Klaas apelsinimahla või veidi hapukapsasalatit? Just neid toiduaineid on vaja, et saada kätte päevane C-vitamiini vajadus
Talvine menüü on enamikul inimestel palju rohkem teravilja-, kartuli- ja lihakeskne kui suvine. Iseenesest on kõik need toiduained vajalikud, aga lisaks neile peab inimene saama A-, D- ja E-, B-kompleksi ning K-vitamiine.
Vitamiinid kaitsevad organismi nakkushaiguste ja viiruste eest, A-, D- ja E-vitamiinid toimivad antioksüdantidena, vitamiinid on väga tähtsad ainevahetuse, seedimise ning rakkude taastootmise protsessis.
Rusikareegel kontrollimaks, kas vitamiine saab piisavalt, on jälgida, et menüüs oleks värskeid eri värvi aedvilju, rukkileiba, tsitrusvilju, kapsast, kartulit, hapukapsast, piima ja piimatooteid ning muna, kala ja kana, lihatoodetest aga näiteks maksa. Muna, liha ja maks sisaldavad aga samas kolesterooli ning nende koguseid peab seega kontrolli all hoidma. Maksatooteid soovitatakse süüa kord nädalas, aga neil, kel kolesterooliga juba probleeme, vaid kord kuus.
Talvises menüüs peavad olema kindlasti ka mesi, küüslauk, sibul, astelpajumarjad, mädarõigas või ingver. Lisa ingverit teele, mädarõigast pane suppide ja kastmete sekka. Need ained tugevdavad immuunsüsteemi, vürtsikad ained annavad toidule mõnusa seestsoojendava tulisuse ning samuti aitavad kaasa seedimisele.
Kala ja liha peaks olema menüüs vähemalt kolmel korral nädalas, kindlasti võiks talvine toit sisaldada rasvasemat sorti kala ning mõnikord ka kalamaksa.
Kuna ilma teraviljatoodeteta ei saa, siis tasub meeles pidada, et täisteratooted on alati tervislikumad kui rafineeritud jahust toiduained. Menüüsse tasub kartuli, riisi ja pastatoodete kõrvale võtta ka tatar, hirss ning näiteks maisimanna.
Kõige rohkem vitamiine sisaldavad muidugi värsked köögiviljad, sellepärast pane toidulauale toormahla ning värskeid salateid. Nii mahlale kui salatitele lisa väheke õli, sest see aitab organismil vitamiine omastada. Ka hapukapsasalat õli ja veidikese pruuni suhkruga on tervislikum kui lihtsalt toores hapukapsas – õli aitab vitamiinidel paremini imenduda.
Milleks on vitamiinid head?
A-vitamiin on vajalik naha ja juuste arenguks, silmanägemise heaks terviseks, luudele, hammastele ja vereloomele, ainevahetuseks ja seedimiseks. Seda leidub näiteks maksas, porgandis, munakollastes, võis ja paprikas.
B-vitamiinid on tegelikult kompleksvitamiinid, millest igaühel teha kehas oma väike töö. Ilma B-vitamiinideta ei tunne end hästi nahk, närvisüsteem ega lihased, organism ei ole võimeline tootma kasulikke antikehi, samuti võib väheneda õppimisvõime. B-vitamiine saab rukkileivast, eriti kasulikud on täisteratooted. Aeg-ajalt võiks krõmpsutada idusid.
C-vitamiin on põhiline vitamiin, mis aitab suurendada organismi vastupanuvõimet. Seda on vaja teiste vitamiinide ainevahetuseks, luude, hammaste ja igemete terviseks. Asendamatud vitamiiniallikad on greip, apelsin, pomelO, aga ka mustad sõstrad, maasikad, tikrid. Veidi leidub C-vitamiini kartulites, aga talvel tasub menüüs hoida hapukapsast. Kindlasti võiks menüüsse lisada brokolit, lillkapsast ja kaalikat.
D-vitamiin aitab organismil omandada kaltsiumi, tagab normaalse kasvu, aitab verel hüübida ning südamel normaalselt töötada. D-vitamiini saab kalast ja kalamaksaõlist, aga ka piimast, munakollastest ja maksast.
E-vitamiin on vajalik rakkude vananemise pidurdamiseks, samuti aitab see vitamiin toimetada kehas laiali teisi vitamiine ja toitaineid ning vähendab kolesteroolitaset. Seda saab mandlitest, päevalilleseemnetest, võist, rapsi- ja oliiviõlist. Ka erinevatest idanditest ning muudest pähklitest ja seemnetest saab organism E-vitamiini.
K-vitamiin hoolitseb vere tervise eest ja seda on vaja ekstra manustada näiteks neil, kes on tarvitanud verd vedeldavaid ravimeid. Parimateks K-vitamiiniallikateks on rohelised taimeosad ja õlid. Rohkesti sisaldavad K-vitamiini näiteks petersell ja teised maitseköögiviljad, hapukapsas, nõges, rooskapsas, spinat, nisuidud, lillkapsas, sojajahu, spargelkapsas, rapsiõli, kibuvitsamarjad, kapsas, nisukliid, kartul, kaer, mais, herned ja oad.
Vitamiinimenüü!
Brezza kohvikuketi juht ja Aasia köögi spetsialist Aaro Lode pakub välja mõned seest soojendavad, maitsvad ja kiired vitamiinirohked ideed, milliseid toite võib valmistada suvel, aga kindlasti ka talvel.
Apelsini-, õuna- ja granadillimahl
Üks õun päevas hoiab arsti eemal, apelsin annab hea C-vitamiinivaru ning kannatuslille viljas ehk granadillis on C- ja A-vitamiini, kaltsiumi ja muud kasulikku.
Selle mahla tegemiseks on oluline, et kodus oleks värske mahla press või mahlamasin.
Kahele joojale
2 kooritud apelsini
2 pestud ja eemaldatud südamikuga õuna
1 granadill, pooleks lõigatud, seemned eemaldatud.
Pane õunad ja apelsinid mahlapressi. Purusta. Kalla valmis mahl klaasi ja puista peale granadilliseemned.
Kanasupp ingveri ja nuudlitega
See supp on tervislik ja maitsev ning soojendab talviselt. Keeda kanaliha puljongis pehmeks. Redis ja porgand küpsevad kuumas puljongis vaid veidi ning säilitavad oma maitse ja tervislikkuse.
Ühe sööja kohta
300 ml hea kvaliteediga kanapuljongit
1 sl sojakastet
1 sl kalakastet
50 g munanuudleid
1 laim
1 punane tšilli, peenelt viilutatud
peotäis koriandri- ja piparmündilehti
1 cm pikkune tükk ingverit
pool keedetud kanafileed
väike jupp porgandit
1 tähtvili (soovi ja võimaluse korral)
väike jupp valget redist
Pane kanapuljong paksupõhjalisse potti keema. Lisa sojakaste, kalakaste, hakitud tšilli ja viilutatud ingver.
Viiluta redis ja porgand õhukeselt. Keeda munanuudlid valmis. Pane serveerimiskaussi, lisa kanafilee ning tähtvilja õhukesed viilud. Lisa ka porgandi- ja valge redise ribad.
Proovi suppi enne serveerimist, vajaduse korral viimistle maitset: kui soovid hapumat, lisa laimi. Soovid soolasemat leent, lisa soja- või kalakastet. Kui puudu jääb teravusest, lisa tšillit või ingverit.
Serveerimiseks pane eraldi taldrikule peotäis koriandrilehti, piparmündilehti, pool laimi ja hakitud tšillit.
Saiad mozzarella ja salaamiga
Klassikaline vorsti-juustusai veidi uues võtmes. Kasutame või asemel head oliiviõli ning paneme saia peale fenkolit, mis hoiab seedimise korras. Küüslauk tugevdab immuunsüsteemi.
Neljale
1 ciabatta või muu tihke konsistentsiga sai
1 väike apteegitill ehk fenkol, õhukeselt viilutatud
1 sl oliiviõli
rukolat
1 küüslaugupea, lõika pooleks
125 g mozzarella-pall, lõika pooleks
8 viilu salaamit
musta pipart
Lõika saiast ruudukujulised viilud. Rösti need kergelt ja määri kohe pooleks lõigatud küüslauguga, nirista peale oliiviõli.
Pane saia peale salaamiviilud ja väga õhukeseks viilutatud apteegitill. Mozzarella-pall rebi käte vahel pooleks ja puista peale musta pipart. Kõige peale pane rukolat. Söö kohe.
Roheliste puuviljade salat
Astelpajumarjadele ei ole C-vitamiinisisalduse hulgas võrdset. Magus melon, kiivid ja viinamarjad tasandavad nende väga haput maitset. Mesi ei vaja tervise tugevdajana kommentaare. See salat sobib hästi talviseks isuäratajaks või ka järelroaks.
Neljale
4 kiivit
kobar rohelisi viinamarju, soovitatavalt kivideta
1 roheline melon
peotäis astelpajumarju
1 sl mett
ühe laimi mahl
1 sl hakitud münti
Koori kiivi ja tükelda suuremateks suvalise kujuga tükkideks. Viinamarjad lõika pooleks ja puhasta vajaduse korral kividest.
Melon koori ja lõika suurteks kuubikuteks. Pane kõik puuviljad kaussi ja puista peale hakitud münti, lisa laimimahl ja mesi.
Elukiri
