu saab, kui inimene sööb tervislikult ja ostab apteegist vitamiine veel lisaks?
„On küll oht,“ arvab Lindström. „Liiga palju vitamiine pole ka kasulik, näiteks liigse C–vitamiini toob organism välja – ta on targem kui vitamiinipruukija ise – , aga organismile on see suur vaev: lisatöö neerudele ning koos C-vitamiiniga tuuakse võib-olla ka vajalikke soolasid välja.“
Samas ei usu Lindstöm, et keegi suudaks ühegi vitamiiniga nii palju liialdada, et lausa haigusnähud tekivad.
„Kui mõistlikkuse piires sööme, ei teki defitsiiti ja ei tee ka liiga endale,“ arvab ta. „Kui keegi tunneb ennast mingit preparaati võttes paremini, las võtab – aga kas see reaalselt midagi mõjutab, on omaette küsimus. Usk, lootus ja armastus on olulised. See kehtib iga asja kohta. Kui käid arsti juures, keda usaldad, usud ka ta juttu, ent kui ei usalda, siis olgu arst ükskõik kui tark, inimene ei usu teda ikka.“
Lindström arvab, et kui inimene elab ja sööb normaalselt, ei pea ta muretsema toidu pärast. Igaüks ise peab jälgima, mis just tema organismile sobib. Kui näiteks piim ei meeldi, siis pole seda vaja vägisi juua.
Paljud vitamiinid ja mineraalained toimivad vastastikku, näiteks toimivad koos tõhusalt C, E ja seleen, mistõttu ongi vajalik, et toit oleks mitmekülgne ja täisväärtuslik: kõiki aineid peaks saama piisavalt, aga mitte ülearu. Organismis olevatest vitamiinivarudest jätkub enamiku vitamiinide puhul 4–40 päevaks. Toidu söömisel ei teki vitamiinidega üledoseerimise ohtu, see võib tekkida vitamiinidega rikastatud toitudega ja toidulisanditega liialdamisel.*
Peamiste vitamiinide ja mineraalainete allikad toidus:
A – porgand, paprika, või, kala- ja loomamaks, rasva sisaldav piim
B1 – täisteraviljatooted, liha, rukis, kaerahelbed, kana, seemned, mais
B2 – piim, teravili, jogurt, kala, munakollane, kaunviljad, maks, spinat
B6 – köögivili, liha, rukkileib, munakollane, banaan, kaunvili, maks
B12 – tailiha, verivorst, munakollane, juust, seened
C – marjad, eriti mustad sõstrad ja astelpajumarjad, puuviljad, eriti tsitruselised ja köögiviljad
D – rasvane kala, või, pärm, mõnevõrra ka munakollane
E – taimsed õlid, rukkileib, nisuidandid, seemned, porgand, kapsas
Folaadid – taimede rohelised osad, neerud, oad, liha, maks
Kaltsium – piim ja piimatooted, sh juust, kala, kaunviljad, pähklid
Fosfor – piim, teraviljatooted, liha, seemned ja idud, juust, pähklid, kala, soja
Kaalium – köögiviljad, kartul, banaan, rosinad, pähklid, tatar, soja
Magneesium – piim, teraviljatooted, taimede rohelised osad, seemned, köögiviljad, muna, liha, idandid
Raud – maks, veretooted, subproduktid, teraviljatooted, seemned, köögiviljad
Tsink – liha, täisteratooted, seemned ja idud, maks, pähklid
Vask – punane liha, maks, kaunviljad, pähklid
Jood – jodeeritud sool, kala, piimatooted
Seleen – täisteratooted, muna, kala, liha
Elukiri
(Kasutatud on tervise arengu instituudi ja Eesti Toitumisteadlaste Seltsi trükist „Eakate inimeste toitumine ja kehaline aktiivsus. Toitumis- ja toidusoovitused.“)
