10 000 sammu iga päev pikendavad elu

Ideaalne liikumismaht on 30 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust iga päev ja 2–3 tundi suure intensiivsusega treeningut nädalas, nii kulutab organism kokku 2000 kcal nädalas.

„Heas vormis püsimiseks tuleb päevas käia 6–7 kilomeetrit,” ütleb MTÜ Spordiklubi Liikumine eestvedaja Kätrin Karu. „Kes pole aga harjunud kõndima, võiks alustada väiksemast arvust, kõndimine peab olema meeldiv tegevus, mitte ebameeldiv kohustus,” soovitab ta.

Tund aega jalutuskäiku iga päev võib pikendada kõndija elu tunni võrra. Kõndimine paneb tööle hapniku transpordi, südamerütmi ja veresoonkonna ning kiirendab rasvapõletust, õpetab Figuurisobrad.ee. Et kõndimisel on kehaline koormus minimaalne, siis on ka vigastuste oht peaaegu olematu.

Kuigi öeldakse, et kõndimine on kõige odavam tervisespordi viis, tuleb hoolt kanda, et kõndijal oleksid kohased jalanõud, mugavad ja õhku läbilaskvad riided, hea oleks kasutada ka sammulugejat. „Soovitan liikumisanduriga sammulugejat, mis on täpsem ja töökindlam,” ütleb Karu, kes on aastaid vedanud veebipõhist üritust „Käi jala”, millest on parimatel aastatel osa võtnud 1500 kõnnihuvilist.

Kui eesmärk on suurendada kõndimisest saadavat kasu, võiks appi võtta kepid. Kepikõnd suurendab rasvapõletust 15%, suuremat koormust saavad siis just käe-, õla- ja seljalihased.

Kes tahab kõndimisega kehakaalu langetada, sel tuleks kehalist aktiivsust võrreldes varasemaga 5–10% suurendada, et säilitada väiksem kehakaal – kergem inimene peab kalorite ärakulutamiseks rohkem liigutama. Kõndimine kulutab kaloreid (umbes 300 kalorit tunnis) ja suureneb energia- ning rasvapõletus. Rasvapõletamist omakorda suurendavad tugevnevad lihased ja mida rohkem on kehas muskleid, seda rohkem energiat keha igapäevaselt kulutab.

Liikumine on lõõgastav

Kehakaalu alandamisel mängib olulist rolli stressi puudumine, sest stressis organism hakkab töötama sinu kaalu alandamisele vastu. Pool tundi jalutamist värskes õhus iga päev aitab ka stressi vältida. Kõndimine mõjub ka meditatsioonina, sest aju saab värsket hapnikku ning täitub uue energiaga.

Kõndimine ei suurenda söögiisu, sest kõndimisel võtab keha oma energia peamiselt rasvavarudest, tänu millele ei lange veresuhkru tase sellise kriitilise piirini, mis tekitaks ohjeldamatuid söögiisusid, milleks on oht intensiivsemate treeningute järel.

Kõndimine mõjub positiivselt kogu organismile – suurendab kaltsiumisisaldust luudes, mis vähendab luuhõrenemise ja osteoporoosi riski; kiirendab soolestiku tööd, vähendades nii kõhukinnisuse riski ning hoiab soolestiku töökorras; vähendab kolesterooli hulka ja südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise ning naistel rinna- ja emakakaelavähki haigestumise riski.

Südame treenimiseks sobiva intensiivsuse saab leida pulsisageduse järgi. Soovitatav pulsisagedus liikumise ajal on 60–75% maksimaalsest ealisest pulsist. Maksimaalse ealise pulsisageduse saab arvutada, lahutades arvust 220 vanuse aastates, näiteks 50-aastase inimese maksimaalne pulsisagedus on seega 170 lööki minutis (220–50). 60–70% maksimaalsest ealisest pulsist annab võimekust säilitava ja kehakaalu langetava efekti, 70–80% arendab südame tervist.

Kommentaar

Margus Viigimaa, Põhja-Eesti regionaalhaigla kardioloog

Südamehaiguste ennetamiseks on praeguste arusaamade järgi vajalik nädalas mõõdukal koormusel liikuda kokku 2,5 kuni 5 tundi. Näiteks kõndida iga päev mõõdukas tempos vähemalt pool tundi – nädalas teeb see kokku 3,5 tundi.
See, kes iga päev ei kõnni, aga käib nädalas kaks korda trennis: aeroobikas, jalgrattaga sõitmas, jooksmas, sel peaks üks harjutuskord olema intensiivsem ja kestma korraga tund aega.
Kui räägime päevas pooletunnisest liikumisest, siis peaks see toimuma vähemalt üle kümne minuti kestvate tsüklitena. Näiteks, kui inimene kõnnib iga päev 15 minutit tööle ja 15 minutit tagasi, siis sellest piisab.
Oma igapäevases tegevuses tuleks liikumist maksimaalselt ära kasutada: kõndida treppidest, selle asemel, et sõita liftiga. Mitte sõita iga juppi auto või ühissõidukiga. Tulla bussist kasvõi paar peatust varem maha ja kõndida jalgsi koju. Mitte parkida autot kauplusse minnes ukse alla, vaid kaugemale. See aeg, mille võtate kehalise koormuse jaoks, tuleb lühiperspektiivis tööviljakusena tagasi. Inimene on puhanum, kontsentreeritum ja suudab paremini tööd teha. Regulaarne kehaline koormus langetab vererõhku, kiirendab ainevahetust, aitab normaliseerida kehakaalu ja vähendab südame-veresoonkonnahaiguste riski. Liikumine parandab enesetunnet, tõstab töövõimet ja pikendab eluiga.
Dr Viigimaad küsitles Kristiina Viiron

LP, Eesti Päevaleht