Koosmõju efekt: hea uni mõjutab nii toitumist, kehakaalu, tervist kui mõtlemist
Siin annab Greg Wells nõu, kuidas saavutada head und.
OLGU SUL KODUS üks koht, kus sa saad puhata, taastuda ja uueneda. Mõtle sellest kui rahumeelsest kohast, kus sa pärast päevast rokkimist koti peale lähed. See on sinu unekoobas – ennemuiste tuntud ka magamistoana.
Melatoniini (hormoon, mis aitab reguleerida ärkvelolekut ja und) toodab su käbinääre, mis asub sügaval ajus ja on väga tundlik võrkkesta abil avastatud valguse, kaasa arvatud ekraanivalguse suhtes. Nii et on tähtis kanda hoolt, et su uneruum oleks pime ja käbinääre saaks vallandada õiges koguses melatoniini õigel ajal. Kui tunned end mugavalt, võid kanda ka silmamaski. Mul on üks selline, mis aitab mul lennureisidel uinuda.
Vabane magamistoas kõikvõimalikest elektroonilistest ekraanidest. Televiisorid, tahvelarvutid, mobiiltelefonid – kõik pärsivad su uinumist. Sul tuleks ehk lõpetada hilisöiste jutusaadete vaatamine YouTube’ist ja võtta kätte hoopis hea raamat. Ma mõistan, et see võib sinu jaoks olla hiiglaslik muutus, ent hiigelkoguses valgust, mis vilgutab sulle 240 kujutist sekundis, on kindel mats, kuidas mitte magama jääda.
Minnes edasi selle mõttega, et tuba tuleks vilkuvatest tuledest (TV, iPad jne) enne uinuda proovimistvabana hoida, siis kui juba kord oled unne vajunud, pead sa ka magama – ja magama sügavalt. Selleks peab tuba pime olema. Tõesti pime. Isegi äratuskella valgusest piisab, et melatoniinitaset alandada. Kuna vanusega väheneb meie kõigi melatoniinitoodang veidi, siis peame seda rohkem, mida vanemaks jääme, hakkama tegema neid asju, millega maksimeerida keha loomulikke võimeid. Pea meeles, et see raamat on täienisti pühendatud sellele, kuidas elada kujuteldamatut elu. Mina tahan, et sul oleks suurepärane energia, õnn ja edu. See tähendab väikeste asjade õigesti tegemist. Väikeste asjade, nagu äratuskella valguse varjamine. Ja akendele pimendusruloode või kardinate hankimine.
Voodi kõrval võivad olla selliselt disainitud öölambid, et nad väljastavad üksnes punast valgust õhtul ja sinist hommikul. See aitab stimuleerida melatoniini toodangut õhtul (päikeseloojangu värvid) ja välja lülitada hommikul (hommikupäikese erkvalge valgus).
Ühel mu kolleegil oli raskusi uinumisega. Tal kulus uinumiseks pärast voodisseminekut ligi tund ja ta ärkas öösiti pidevalt üles. Päeval, töö ajal, oli ta kurnatud. Ta arvas, et asi on vananemises ja selles, et on kehv magaja. Lõpuks oli ta aga omadega nii läbi, et saatis mulle e-kirja, milles palus mul teda aidata. Esimese asjana küsisin, mida ta tegi tund enne magamaminekut. Tema vastus koosnes kahest tähest: TV.
Vastasin talle nii:
Sel nädalavahetusel alusta uneharjumusega number 1: pärast kella 9 õhtul ei mingeid ekraane, kaasa arvatud telefoni oma. 15–20 minutit kuuma vanni, millele järgneb jahe dušš. Seejärel loe raamatut. Kuid see peab olema midagi, mis pole seotud tööga. Kas ilukirjandus või muu kerge lugemine. Alates kella üheksast õhtul on nädalavahetuse märksõnadeks "vaikne" ja "rahulik". Anna teada, kuidas läheb.
Paar päeva hiljem rääkis ta:
Esimesel ööl pärast vanni ja dušši ning TV-st prii, jõudsin ma lugeda vaid viis minutit, kui juba jäin magama. Ma magasin paremini. Ma olen nüüd käpp! Tervitused ja tänusõnad!
Kõigest ühe päevaga langes tema uinumisaeg ühel tunnilt viiele minutile, pannes paika lihtsa unekooparutiini. Varsti palun ma tal televiisori üldse magamistoast ära viia – meil ei ole põhjust otsustada väsimuse sissesadamise ja halbade harjumuste tagasituleku kasuks.
Lõpuks, kui sul on vaja öösel minna tualetti või muul põhjusel üles tõusta, ära pane võimaluse korral tuld põlema, et mitte katkestada melatoniini ajju ja kehasse voolamist.
DR GREGI 1% NÕUANNE: PROOVI VALGUSTERAAPIAT
Enamuse ajast on inimkond ajaloo vältel elanud päikese päevatsükli järgi. Me töötasime päevaajal, kui oli valge, ja magasime öösel, kui oli pime. Viimasel ajal on see muster elektri ja mobiiliseadmete tõttu häiritud. Teadlane Satchin Panda bioloogiateaduste Salki Instituudist La Jollas Californias uurib valguse spetsiifilisi eeliseid meie tervisele. Dr Panda ja tema kolleegid leiavad, et eredad, loomuliku valgusega keskkonnad võivad suurendada meie tähelepanu ja täpsust. Valgus võib aidata bipolaarse häire ravis, vähendada valu pärast operatsiooni ja kiirendada taastumist pärast südameatakke. Siinne õppetund on see, et iga päev tuleb saada loomulikku valgust. Näiteks kui sa töötad minimaalse loodusliku valgusega kontoris, mine kindlasti oma puhkepausidel välja jalutama. Kui hommikul üles ärkad, siis ava pimendusrulood ja lase loomulik valgus tuppa. Proovi töötada akna ääres. Ära kasuta arvutit või muid seadeldisi tund enne magamaminekut. Installi oma arvutisse tarkvara f.lux , et vähendada selle sinise valguse kiirgust. Kui sul on iOS, aktiveeri öövahetuse programm, ja kui kasutad Androidi, proovi Videviku äppi.
Greg Wells "KOOSMÕJU EFEKT. Maga, söö, liigu, mõtle paremini", kirjastus Pegasus
