Mida me peaks teadma süsivesikutest ja kiudainetest

Süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas. Peamised süsivesikute allikad on teraviljad ja kartul. Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades.

Peamised süsivesikute allikad on teraviljad ja kartul. Puuviljad, puuviljamahl, marjad ja piim annavad samuti suhkruid (mono- ja disahhariide). Maiustused, magusad joogid, puuviljasiirupid, magustatud pagaritooted ja magustatud piimatooted on peamised lisatud suhkrute allikad. Lisatavateks suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida lisatakse toidule töötlemise või valmistamise käigus.

Mõiste „süsivesikud” ei võrdu mõistega „suhkur”. Suhkur on kokkuleppeline mõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide nagu glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos) kohta.

• Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peavad süsivesikud katma 50–60%.
• Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast.
• Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,5 x 2000 kcal/4 kcal = 250 g kuni 0,6 x 2000 kcal/4 kcal = 300 g süsivesikuid. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane süsivesikute hulk 313–375 g, 3000 kcal korral 375–450 g.

Meie organism, eriti aga aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, tagamaks efektiivse ja tulemusliku toimimise. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime keskkonnateguritele.
Toiteväärtuselt jaotatakse süsivesikud kahte suurde rühma:

Esimesse kuuluvad sellised, mis on seeditavad ja imenduvad varustades keharakke peamiselt glükoosiga ehk glükeemilised süsivesikud (tärklis ja suhkrud).

Glükoos on peamine kütus enamikele keharakkudele. See ladustatakse glükogeenina maksas ja lihastes. Maksa glükogeeni kasutatakse vere glükoosi taseme normaalsena hoidmiseks söömise vaheaegadel, lihase glükogeeni kasutatakse primaarselt lihastes energiaallikana.

Teise kuuluvad kiudained. Tärkliserikkaid tooteid sööva inimese seedekulglas toimub tärklise lagunemine, mis annab rohkesti glükoosi. Kõige tärkliserikkamad on teraviljad ja kartulid.

Need ei seedu ja lähevad edasi jämesoolde, moodustades mikrofloorale vajalikke substraate.
Süsivesikud täidavad organismis mitmeid funktsioone:

• on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal,
• kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
• määravad veregrupi,
• kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
• omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
• neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine
• glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
• kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Kiudained

Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades.

Jämesooles elavad mikroorganismid on võimelised kiudaineid osaliselt lõhustama, nad on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.

Kiudainete olulisus:

• suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,
• kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles,
• aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme, südame
• veresoonkonnahaigusi ja II tüüpi diabeeti.
• soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
• aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
• aitavad säilitada normaalset kehakaalu.

Kiudained ei imendu organismis, kuid tänu osalisele lagundamisele jämesooles seedetrakti mikrofloora toimel lühikese ahelaga rasvhapeteks, annavad nad energiat 2 kcal/g .

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid:

• kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad;
• täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.

Päevas peab täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta).

Üle aastaste laste puhul on soovitatav päevane kiudainete kogus 8–13 g 1000 kcal tarbitud energia kohta. Ligikaudselt saab laste puhul päevast soovitust arvutada valemiga „vanus+7”. Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.

Soovitusi tärklise- ja kiudaineterikaste toiduainete tarbimise suurendamiseks:

• Praadi süües eelista suuremat kogust täisterapastat või -riisi ja vähem kastet.
• Viinerite ja keedetud kartulite puhul, võta enam kartuleid ja vähem viinereid.
• Lisa ube ja herneid pajaroale, köögiviljavormile või -hautisele. See suurendab roa kiudainesisaldust. Nii toimides saab kasutada vähem liha, roa valmistamine muutub odavamaks, samuti väheneb saadav küllastunud rasvhapete kogus.
• Eelista erinevaid täisteraleibu ja -saiu.
• Eelista täisterariisi – see sisaldab rohkesti kiudaineid.
• Tarbi hommikuks täisterahommikuhelbeid või sega neid oma lemmikhelveste sisse.
• Puder on suurepärane talvine soojendav hommikusöök, täisterakaerahelbed värskete puuviljade-marjade ning jogurtiga on värskendav suvine hommikusöök.
• Tarbi 3–5 viilu rukkitäisteraleiba päevas.
• Tarbi vähemalt 500 g puu- ja köögivilju päevas.

Suhkur

Enamik inimesi kipub tarbima suhkrut liiga palju, sest süüakse palju maiustusi, kooke-küpsiseid ja teisi suhkrurikkaid toite ja juuakse karastus- ja mahlajooke. Töötlemata toiduainetes, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvat suhrut ei pea kartma. Vähendada tuleks ennekõike toitude söömist, mis sisaldavad lisatud suhkrut.

Suhkrut lisatakse paljudesse erinevatesse toitudesse, kuid kõige enam sisaldavad seda:

• karastus- ja mahlajoogid, nt 500 ml limonaadi võib sisaldada ligi 50 g e 10-15 teelusikatäit suhkrut,
• maiustused, kommid, küpsised,
• moos,
• koogid, tordid, saiakesed, pudingud,
• jäätis.

Peamiseks suhkrurikaste toitude paheks on ühelt poolt suhteliselt suur energiasisaldus, kuid teiselt poolt reeglina ka üsna väike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Samuti sisaldavad paljud suhkrurikkad tooted lisaks ka palju rasva, nt šokolaad, küpsised, saiakesed, koogid ja jäätis.

Suhkrurikkad toidud ja joogid võivad kahjustada ka hambaid, kui ei pöörata piisavalt tähelepanu suuõõne hügieenile. Hambaid tuleb pesta korralikult vähemalt 2 korda päevas ning puhastada neid näiteks närimiskummiga ka toidukordade vahel. Kui puuviljades sisalduvad suhkrud hambaid nii palju ei kahjusta, siis puuviljamahlades on nende struktuur lõhutud ning seega kahjustavad nad hambaid sama palju kui iga teine suhkrurikas toit, eriti juhul, kui neid tarbida tihti. Klaas puuviljamahla päevas on siiski soovitatav juua ja just toidu kõrvale, sest see rikastab meie toidulauda vitamiinide, mineraalainete ning fütokemikaalidega.

Allikas: toitumine.ee