Kaltsiumist sõltub luude, juuste, küünte ja hammaste tervis

Kaltsium on kõige tähtsam mineraalaine inimese organismis, kuna sellest sõltub luude tugevus, aga ka hammaste, küünte ja juuste tervis. Samuti osaleb kaltsium närvirakkude ja lihasrakkude (sh südamelihase) töös, aga ka hüübimissüsteemi ning erinevate ensüümide normaalses funktsioneerimises.

Kui kaltsiumi on vähe

Viimastel aastatel on kaltsiumi vähesusele toidus hakatud üha rohkem tähelepanu pöörama. Teadusuuringud on näidanud, et kuni 90% täiskasvanud inimestest ja 70% lastest ei saa oma igapäevase toiduga piisavalt kaltsiumi. Kui toidust imenduva kaltsiumi hulk jääb väheseks, tingib see kiiresti inimorganismi kohastumisreaktsiooni, mille tulemusena hakatakse lihastööks ja närvirakkude funktsioneerimiseks vajaminevat kaltsiumi välja tooma luudest, kus seda on rohkem. Selle protsessi kestmisel aga väheneb oluliselt luu tihedus ja tulemuseks on luu hõrenemine ehk osteoporoos, mille tulemusena tekivad luumurrud. Kaltsiumidefitsiit võib põhjustada ka lihaskrampe, liigeste valulikkust, pulsi aeglustumist, unetust, kasvuhäireid.

Suitsetamine ja alkoholitarbimine viivad osa kaltsiumi organismist välja. Aga ka kohv, kihisevad joogid, soolarikas toiduvalik ning tänapäeval populaarne veejoomine uhub kaltsiumi organismist.

Seetõttu tuleb vajalik kaltsium saada toidust. Parimateks kaltsiumiallikateks on piim ja piimatooted. Oluliselt sisaldavad kaltsiumi ka erinevad lehtaedviljad – spinat, brokoli, kapsas. Ka soja ja tofu on sageli kaltsiumiga rikastatud. Vähemal määral on kaltsiumi luid sisaldavates kalatoitudes (sardiinid, heeringas, kilu) ja pähklites, mandlites. Kaltsiumi imendumist soodustavad D- ja C-vitamiin, magneesium, fosfor, mangaan, küllastamata rasvhapped, raud ja laktoos.

Kui toidust saadava kaltsiumi kogus jääb alla normi, siis on soovitatav tarvitada lisaks kaltsiumipreparaate.

Kui toidust imenduva kaltsiumi hulk jääb väheseks, tingib see kiiresti inimorganismi kohastumisreaktsiooni, mille tulemusena hakatakse organismile vajaminevat kaltsiumi välja tooma luudest, kus seda on rohkem.

Igapäevane soovituslik kogus

Igapäevane soovitatav kaltsiumikogus on aja jooksul muutunud – praegu kehtib aga lihtsalt meeldejääv reegel:

• Kuni 10-aastased lapsed peaksid ööpäevas saama 600–900 mg ja alates 10. eluaastast peaks päevas saama vähemalt 1000 mg ehk 1 grammi kaltsiumi. Eriti tähtis on seda soovitust järgida puberteedieas lastel, sest lapsepõlves ja noorukieas ehitatakse toidust saadava kaltsiumi abil üles luustik ning sel ajal on kaltsiumivajadus kõige suurem. Luude kasv peatub 15–18 aasta vanuselt, kuid luude tihenemine ja tugevnemine jätkub veel ligi 10 aastat. Vältimaks hilisemas elus luustiku häireid, tuleb luude arenemisperioodil tarbida piisavalt kaltsiumi. Sama tähtis on ka liikumine ja kehaline aktiivsus, mis tugevdavad inimese luustikku igas vanuses, eriti aga kasvueas.

• Rasedad ja rinnaga toitvad naised: 1300–1500 mg ööpäevas. Rasedate kõrgenenud kaltsiumivajadus on seotud loote arenguga. Kuna loote luustik alles hakkab kujunema, on kaltsium loote normaalseks arenguks hädavajalik. Rasedate kaltsiumivajadus suureneb u 400 mg võrra, sest kaltsiumi peab jätkuma nii emale kui ka lootele. Kui ema ei saa piisavalt kaltsiumi, võtab loode puuduoleva kaltsiumi ema luudest ja hammastest, nii et ema luud hõrenevad ja hambad lagunevad.

• Rinnaga toitmise perioodil kaotab ema iga päev u 300 mg kaltsiumi, mis tuleb asendada toidust või kaltsiumipreparaatidest saadava kaltsiumiga. Kui ema toit on kaltsiumivaene, hoiab organism rinnapiima kaltsiumisisaldust kõrgel ema tervise arvelt.

• Naised pärast menopausi: 1200–1500 mg. Menopausi ajal luumassi kaotus kiireneb, sest siis langeb organismis naissuguhormoonide ehk östrogeenide tase. Kui östrogeenide tase langeb, siis luu lammutamine kiireneb.

• 25–50-aastased naised: 1000 mg.

• Mehed: 1200–1500 mg.

Vältida tuleks ka liigset kaltsiumi tarvitamist – maksimaalne ohutu ööpäevane annus on 2500 mg kaltsiumi. On andmeid nimetatud koguste puhul teatavate terviseriskide suurenemise kohta: seedetrakti häired, kõhukinnisus, kardiovaskulaarne risk (viimane väga suurte annuste pideval tarvitamisel).

Üheski eagrupis ei ole 2000 mg kaltsiumi päevane tarvitamine lisaterviseriski põhjustanud. Hirm, et liigne kaltsium põhjustab neerukivide teket, ei ole põhjendatud, kuna viimased uuringud näitavad pigem vastupidist. Kaltsiumipreparaadi valikul soovitame konsulteerida apteekriga, et selgitada välja just teile sobiv preparaat.